七個健身初學者必須知道的運動迷思

有人天生肌肉就比較好練？如何練出左右對稱的線條？不增重也能練出完美身材？

作為健身初學者總對於「健身」這事總有著美好的憧憬，而以上這些健身迷思你是否也

已經默默犯過了呢？

1. 適合力量訓練的年齡是幾歲？

實際上，只要採用適合該年齡的訓練方式，都有機會充分地增肌。

但如果想達到「生涯最強肌力」，那麼訓練效果最顛峰的時間段一般會在25歲-35歲。

對於需要肌力或爆發力的運動，想要達成最佳表現並站上世界舞台的人，必須好好把握

25歲-35歲的顛峰時期，有計劃地塑造身體，才能爭取成功的機會。曾在雅典奧運煉球項目

奪金的室福廣治選手，就是掌握住這段黃金時期並妥善訓練的好例子。

如果目標是增肌、塑造壯碩健美的體型，汗水與時間的持續投入都是必要的。但是肌肉的

培養並非一朝一夕可以達到的，而且透過各式各樣的訓練計劃才得以達成。但是即使有

健身計劃可以參考，人體仍然有些肌肉是比較難以訓練的，未必能如計劃一般獲得成果。

一般人大概很難在25歲-35歲的年齡就達成健美選手般的身材，想要讓全身都練出理想狀態

的肌肉，顛峰期大約會落在30歲-35歲。

假如已經過了25歲-35歲的黃金時期，也不需覺得為時已晚。只要肯下功夫，力量訓練與肌肉

量的提升與維持都尚有可為。藉由加強發揮力量的技巧，訓練表現也會變得更好。與其把重點

放在年齡，不如採用適合各年齡的針對性訓練方法並努力執行。

2. 是否光靠肌力訓練就可以減少贅肉？

力量是讓肌肉強化的活動，在訓練過程中無論是腎上腺素或是生長激素的分泌都會被

活化。這些激素被活化的結果是，大約在訓練結束後一小時，體脂肪開始分解，並持續一段

時間。有部分研究結果表明，該作用會持續6小時左右，然而在美國類似的實驗得出可長達

48小時的結果。

此外，體脂肪因肌肉訓練而分解的同時，身體代謝率也會隨之上升。肌力訓練結束後大約

一小時，理論上脂肪會開始減少，而且這樣的狀態會持續48小時左右。雖然如此，體脂肪

本身絕對不會因此而迅速減少。這是因為在徹底肌力訓練後人體靜置下來的代謝階段，

能量的消耗量是很低的。

因此，如果真的地想要減少身體贅肉，還是要注意控制飲食與熱量並配合肌力訓練。

此外，力量訓練結束的1、2個小時後，做些步行（逛街）的輕度運動也是很有幫助的。

以紮實的重量訓練配合適度的有氧運動，則很有可能在一年內減少5~6公斤脂肪。

3. 自重訓練也能練出健美選手的身材嗎？

俯卧撐、引體向上、徒手蹲舉等使用自重訓練，日積月累之下的確能夠讓肌肉增長，

不過如果你的目標光依靠自重訓練就想練成像健美選手一般壯碩的肌肉就有難度了。

如果只利用自重訓練卻想要參加健美比賽，基本上是不可能有好成績的。

如果以增肥大為目標，充分的負重訓練是絕對有必要的。例如若是以俯卧撐訓練胸大肌，

一旦能夠連續做到30次以上，胸肌就不可能進一步增長。次數的增加能夠提升肌耐力，

然而即便能夠連續做到50～60次，在維持同樣負荷的前提下，肌肉的尺寸也不會再增加。

不過，自重訓練還是有辦法稍微再提升一點肌肉量。其中一個方法就是「慢速訓練

（slow training）」。例如，在普通的俯卧撐能連續超過30次之後，改為採用慢速訓練。

這種情況下通常只能做10次左右，由此重新開始30次為目標逐漸增加次數。

過一旦達成可以慢速做到30次、40次、50次之後，就不會再促進肌肥大了。

在這個基礎上還想更進一步提升肌肉量，轉換成使用自由重量或是器械的訓練方式。

決定肌肉是否增長的要素就是負荷。想要不藉助工具而讓肌肉變大，效果始終是有限的。

如果以卧推150公斤為目標，最終還是必須以相當的負重進行訓練，只靠自種訓練是

不可能做到的。

4. 如何訓練出左右對稱的身材？

基本上，透過優質的阻力訓練所鍛鍊出的身體應該是相對對稱的。即使在訓練剛開始時左右

兩邊的差異比較大，隨著訓練的深入進行也會逐漸變得對稱。使用杠鈴或機械的訓練兩側肌肉

必然都要參與活動，不可能只由某一側的手或腿來承擔全部重量。而且，只要一隻手臂已經

疲憊，即使另一手還有力氣，也不可能再將杠鈴舉起了，此時訓練也就會停止。使用啞鈴時也

是一樣，一手已經舉不起來時，還有力氣的另一手也不可能獲得徹底訓練。

也因為如此，持續做重訓的人，身體左右兩側通常會比一般人對稱。不過身體要左右完美對稱

當然是不可能的，因為每個人與生俱來都會有些輕微的不對稱，特別是腹肌等位置，則深受

