為什麼比你「懶」的人，身材還比你好？

擁有完美的身材相信是不少人的追求，你眼中的完美身材是怎樣？

不少人幻想自己健身後的樣子，豐胸細腰大長腿

人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌

所有的專業健身人士，都以幾乎完美的對稱肌肉形態斬獲殊榮。

儘管在追求美好身材的路上，大家也是用了不少力氣拚命追趕，但是，有些人在無限接近完美的路上跑偏了，所以你有可能是這樣……

愛運動的練四肢發現手臂、腿不一樣粗，同樣練胸，自己卻變成了大小胸，他練了八塊巧克力腹肌，你的腹肌縱橫交錯毫無條理，講真，沒找對方法，瘋狂練習，吐血了也沒用~

除此之外，長期伏案、久坐、低頭族等等不良習慣，讓你離練出完美肌肉越來越遠，這到底是什麼鬼?

其實，這並不代表著你訓練不努力，而是有可能你出現了肌肉不平衡。

肌肉不平衡

常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance），通常是與不良體態、生活習慣以及訓練方法有關，說白了就是一側肌肉過緊或者相對較強，而另一側則太松或者力量較弱，這時候肌肉會產生不平衡。

這種不平衡發生在一組肌肉，比如，胸肌，背闊肌，兩側肌肉群的力量或者大小不同。

成因及危害

除了基因和疾病之外，不良體態（交叉綜合症）、訓練中發力方式的不正確，往往會使身體局部，出現肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。

不平衡的肌肉不單感官上不美，它還會降低我們的運動能力，容易在日常和運動中對身體造成傷害。

先天基因

一般情況下，人的身體兩側不是完全對稱的，多少都會有點相差，而基因是天生的，所以想靠後天的作用改變基因是不大可能的。

比如，腹肌，很多人都把阿拉伯IFBB職業賽手Mohamed Ali，當作自己健身的終極目標，不單是因為他擁有完美的身材，更重要的是讓他紅極一時的10塊腹肌。

但事實上，腹肌的數量和形狀由基因腱劃說了算，腱劃位置天生決定了腹肌形態，憑你多努力都不能後天練就，所以關於腹肌就真的讓它保持自己的獨特性就好。

疾病導致

原發於骨骼肌或神經肌肉接頭處的非炎症性疾病，肌收縮力減退或消失以及肌肉萎縮等，病因有遺傳缺陷、代謝障礙、免疫損傷等。 這些需要及時就醫。

不良體態（交叉綜合症）

每個人常用手不同，常用手的力量一般都會比另一側手臂力量大，身邊多數人都是右撇子，寫字、拿重物、網球等等，這直接影響手臂的神經和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力會略大於左臂，還有低頭族、長期伏案等等，這些不良習慣直接體現在了不良體態中。

交叉綜合症

• 上交叉綜合症（Upper Crossed Syndrome）：也被稱作近端或肩帶綜合症，原因多與長期低頭伏案或過度訓練某一部位肌群，導致相應部位肌肉不平衡。具體在姿勢上的表現為，烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩，胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨（蝴蝶骨）等；

• 下交叉綜合症（Lower Crossed Syndrome）：由於肌力不平衡所導致下肢生物力學結構失衡，具體在姿勢上的表現為，腰椎前彎、骨盆的前傾、下腹部隆起，膝超伸、還有人會出現骶髂關節疼痛、退變，以及功能障礙等問題；

• 旋前變形綜合症（Pronation Distortion Syndrome）：它給人直觀的感受就是X型腿、足弓塌陷（扁平足），膝外翻、髖屈曲，並且會導致足底筋膜炎，脛後肌腱炎，髕骨肌腱炎，下背部疼痛等等。

訓練方式

健身小白通常因為這樣的原因，經過一段時間力量訓練後，發現常用手的手臂會比另一側粗，彎舉時，常用手還沒達到極限，而另一側則已經無力。

錯誤的發力方式或者發力習慣，使肌肉受到的刺激強度和動作質量發生變化。

例如卧推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂後伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展。

做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。

自測與改善

我們看得到的肌肉不平衡，一般情況下都發生在淺表肉眼可見的部位，比如臀部、肩膀、胸部等等，事實上，它們是無處不在的，除了對側肌肉大小不一之外，還加劇體態問題，怎麼確定自己是否肌肉不對稱？

如果有這樣的情況，該如何改善呢？

需要你好好對自己的身體進行評估。

首先，你應該在鏡子中審視自己的肌肉，同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見。

有時候目測並不能真正地發現問題，這就需要通過捲尺來測量肌肉的圍度。

最精益求精的方法是用捲尺測量，肌肉在收縮時和放鬆時不同狀態下的圍度，經過評估將身體左右不對稱的地方記錄下來，然後設定新的訓練計劃，將不對稱的問題加以改變。

糾正體態

不良的姿態導致肌肉的不平衡，要改善這種不平衡，就要放鬆拉伸緊張的肌肉，加強弱側肌肉力量來調整不良姿態。

糾正上交叉綜合症

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌；

無力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌。

?? 胸部拉伸

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

?? 肩胛提肌拉伸

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間 一般為 30-60秒。

?? 上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

?? 胸鎖乳突肌拉伸

坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

?? 加強菱形肌

?? 深層頸屈肌激活

這個動作和擠雙下巴比較類似，動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。

??強化肩袖肌群

YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作，可以有效激活肩袖肌群。

動作重點在於：

以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

Y→T

T→W

W→L

??強化三角肌中束

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。

從視覺效果來看，三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

小白可以先從徒手側平舉開始，再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

??強化肩部肌群

想要發展肩部肌群的體積和力量， 光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始，再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

