背部訓練參考計劃

平常健身中，大家總喜歡說大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人體最大的肌肉群，也是結構和功能最為複雜的肌群。生活中沒有強壯寬厚的背部，很難使身體看上去足夠強壯，健身健美比賽中沒有突出的背部，八成就跟冠軍無緣了。今年（2017）的奧林匹亞賽場上，如果說大雷米為什麼沒能掀翻西斯，那麼當他二人同時背對觀眾時，大家就應該能找到答案了。拋開專業比賽不談，大家更多的還是想要一個漂亮的倒三角型身材，如此背部的訓練則必不可少。

如上圖，不得不說背部肌肉結構確實比較複雜。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪塊肌肉能代表背部？光說一塊背闊肌恐分量不夠吧？還得算上斜方肌，菱形肌，豎脊肌，肩胛骨附著上的小肌肉也是不能忽略的。也正是因為如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」，和矢狀面的「劃」，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。這裡給大家分享一些基礎的背部訓練動作和計劃，循序漸進，先從最基本的訓練開始，一段時間之後就可以慢慢升級訓練難度，長期堅持，寬厚兼備的倒三角離大家也就不遠啦！

動作，次數，組數，組間歇

0. 引體向上

8-12rm，4-6組，1-2min

1.高位下拉

8-12rm，4組-8組，1min

2.杠鈴划船

8-12rm，4組，1min

3.坐姿划船（高低位）

10-15rm，4組，1min

4. 羅馬椅挺身或杠鈴聳肩

10-15rm，4組，1min

熱身部分：熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。目標肌群的熱身激活，可以用彈力帶做些「tyw」形式的背部激活訓練。之後先用空桿做兩組小重量多次數划船訓練來給背部肌肉預熱。同樣小配重做幾組高位下拉也可以。根據自己的實際情況和需要做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。

正式訓練部分：下面上圖，簡單介紹一下各個動作（每個動作都可以長篇大論細細摳，所以咱們的系列文章里更多的用動圖表示，描述的話也只說重點），這裡用到的器械，在健身房中都能找到。

引體向上

引體向上是練習背部最好的動作，也是練習上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。這裡只有兩個重點要說，1是訓練引體向上要用背部主動發力，手臂協同，這點最重要，就像卧推胸部主動發力，手臂協同一個道理，如果顛倒了主次關係，那你就是在練手臂！2是如果你在進行健美訓練，就不要「打浪」，每組最後接近力竭的時候再「浪」幾個蝶式引體沒關係，但不要開始就借力。

大家注意到這個動作序號是零，不是因為引體不好，而是因為引體向上難度確實較大，很多初學者或體重較大的人都不能很好的多次數多組數的去完成，那麼在背部訓練中可以暫時略過。

高位下拉

高位下拉跟引體向上的直接區別就是遠近固定不同，因為配重可以調節，所以適合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握；也有頸前和頸後的區別，我們一般情況練習頸前；還有正反手的區別，正手針對中上背，反手針對中下背。

高位下拉注意身體不要過度後仰（不超過15度），不要藉助身體重力去下拉，不然你還不如去做蝶式引體來的好。

俯身杠鈴划船

杠鈴划船確實是個技術活，技術含量不低於「推拉蹲」，變化也很是繁複，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。但有一點要強調的是整個軀幹在訓練中一定要保持繃緊狀態，不然腰椎容易受傷。

坐姿划船

健身房裡坐姿划船很常見，主要訓練中下背，也有一些把位較高的划船器械。

羅馬椅挺身

下背部訓練主要是練習豎脊肌，很多情況下在硬拉，深蹲，和划船中豎脊肌已經作為參與其中被很好的鍛煉到。孤立訓練的話典型動作就是羅馬椅或山羊椅挺身。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或腘繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。

杠鈴聳肩

背部最頂端部分的訓練主要是斜方肌上束的訓練，典型動作就是聳肩。關於凸起的斜方肌大家的看法各不相同，有人認為很酷，有人認為很醜，所以斜方肌訓練是選擇性訓練，練與不練全憑個人喜好了。訓練方法無非是各種形式大重量的聳肩。有一個小竅門分享給大家，就是在聳肩訓練中，為了避免肩胛提肌的過度強化，可以先做一個頭前引的狀態，再去做聳肩。

（大石頭這大斜方，不失為另外一種陽剛之美）

拉伸放鬆

訓練完了不要忘了背部肌肉的自主拉伸放鬆，介紹兩個背部拉伸放鬆方法：

背闊肌拉伸

背部滾壓泡沫軸放鬆

訓練前後營養補充建議

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

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