「核心肌群」到底在哪裡？90%的人都答錯了…

稍微有一點運動或健身習慣的知友一定聽過「核心肌群」這個詞。最近一兩年，這個詞被提及的頻率不斷提高，突然之間，每個愛運動的人都開始重視對核心肌群的鍛煉。不過 LP 君發現，很多人對於這個神奇的肌群有不少誤解，比如問起核心肌群在哪裡，90%的人其實都會答錯……

今天，LP 君就為各位知友介紹一下核心肌群，文章共包括三個內容：

1. 什麼是「核心」？「核心」在哪裡？
2. 核心肌群有什麼用？
3. 核心肌群怎麼練？

1.什麼是「核心」？「核心」在哪裡？

一說到核心肌群，很多人的第一反應都是八塊腹肌、人魚線、馬甲線等。事實上，這個答案太過狹隘，這些吸睛的線條並不能代表整個核心肌群。

最宏觀的理論認為，核心肌群是一個廣泛的區域，包括上至胸肌、下至骨盆的29塊肌肉，放一張圖大家感受一下↓↓↓

啊，抱歉，是下面這張↓↓↓

上圖中紅色的區域就是廣義上的核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、髂肌、豎脊肌群、腰方肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

2.核心肌群有什麼用？

講真，除了好看和性感外，核心肌群還有什麼用？

用處可大了，其中最最最重要的就是力量傳導。這裡要引入一個概念叫「動力鏈」，學理上的概念不必了解，各位只需要知道，我們在做很多運動時，力量是從下肢傳導到上肢的。比如大家熟悉的足球運動員頭槌攻門，你不會真以為運動員是靠脖子上那一點點肌肉在頂球吧？事實上，力量是從腿-軀幹-脖子，再傳到頭部的。

核心肌群位於身體中部，主要起到力量傳遞的作用，作為連接上下肢的橋樑，當然是橋樑越穩定，傳遞效率就越高。同時，強健的核心肌群也有助於增加我們運動中的肌耐力和爆發力，降低運動傷害的風險。

3.核心肌群怎麼練？

如果花了幾千大洋辦健身卡，健身房裡有不少器械可以鍛煉到核心肌群。但今天，LP 君想跟大家分享幾個在家鍛煉的好方法，不用一擲千金地辦卡，也不用舟車勞頓的往返健身房，你需要的只是一條輕便的肌力帶。以下動作，10個一組，每次做2-3組。

動作解析：將肌力帶綁成一圈套在膝關節稍微往上的地方，雙腿彎起踩穩地板，雙手平放身體兩側。吸氣準備，吐氣時慢慢抬起骨盆，在高處停留10秒。要感覺出力的部位是腹部及背部核心，臀部肌肉向內夾緊，維持身體穩定。臀部停在高處時，不要讓肩膀或頸部感受到壓力，若有壓力，則表示抬起的高度太高，可以稍微降低臀部的位置。

動作解析：將一根較長的肌力帶綁成一個圈，雙手雙膝平貼地板，對側手腳（比如右手+左腳，或左手+右腳）分別拉住肌力帶的一側。標準姿勢為雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖關節的正下方，身體與地面平行。手向前的同時對側腳向後，軀幹核心肌群出力維持身體穩定。手腳在延伸拉長的位置停留約10秒，再換另一對側手腳。

動作要領：坐在瑜伽墊上，雙腿微彎，腳跟觸地。將肌力帶繞過腳底後交叉，雙手握住肌力帶的兩端。身體微微向後傾斜，感覺腹部核心出力，維持身體穩定。吸氣時做好準備動作，吐氣時身體向右側旋轉，同時右手拉長肌力帶並停留，一次呼吸之後回到起始動作，換另一側。身體旋轉時出力的位置為腹部核心、側腰旋轉肌群及肩部肌群。

動作要領：平躺在瑜伽墊上，肌力帶繞過雙腳，雙手拉住肌力帶兩端，雙膝彎曲至90度。確定骨盆在正中位置，不前傾、不後傾。吸氣時，維持好上圖動作；吐氣時，將雙腿伸直。兩臂的肘關節緊貼瑜伽墊，腰部在發力時不要上抬。

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