①徒手推舉

②彈力帶推舉

③站姿啞鈴推舉

??強化三角肌後束

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

糾正下交叉綜合症

過緊的肌肉：髂腰肌、豎棘肌；

無力的肌肉：腹肌（Abdominals)、臀肌（Gluteals)、膕繩肌。

??強化腹肌

對於平時久坐，腹肌缺乏鍛煉，卻又長期緊張的人群來說，下面這些幫助強化腹肌的動作，可以在日常訓練的前後做。

①仰卧單側抬腿

平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，重複10-15次，然後換腿。

②懸垂舉腿（屈腿）

引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。

③V字保持

仰卧，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，重複10-15次。

??放鬆髂腰肌

雖然說過弱的髂腰肌需要強化，但是無論髂腰肌太強還是太弱，過緊的髂腰肌也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。

可以通過下面的訓練進行改善。

①按摩球筋膜放鬆

可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。（前後來回×５次）

在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。（左右翻動×５次）

大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。（激痛點按壓）

②髂腰肌拉伸

??弓箭步拉伸

弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。

?? 臀橋

平躺屈膝，雙腳靠近臀部，兩手置於兩側；收縮臀大肌和腘繩肌群，抬起臀部。

?? 仰卧撐

坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部。如果覺得很輕鬆，可以伸直腿，保持30秒到1分鐘。

旋前變形綜合症

過緊的肌肉：腓腸肌，比目魚肌，腓骨長短肌，大腿內收肌群，股外側肌，股直肌，髂腰肌。

無力的肌肉：脛骨前肌，股內側肌，臀中臀小肌，臀大肌。

?? 足底按摩

如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足。

為了平衡，身體就會採用骨盆前移或前傾的姿勢，讓整個重心更多落在前方，導致膝過伸。

所以，針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者高爾夫球滾足底，放鬆筋膜。

滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，先大面積滾，再重點滾壓痛點。

?? 拉伸小腿後側及大腿前側

按摩、拉伸緊張的小腿後側、大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。

① 小腿拉伸

② 大腿前側拉伸

?? 增強膝關節穩定性

日常中，加入增強膝關節穩定性的訓練動作。

① 彈力帶螃蟹走

② 彈力帶站姿髖關節外展

③ 單腿木箱起立

④ 鐘錶式VMO訓練

（股內側肌肌力強化訓練）

⑤ 登箱階梯

?? 加強過弱的肌群

強化大腿後側、臀大肌和大腿前側肌肉。

① 臀橋

② 坐姿單腿彎舉

改善訓練方式

初練者若發現自己左右肢力量和耐力不一樣，或發現身體一側肌肉已經偏大時，要有意識的開始糾正兩側肌肉承受的負荷。

通常，人們都會傾向於，使用自己習慣的、更有力的一側手、臂、腿，這直接導致習慣側得到更多的鍛煉，肌肉力量會更強於對側，所以想要改善就要記住在訓練時一的一些小技巧，不必經過特別訓練，就可以漸漸改善左右不平衡的肌肉外觀。

?? 利用單邊練習

這需要在你每日的訓練計劃中，加入更多的單側訓練內容，有效的提高弱側的肌肉，單側運動的另一個好處是，可以更好的刺激大核心肌肉，利用核心來保持身體平衡。

?? 適當的改變受力

訓練時將注意力集中在力量較弱的那一側，假設在做杠鈴卧推，卧推時力量較弱的一側會先產生無力感，而原本力量較強的一側會收到更多刺激，變得更發達。

這時候可以考慮改變受力角度，這樣可以幫助胸大肌協調發展，簡單一句話就是想辦法把負荷重心優先放在較弱的一側，同時提升自身綜合力量，讓身體各方面發展趨於平衡。

日常習慣的改善

?? 改變習慣

改善長期單邊背包、單手用力等習慣，這不僅僅會增加你斜方肌的緊張度，也會讓你產生高低肩和粗細不均勻的兩條手臂。

?? 改善姿勢

坐姿肘尖垂直地面。

如果肘關節沖兩側會導致上斜方肌過度緊張，可以自己坐著是試試：雙手放鍵盤上，肘關節往兩邊繼續抬起來肩膀也會跟著聳起來，所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘關節角度稍微大於90度。

?? 活動關節

做出正確的肩關節活動順序，即抬胳膊的時候「墜肘沉肩」抬，而不是聳肩抬肘。

?? 腹式呼吸

學會從腹部啟動呼吸，腹部過度緊張時，斜方肌在內的肩頸肌肉會過度參與呼吸，反覆緊張。

如果你發現了肌肉左右出現小差異也不需要緊張，上述方法都可以幫你改善。

除此之外，也請正視身體本身就存在的差異，比如腹肌，有些人真的沒有辦法練到絕對對稱所以也不要太糾結於此，此外，平日里進行一些形體訓練，也是很好的。

如果你有某些體態方面的問題，可以在公眾號回復【體態】。

健身是不斷促使自我進步的過程，讓自己變得越來越健康才是重要的。

最後，由於疾病和天生的問題導致的肌肉不平衡，需要請教專業的醫生給予指導。

你是否有肌肉不對稱？

多注意身體的細節，也是對自己負責任的表現。

今天的內容，你get了嗎？

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