有氧VS無氧運動，我該怎麼選？

講真對於減肥，很多小夥伴都信奉「管住嘴邁開腿」，但嘴好管，腿卻不知道怎麼邁，總聽各路大神說「減肥有氧，增肌無氧」，到底什麼是有氧無氧？

總是瘦了胖，胖了瘦，反反覆復，到底該怎麼樣選擇我的運動方式？

別急，今天FitTme君來為你解惑。

我們都知道，汽車發動機通過燃燒汽油產生動力，（新型環保車不算在內）汽油的燃燒離不開氧氣。

同樣，人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質。

與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。

人們在運動時大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這個過程需要一定的時間，而這個時間取決於你的運動時間。

有氧運動&無氧運動

有氧運動

簡單說，有氧運動是指富韻律性的恆常運動，特點是強度低、節奏感強、持續時間較長，運動強度比較低時，耗能也小。

氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運動的能量需要，這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動的能量供應主要來源於脂肪的有氧代謝，氧氣充分燃燒（即氧化）體內的糖分，消耗內體脂肪，增強和改善心肺功能。

基本上低強度、能長時間進行的運動，都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下，短時間，高強度負荷的運動，肌肉酸痛感消除緩慢。

劇烈運動與急速爆發類運動項目，身體需要瞬間產生大量的熱量，分解糖進行無氧代謝從而滿足消耗。

抗阻力訓練能增長我們的骨骼肌，讓我們的代謝加快，從而達到減脂塑形的效果。

當我們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。

也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。

比如：100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運動。

有氧/無氧區別在哪？

「有氧運動」和「無氧運動」的根本區別，在於他們之間的能量代謝系統不一樣。

因此，我們要先了解「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。

當休息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。

當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。

只要運動強度增加不是太多、太快時，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。

基本上我們能持續進行3分鐘以上的運動，依靠的都是有氧代謝供能系統。

無氧代謝

當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。

這也就是為什麼大重量舉重時，我們舉10多下就會力竭的原因之一。

無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。

乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

簡單來說，當你運動時還有餘力聊天，且運動的節奏無明顯變化時就是有氧運動，而運動時感到上氣不接下氣，則進入無氧運動狀態。

有氧無氧很少孤立存在

我們知道了有氧和無氧的區別，但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。

在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。

但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝並存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項運動是有氧還是無氧，還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。

競走奧運隊員的快走，對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重，對於職業力量選手來說也許只是熱身，相當於他們的有氧運動。

有氧？無氧？怎樣才能高效燃脂？

我們講到，有氧代謝是以脂肪和糖分作為燃料的，而無氧代謝只能以糖分作為燃料，那是不是就意味著只有有氧運動才能消耗脂肪呢？其實並不是。

我們知道沒有絕對的「純無氧」，高強度無氧運動時，有氧代謝幾乎已經達到極限，百米短跑就是這樣一種狀態，相信不少人有過這種體會。

無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗則會加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；

無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機體代謝，讓身體安靜休息時也消耗能量，而在安靜休息時消耗的能量多數來自脂肪。

這就是為什麼我們說，無氧運動後脂肪會持續燃燒。

有氧/無氧，哪個減肥效果更好？

我們都知道，讓人發胖的脂肪本就是是多餘的能量儲備，拋開飲食的部分不談，如果兩個運動消耗的總熱量差不多，那麼減肥效果也幾乎差不多。

所以，其實不用在意哪一種減脂方式，關注總體的熱量消耗才是減肥關鍵。

我們把減肥比作做菜，慢速有氧好比小火慢燉，高強度有氧好比大火爆炒，前者時間久，後者速度快。

但它們都是做菜的方法，且都能做好菜，區別在於，這道菜更適合哪一種製作方式。

如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強度無氧好比刷信用卡。

前者花得慢，後者刷的快，但只要總額相當，窮得一樣快。

甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。

我們見到的身材很好的人，在健身房更多的是在力量區，而跑步機多半是作為熱身，這說明無氧訓練也有的健身效果。

有氧無氧怎麼選擇？

沒有哪一個運動適合所有人。具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。

這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

>>>沒有運動基礎的寶寶<<<

沒有運動基礎的人，需要小火慢燉，剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT，High Intensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

選擇適合自己的運動很重要， 科學的動起來更重要，今天的內容你學會了嗎？

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