如何去打造漂亮的臀部（科學解釋臀部訓練第二部）

Jeff Nippard

WNBF職業自然健美運動員

IPF無裝備力量舉運動員

油管同名頻道擁有者，擁有50W+的訂閱量

Abby Pollock

油管同名頻道擁有者，擁有50W+的訂閱量，曾經是位厭食症患者，體重低於其標準體重20磅。

一年多以前我做了一個關於科學解釋臀部訓練的視頻，裡面我有討論到很多非常有效的臀部訓練動作，我將在這個視頻里擴展更新、更全面的關於臀部訓練的知識。這個視頻我將邀請我的好朋友Abby Pollock來幫助我做示範和講解。

之前的視頻所提到的：深蹲對於股四頭的激活度是大於臀部的，所以深蹲不是主要鍛煉臀部的動作。

解剖和功能：

臀大肌：主要功能是髖部伸展，髖部外展，髖部外旋，盆骨後傾，這是人體上最大的肌肉，這也就是為什麼想要增加臀部肌肉主要得專註於臀大肌上面了。

臀中肌：差不多它只有臀大肌一半左右大，但是它對於臀部的尺寸貢獻也是相當的大的。功能同樣也是外展，外旋，前面部分肌纖維內旋髖關節

臀小肌：功能和臀中肌一樣。（訓練臀中肌的動作也就同時練了它了）

肌纖維類型:

臀大肌：一型肌纖維（慢）和二型肌纖維（快）比例差不多是50/50。高次數中小重量和大重量低次數都要做。

臀中肌：一型肌纖維（慢）和二型肌纖維（快）比例差不多是58/42。所以對於臀中肌，高次數中小重量訓練要好一些。

研究：

臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌在運動中主要是起穩定作用，比如跑步，深蹲等等。訓練它們的主要動作是髖部外展（其實就是站直，將一側的腿往側面打開），2014年一份研究報告發現將訓練側的腳掌內旋一定角度後再做外展的動作，能更好的激活臀中和臀小。如果是將訓練側的腳掌外旋後再做外展的動作，則對於臀大肌的激活度更高，所以這個動作建議兩這方式都要做，才能從這個動作中獲得最大的好處。

因為臀中和臀小主要是起穩定性的作用，所以你做單邊的訓練動作如單側的臀推，弓步蹲等類型的動作則是正好利用的它們起穩定的這個功能，這正是另外一個訓練它們的方式。

臀中肌臀小肌總結

1、高次數的訓練。

2、外展類訓練動作，腳掌內旋。

3、做單邊類的訓練動作（穩定）。

臀大肌

大家都知道臀大肌的王牌動作是臀推，這是因為臀大肌最主要的功能是髖部伸展，這裡我們講幾個技巧，讓這個動作更加的高效。

首先，在訓練前先做預先激活度訓練就是一個聰明的做法，2016年的一份研究報告顯示預先做孤立的臀部激活的訓練將對之後的大型複合類訓練動作（如臀推）將帶來額外的好處（下圖）。

另一份2016年的研究報告比較三種不同的臀推訓練動作對於臀部的激活度。

1、傳統的臀推。2、美國式臀推。3、彈力帶臀推。

傳統的臀推指的是保持動作全程盆骨是中立位的，所以你的下背的弧度也是自然，你躺在凳子位置相對於（美國式臀推）要更低一點，凳子更靠近肩部。（注意圖片上ABBY背心的位置）（其實就是背的更少面積在凳子上）

美國式臀推則是你在推起來的同時盆骨後傾，所以動作結束點你的盆骨是後傾的(利用臀大肌收縮使盆骨後傾這個功能），自然你的下背的弧度就更小，你躺在凳子位置相對於（傳統的臀推）更高一點，凳子離肩部要遠一點。（注意圖片上ABBY背心的位置）（其實就是背的更多面積在凳子上）（該動作的發明者是Brett Contreras，目的是為了保護脊柱健康，各位可去他的頻道找到講解這麼做的理由的視頻。）

彈力帶則是使用和傳統臀推一樣的方法，只是用彈力帶替換了杠鈴。

結果是傳統的臀推對於臀部上部激活度更高，對於臀部的下部的激活度三個動作是一樣的。

如果很多女性的目標是臀部上面放水杯，小平台，那你就得選擇傳統的臀推了。

另外有數據顯示，除了臀推，臀部外展類的訓練動作如彈力帶橫向走，側躺彈力帶單側髖外旋等等，也能很好的激活到上臀部。

雖然臀大肌肉主要功能有盆骨後傾，但是這份研究報告則顯示盆骨中立位版本的臀推才能最好的訓練臀部。這個研究一共找了13個人參與，其中11個人結果是傳統的臀推為最高的激活度，但還是有1個人測試是美國式臀推為最高的激活度，1位是彈力帶臀推為最高激活度。我這裡推薦是採用傳統的臀推，但你也可以試試其它的方式，看看那種最適合你，這才是最重要。