遺傳的影響，腹肌形狀若有歪斜也很難修正。

棒球、高爾夫球或擊劍等運動，是很容易造成身體左右側活動不平均的運動。因此訓練計劃

必須避免只練身體的單側，而且身體左右兩側差別太大會增加受傷的風險。此外，身體如果

具有相當程度的不對稱，無論在身體或運動表現方面都可能產生不好的影響。

人體並不是機器，要在平衡度良好的狀況下才能發揮最佳表現。

5. 什麼是核心訓練？

專註在所謂「核心肌肉」（core muscle）為主的訓練項目，統稱為核心訓練（core training）。

核心肌肉指的是脊椎和骨盆周邊一帶支持軀幹的肌肉。更具體地來說，包括屬於軀幹深層

的腰大肌、豎脊肌、支持骨盆的腰方肌、屬於淺層肌肉的臀大肌、臀中肌、支撐在骨盆下方

的骨盆底肌，以及負責支持核心周邊的腹橫肌、橫隔膜等。

鍛煉核心的好處之一是能加強軀幹的安定性，因此能夠順帶改善日常生活中的姿勢，以及

改善下半身的血液循環。血液循環良好可增加身體的代謝活性，也比較不容易發胖。

內髒的活動也會相應得到調整，便秘問題得以改善。想鍛煉核心肌肉，其實並不需要什麼

特別的花樣，簡單如腹肌運動就有效果了。如果以核心的訓練為主，比起一般人常採用的

仰卧起坐等腹肌運動，抬腿類型的動作是比較有效的，如抬腿（leg raise）等。

不過抬腿動作的缺點是，操作過度時很容易造成腰部酸痛，因此在訓練方式與次數的分配上

都應該多加留意。

另一個動作「俯卧手腿抬舉」（prone arm-leg raise）是將對側的手臂與腿同時抬起的

動作，也是核心訓練動作的一種。

總之，如果只一味地鍛煉四肢的肌肉，卻忽略了負責力量傳遞的核心肌群，那就不可能會有良

好的運動表現。維持身體的正確姿勢，對於運動或是日常生活都有著舉足輕重的影響，

由此可見強壯的核心是必不可缺的。

6. 日常飲食改變，肌肉狀況也會跟著改變嗎？

肌肉本身應該不太會有大幅度的變化，但是體型有時會有變化。

很多人都說「一天兩餐的暴飲暴食容易變胖」，有時的確如此。用餐之後，消化系統變得

活躍，體溫微幅上升，代謝也會跟著上升（食物誘發性代謝）。因此，把同樣的份量分成兩餐

以及三餐食用，能量的消耗會有所不同。少量多餐時，身體會經歷多次餐後代謝上升的狀態，

因此比較不容易胖。對於想要增加肌肉但不想囤積多餘脂肪的人，減少每餐食量而增加餐數是

比較好的方法。相反的，對於想盡辦法增加身體噸位的人，就要像相撲選手一樣，一天兩餐

而且都吃很多，讓脂肪和肌肉都充分增加。

肌肉訓練的效果一半來自正確的飲食。就算訓練得很好，要是飲食不恰當，效果也是

事倍功半，因此日常飲食至關重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分攝取蛋白質。

典型的健美選手膳食，就是早餐之後，在早餐和午餐之間攝取少量的蛋白質，再吃午餐。

下午在訓練過後吃一點輕食，到了晚上再吃晚餐。然後，睡覺前再攝取一些蛋白質。

這樣加總起來一天大概吃六頓。但是，在日常生活中可能有各種限制，沒辦法像這樣的

理想方式用餐。所以，一般人只要好好重視一日三餐，並在訓練後馬上補充蛋白質就

很不錯了。

在減重的時候，日常飲食也很重要。在盡量不流失肌肉的情況下減少脂肪，必須注意不要

降低蛋白質的攝取量，並避免攝入脂肪。雖然已有許多研究證實減少攝入碳水化合物有助於

減重，想要減少脂肪，最容易達成的方式還是要降低攝取脂肪，或者採取少量多餐的方式。

7.是否真的有很難長肌肉的體質？

體質多半是由遺傳因素所決定的，通常不是由單一基因所決定，而是有複合的因素。

因此，體質因素是很難斷定的。例如，有營養不易吸收的消化系統基因問題，

也有肌肉對訓練反應不顯著的基因問題。無論如何，已知不易長肌肉的體質確實是存在的。

但是，對於訓練刺激不易反應的人，有時是因為原本的肌肉能力就比較高，或是因為快縮肌

能力較強，因此不能因為肌肉不易增長，就斷言屬於不適合鍛煉的體質。所以也不需要

太過悲觀，而是應該注意正確的飲食搭配，努力增加訓練量，創造肌肉容易成長的環境。

有時認定所謂不易長肌肉的體質，實際上可能是因為訓練方法、營養攝取或是日常生活習慣

不佳所導致。與其和別人比較，還不如當作與自己紮實地訓練。

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