你還在久坐嗎？

整天坐著不僅僅使屁股變扁，大腿變粗，對身體的很多部位都會帶來負面影響。 一項新的研究表明，每天坐得越久，將來面臨慢性健康問題，例如糖尿病和心臟病的風險就越大。雖然這聽起來很讓人不爽，但是對於那些工作需要長時間坐著的人來說，可要引起重視了！！！

下面我們具體看一看長期久坐都會導致我們身體那些部位的危害呢？

1、危害你的結腸

　　運動可以促進胃腸蠕動，但是如果整天坐著，會大大延長糞便在腸道中停留的時間。研究表明久坐的人患上結腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險可能更大（到底是誰研究的？也不怕說的嚇死人）。 　　

還有一種理論認為：運動是天然的抗氧化劑，會清除破壞細胞的自由基，從而在一定程度上延緩組織和細胞的衰老或變異。

2、危害你的腰椎

　　坐姿比站姿給你的脊柱帶來的壓力更大，背肌會在骨盆後部被拉長，久而久之，就會影響你的背部健康，很多人的腰酸背痛就是這麼來的。 　

另外你在坐著的時候，髂腰肌處於縮短狀態，長時間坐著，會導致髂腰肌攣縮，腹部力量變弱，從而造成骨盆前傾；

　 如果你長時間坐著，坐姿還歪歪扭扭的話，那對你的脊柱來說就更是雪上加霜。據統計，40%的背部疼痛患者每天大量的時間都是彎著腰坐在電腦前。

所以我建議，給自己的電腦定個鬧鐘，每隔四十分鐘站起來做做伸展運動。

3、危害你的頸部

　長期久坐看電腦，你的頭會不自覺地向前伸，造成你的後背菱形肌，上後鋸肌以及下方肌中下束被拉長並且薄弱無力；另外在低頭的時候你的胸肌、斜方肌上束、斜角肌處於緊繃狀態；時間久了就會導致含胸駝背的體態，甚至出現頸後大包。

正常情況下頸椎是有生理彎曲的，但有些長期久坐的人體檢時會發現，他們的頸椎生理彎曲消失了，變得直了，還有的成了後凸，與正常相反，他們常常感覺到頸部不舒服。

這就是頸椎病的早期表現，或者叫做局部型頸椎病。另外長時間盯著電腦看引起的頸部肌肉痙攣也會導致頭暈眼花，引起肩膀和脖頸部僵硬。

4、危害你的心臟

　 人的血液中有很多「垃圾」，一般指來自肝臟、腎臟、皮膚、肺臟等器官的代謝廢物。 　　每天久坐缺乏運動，血流流速變慢，粘稠度變高，血液中的垃圾容易沉積在血管壁上，久而久之，這些垃圾附著在血管壁上使血管壁變硬、狹窄。從而誘發多種心腦血管疾病，例如：動脈粥樣硬化，心肌梗死，中風等。 （聽起來是不是很可怕！）

5、危害你的胰腺

是不是沒想到？如果你整天坐著，胰腺也會很受傷。 　　

骨骼肌是消耗能量的「大戶」，如果肌細胞空閑了太久，對胰島素的反應就會變得越來越遲鈍。為了使這些肌細胞保持正常的活躍狀態，胰腺會大量地產生胰島素，但是，血液中胰島素過高的話又會使肌細胞中的胰島素受體變得更加不敏感，這樣就容易使身體的糖代謝陷入一個惡性循環，最後導致糖尿病和其他疾病。

6、危害你的臀部

除了會造就難看的扁平大屁股之外，長期坐著會導致臀部局部的循環不暢，外加上20歲~30歲的年輕人皮臀部脂腺分泌旺盛，潮濕溫暖的環境給真菌的生長營造了好的居住環境，於是，真菌們就悄悄地「落戶」了。真菌感染的皮膚除了奇癢無比外，局部皮膚呈暗紅色，有清楚的邊界，如果仔細看還能看到裡面有紅斑、丘疹、鱗屑。

7、危害你的小腿腿~

坐著時，由於腿部長期不活動，血液在血管中流得非常緩慢，使下肢靜脈壓力增高，長此以往有可能會引起下肢靜脈曲張甚至是下肢深靜脈血栓。 　

　靜脈曲張的誘因有長期站立、重體力勞動以及久坐不動等，其中久坐不動是一個容易被忽視的因素。如果患有先天性靜脈管壁或靜脈瓣膜薄弱人群，久坐更容易導致靜脈曲張。

8、危害你的大腦

人若久坐會使身體的活動逐漸遲鈍、渾身疲乏、四肢無力、厭食等，這也是許多人經常越坐越困、越坐越累的一個原因。 　

　久坐會增加中風的危險，血液因為流速太慢而形成血栓，隨堵塞腦血管，引起中風。

幸運的是，你還沒有失去健康，你的身體還能隨時被「喚醒」。 除了給自己定個鬧鐘，每隔一段時間就起來活動一下，有幾個非常簡單的練習，還能抵消久坐對身體的負面影響。 除了給自己定個鬧鐘，每隔一段時間就起來活動一下，有幾個非常簡單的練習，還能抵消久坐對身體的負面影響。

