健身沒效果原因之3：最重要的一條增肌法則

很多人的健身之路，啟蒙自韋德健美體系，韋德法則對健美、業餘健身都非常有效，但問題在於，大多數業餘愛好者在日常訓練時，忘記了最重要的一條法則，而這導致你久久無法進步。

充血、念動一致、頂峰收縮、離心收縮、超級組、金字塔組、動作多變，等等這一系列韋德法則，它們重要，但對增肌來說不是最重要的。

如果你想要在更短的時間裡，更快地變得更大更強壯，那麼最有效的辦法是，每次都給自己的杠鈴加上一些重量。

換句話說，對於不使用藥物的業餘愛好者來說，請記住：

最好的力量提升手段是什麼？是增肌。

最好的增肌手段是什麼？是力量的提升。

對，我說的是漸進超負荷，儘管我在以往的推文中多次強調，

強壯的關鍵：漸進超負荷

但這條原則無論如何強調都不過份。

遺憾的是，我日常看到的業餘愛好者，80%都沒有在訓練里貫徹這一條法則，

——而這是一份有效的訓練計劃的基本框架。

人們不願意執行這樣增重訓練計劃的一個可能原因在於，持續增加訓練負重是個很痛苦的事情，遠遠沒有每天使用同樣重量來完成任務來的輕鬆。

你的身體總是傾向於「更輕鬆地完成訓練」，但健身取得進步的關鍵在於「讓訓練更難」。

所以在多數健身房裡，永遠只有寥寥數人稱得上「強壯」，剩下的不過是稍強於「未經訓練者」的水平。

舉個典型的例子：

每一個練胸日，熱身完畢後，你用自己的12rm做組——這個重量你已經推了半年了。

組間休息一分鐘後，你下一組只能推11個，10個，9個，8個。。。直到做不起來為止。

也許你今天狀態很好，每組都能多做一個。

也許你還會在保護夥伴的二頭肌彎舉助力下，每組爭取多做一兩個。

至於有沒有想過，要推的更重？

「不不，它太難了，我推不起來。」

「不不，我只想增肌，並不練力量」。

——為什麼我會這麼清楚你的想法呢？

因為在剛開始健身的頭幾年，我也一直是這麼練的。

這樣練了兩年以後，我的胸也沒有絲毫變化，

——除了在我剛開始的完全新手期之外。

我就知道，得做出一些改變了。

新手做任何訓練對身體都是個全新的刺激，都能進步。

但這樣的訓練安排，即使對新手來說也遠不是最佳方案，因為它毫無邏輯和道理可言，你獲得的只是訓練完畢後那半個小時里，胸肌因為充血變大而產生的虛假安慰。

但它沒辦法讓你達到一個有預期的、可以計劃的增長。

如果你每次卧推都用50kg做組，無論如何讓它充血力竭泵感，你的胸圍和胳膊，都比不上隔壁那位用100kg做組的壯漢。

肌肉增長的根源是漸進超負荷原理，你的身體會對外界的刺激發生應答反應，當你使用更大的訓練重量，你的肌肉無法滿足要求的時候，身體就會被迫做出改變，讓肌肉增長到可以更輕鬆地承受這個負荷的水平。

你始終用50kg做組，肌肉壓根沒有增長到「需要能推起100kg」程度的必要，那它為什麼要增長？

很簡單的道理。

對於新手而言，在你掌握了基礎動作之後，每個杠鈴訓練動作，採取3組5次，或者5組5次，

等到下一個訓練日，比上次訓練日增加一定的重量（比如男性，硬拉+4kg，深蹲+3kg，卧推+2kg），如果加這個重量加不上去了，那麼下一次減小加重的幅度，比如硬拉+2kg。

執行它，一直到你的深蹲硬拉卧推達到入門水平（對於中等體重級別而言的男性，大約是4倍體重）。

在執行這個方案的過程中，請把「力竭」「練到位」的想法拋到腦後，如果你用自己的5rm來做每組5次，那麼直到下次訓練，你一定無法恢復，更不要說加重了。

看到這裡，可能有的同學會有疑問：

不是說最佳的增肌組次數是8-12次一組嗎，為什麼到你這裡就變了？

在下一節，老楊將會告訴你，什麼是最佳增肌組次數。

大家都愛看：

健身沒效果原因之1：因為你只是鍛煉，而不是訓練

健身沒效果原因之2：沒人在意你的胸肌中縫，菜雞！

今日例湯：

強即是大，大即是強。

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我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原創文章，都沒有打著健身旗號的雞湯和軟色情文的傳播那麼廣泛，但你的每一次點贊和轉發，都將讓身邊的健身朋友變得更加健康和強壯。