2013年一份研究報告顯示在做俯身髖部伸展這類的訓練動作時，髖部外展30度左右，將會造成更多的臀部激活。另外的一份研究解釋道，因為臀大肌是梭形的肌肉，因此為了更好的激活它，該肌肉纖維最好的運動方嚮應該與該肌肉的拉線相同（拉動它的方向）。

所以當你做臀推時，你可以把雙腳的距離放得較寬一點，同時腳尖朝30度的方向，因為肌肉的拉線方向正好與肌肉纖維的方向的水平的（看上圖），這樣才能有更高的激活度。（這個寬度和腳尖角度每個人都有所不同，這取決於每個人個體特有的解剖結構，稍稍有不同，所以，各種角度都試試，去發現最適合你的。）

臀推的總結

1、在正式訓練前，做預先激活的訓練。

2、傳統的臀推（盆骨中立位）很可能就是最好的臀大肌訓練動作，特別是針對上臀部。

3、把凳子放得更高一點，更靠近你的肩部。（其實就是背更少面積在凳子上）

4、盆骨保持中立位。

5、兩腳的距離更寬一點。

6、腳尖朝外。

訓練頻率

研究顯示，一周訓練臀部二次效果是好於一次的。

但是跟據Brett Contreras（臀部先生）的研究，有些動作需要很短時間就可以恢復，有些動作需要較長的時間才能恢復。我們把它們分為三類：

stretcher（撕裂者）: 羅馬尼亞硬拉、深蹲、負重弓步蹲等等，它們需要3～4天才能完全恢復過來。

Activator（激活者）：臀推、cable pull-throughs（不知怎麼翻譯，用龍門架的拉力器做臀推）需要2～3天就可以恢復過來。

Pumper（泵血者）：彈力帶相撲走等等，1～2天就可以恢復過來了。

根據上面各類動作恢復所需時間不同，我來優化的安排一下，我認為一周訓練3～4次臀部上最好的，下面是一個簡單的例子。

第一天：stretcher（深蹲），Activator（臀推）， Pumper（彈力帶相撲走）

第二天：Activator（臀推）， Pumper（臀外展機）， Pumper（側躺彈力帶單側髖外旋）

第三天：休息

第四天：休息

第五天：stretcher（羅馬尼亞硬拉），Activator（背部伸展）（山羊挺身或者GHD挺身）， Pumper（青蛙臀推）

第六天：Activator（cable pull-throughs）， Pumper（腳墊高版臀橋）， Pumper（下半程空蹲）

第七天：休息

cable pull-throughs（下圖）

彈力帶相撲走（下圖）

青蛙臀推（下圖）

腳墊高版臀橋（下圖）

看下圖，DIY自行組合

周期性調整計劃（如何在一段很長的時間裡安排你的訓練內容）

研究顯示周期性的調整訓練計劃是很重要的，特別在一段長期的訓練周期里，訓練的變化是非常重要的。但是如果內容變化得太頻繁了也會影響你進步，特別是對於力量的提升。我個人認為，1～3個月調整一下你的訓練計劃是最好的。

假設你的訓練計劃是一年，你應該主要是關注在力量上的提升上（臀大肌一半都是二型肌肉纖維，本身就是人體最大的肌肉，力量非常強大），你應該是從開始到結束之間逐步的增加舉起的重量，當你懷疑自己有訓練過度時，偶爾有一段降載期，比如減少訓練頻率、容量、使用的重量等等，大約一到兩周，確保你的身體完全恢復。（記住進步不是呈一條直線上去了，通常都是無數的小山峰，慢慢的上去的，偶爾的你需要降載期。）

訓練計劃總結

1、訓練臀部在一個較高的頻率（3～4次/周）。

2、stretcher（撕裂者）和Activator（激活者）兩大類別的訓練動作需要更多的時間恢復（2～4天）。

3、Pumper（泵血者）可以常常做（1～2天恢復）。

4、高訓練頻率和低訓練頻率每1～3個月交替一次。

5、整個大訓練周期都關注於力量的提升。

6、根據需要安排降載期以確保身體充分的恢復。

OK這就是所有內容了，如果你的臀部進步停滯了，利用今天你所學到的訓練技巧重新開排你的臀部訓練計劃，你的臀部將會Be better than ever。

翻譯：DaveSZL

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