如何奪回你的健康？

有的童鞋由於工作或者學習的因素免不了久坐，那麼我們可以在坐著的時候可以做哪些動作呢？

1.坐姿提踵練習

坐位屈膝90°，軀幹挺直，收緊腰腹，然後大腦調動指令，喚醒你的小腿三頭肌，即小腿後側收縮，腳尖踮地，感受小腿後側發力即可，此動作每次做3組，每組15-20個，組間休息20-30秒，可以在你上課或者工作的時候偷偷就完成了喲！

2.坐位伸膝踢腿練習

坐位屈膝90°，軀幹挺直，收緊腰腹，穩定大腿，然後做伸膝練習，剛開始速度放慢，然後循序漸進加快速度，提高膝關節的靈活性。此動作每次做3組，每組15-20個，組間休息20-30秒。

3.坐姿「W」上背部練習

坐位屈膝90°，軀幹挺直，收緊腰腹，把雙臂打開，掌心相對，使身體呈「W」形狀，吸氣時上臂向上，呼氣時肩胛骨用力向下後方向收縮，這個動作能夠很好地鍛煉到我們的菱形肌、斜方肌中下束的薄弱肌群。此動作每次做3組，每組12-15個，組間休息20秒。

4.頸後深層肌群激活練習

坐位屈膝90°，軀幹挺直，收緊腰腹，將彈力帶放在枕骨下緣，另一側用手拉著彈力帶，並且雙手屈肘90°，固定彈力帶，然後下巴微收，頭向後用力，使頸後深層肌群有收縮感。此動作每次做3-5組，每組保持15-20秒，組間休息15秒。

上面提到不能一直坐著，那麼我們站起來的時候可以做什麼呢？

1.站姿提踵練習小腿三頭肌

我們不能獃獃的傻站著，平時可以多踮踮腳，做一個活潑的女孩子（美男子）。此動作每次做3組，每組15-20個，組間休息20-30秒。

2.靠牆靜蹲

這個動作類似於武術中的站樁，只不過是比站樁少了一面牆，我們做的時候要氣沉丹田，軀幹靠牆，頭頂垂直向上，兩腳打開與髖同寬，屈髖屈膝90°，臀部適當收縮，做3組，每組保持到力竭，組間休息1-2分鐘。

3.徒手深蹲

兩腳打開，稍寬於髖關節，使小腿盡量與地面垂直，身體可適當前傾，腹部收緊，避免腰部發力，我們向下蹲的時候臀部做離心收縮，蹲起的時候，臀部做向心收縮，可以有效的使久坐引起的扁平臀部得到填充，快來一起深蹲吧！此動作每次做3組，每組15-20個，組間休息20-30秒

4.螃蟹走

這個起始姿勢與深蹲有些類似，兩腳打開，稍寬於髖關節，使小腿盡量與地面垂直，身體可適當前傾，腹部收緊，避免腰部發力，然後我們學螃蟹橫著走路就可以啦！可以有效的練習到臀中肌，配合著深蹲練習，讓我們的臀部更加飽滿！此動作每次做3組，每組走40-60秒，組間休息30-60秒.

5.經典的肩關節練習——YTWL！

　　這四個練習基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）。

動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態及上交叉綜合征。

目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。

動作流程：

1.姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。

2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。

　易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。

　動作指導圖

6.拉伸大腿前側股四頭肌，拉伸動作可以做2-3組，每組保持20-30秒，組間休息15秒。

你可以這樣拉伸：

也可以這樣拉伸：

7.拉伸胸大肌

胸大肌分為3束，所以我們在拉伸的時候要做3個方向的；注意觀察角度不同喲！

下束：

中束：

上束：

另外我們晚上回到家還可以在床上做的動作有：

1.仰卧位練習腹式呼吸

2.上卷腹

3.下卷腹

4.俯卧挺身

5.下犬式練習整個後側鏈

以上動作不僅可以預防疾病，還可以減肥塑形喲，連去健身房的錢都省下了呢，是不是很開心呢？我是徐正姿，北京健行者運動康復中心的一名康復師，負責肩頸調理，腰部不適，體態矯正，膝關節術後康復等問題，如果想要了解更多的運動康復知識，可以關注我的「知乎徐正姿」，也可以添加我的個人微信進行諮詢：1891067214