你的深蹲為什麼做不好？關於「蹲」你還犯了多少錯

深蹲（Squat），是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，也是很多健身者練習很久也覺得難以很好掌握的動作。

然而很多人在學習深蹲的過程中，一定聽過甚至親身經歷過下面這些最容易犯的錯誤，看看你有沒有中招吧！

一、以為膝蓋不能過腳尖

這是個 Keep君 在很多期答疑、微博和微信重複闢謠過很多次的問題。

每個人的髖關節、踝關節靈活性都不同，股骨和脛骨（大腿和小腿）的長度比例不同，腳的大小不同，杠位選擇的不同，因此在你深蹲姿勢正確的情況下，膝蓋是否超過腳尖是由上面幾點共同決定的。

比如一個人天生股骨比脛骨長，腳又相對比較小，那麼當他深蹲到低處時除非強迫自己向前趴、屁股向後撅，整個人的重心很容易被迫壓在膝關節上，腰椎也會承受額外的壓力，極易造成受傷。

只要保證膝蓋和腳尖的方向一致，整個腳掌踏實地面，重心盡量落在腳掌中間，找到臀腿發力的感覺就可以了，不要在乎膝蓋和腳尖的相對位置。

二、聽說深蹲傷腰傷膝蓋，不敢練

一般聽信前一則謠言的同學，往往也因為害怕深蹲會損傷腰或膝蓋，然而正如上所說，強迫自己按照不符合自己身體結構的方式發力，反而是最損害身體的。

反之，如果你的動作非常正確、合理、適應身體結構，採用了正確的發力方式，不僅對膝關節來說是最安全的練習，還能夠使膝關節更穩定。

有哪位說了，看那些健身房裡猛干大重量的大漢或是運動員，不也好些受傷的嗎？事實上，就整體而言，職業舉重運動員的受傷概率反而會遠小於沒有受過專業學習的愛好者。

另外，職業運動員受傷的原因，更多的是和訓練量過大有關，絕大多數普通人根本達不到那樣的訓練強度和訓練量。

大多數業餘愛好者受傷，正是由於選擇了自己掌握不了的重量，造成動作嚴重變形，對身體造成了損害。即便是職業運動員，也有動作好壞之分。

無論哪種運動都有傷病風險，如果你仔細對比會發現，那些基本功紮實、動作標準漂亮的運動員，傷病幾率會遠小於「動作野」的運動員。

因此找到對身體友好的動作標準並嚴格執行，不盲目挑戰自己不能把握的重量，才是避免受傷的重中之重。

三、深蹲前不熱身，直接開始練

正如前面反覆提到過的一個關鍵點，關節的靈活性。髖關節、踝關節、胸椎和肩關節的靈活性，都影響著你的深蹲動作。

特別是髖關節，很多人覺得自己蹲不下去、蹲不到底，或者蹲到底起身過程腰部受力大，都和髖關節靈活性受限不無關係。而對於久坐的現代人來說，髖關節又是極易緊張的部位，所以在深蹲前對髖關節的預熱至關重要。

Keep 課程中「下肢綜合熱身」即是針對了這些需要重點預熱的部分所設計的課程。

抱腳尖蹲起：針對後側鏈，特別是臀部和股二頭肌進行激活預熱。

屈髖外展：針對髖關節的預熱激活。

弓步後轉體：針對胸椎、肩關節的預熱激活。幫助你在鎖定杠鈴的過程中更加穩定。

四、負重深蹲看起來好難，不敢練

很多人都覺得杠鈴負重深蹲看起來很「恐怖」、很「硬核」，特別是很多女孩子談「重」色變，一聽到杠鈴、啞鈴什麼的就覺得完全就是男孩子的東西。

事實上無論是力量區的杠鈴深蹲、卧推，還是操課室的瑜伽、普拉提，任何訓練本身都沒有性別之分。大家都喜愛的女神 @Jessie被註冊了 練瑜伽出身，接觸力量訓練後進步反而比不少男生都快，身材也是發生了質變。Keep君 本人也是在接觸瑜伽後各種力量動作都有了長足進步。

深蹲包含很多種，徒手深蹲、高杠位杠鈴深蹲、低杠位杠鈴深蹲、頸前深蹲等等，其中普適性更強、對其他種深蹲都有借鑒意義，同時也是大家口中常說的那種「深蹲」、剛剛接觸器械練習最基礎的動作，是高杠位杠鈴深蹲。

相對於低杠位深蹲，高杠位深蹲對身體靈活性的要求會更低一些，技巧上的難度也相對更低，也就更容易上手。

在完成了一系列的準備和預熱之後，那麼：標準的，正確的，大家普適選擇的高杠位杠鈴深蹲到底怎麼做。

· 杠鈴的位置

選擇杠鈴位置的時候，盡量讓杠鈴恰好處於肩上側，斜方肌上側的區間里，不要過高或過低，方便出杠和回杠。

杠位過高：出杠和回杠時不得不踮腳，造成不穩定的狀態，容易發生危險。

杠位過低：出杠和回杠時不得不額外下蹲甚至彎腰，特別是回杠時一般體力不太充足的條件下，很容易彎腰、對腰椎形成受傷風險。

肩胛收緊、鎖定，肘部下沉不要上揚，杠鈴的位置正好位於收緊的斜方肌上側。

如果你存在聳肩的情況，杠鈴很容易就會向你頸骨的方向滑動，也就是一些人深蹲脖子難受的原因。

聳肩時你的胸椎也容易發生彎曲，伴隨杠鈴的前移，整個負重會自然向前壓，讓你的腰椎也很難保持豎直。

同時，聳肩還容易伴隨仰肘的錯誤，手臂和軀幹的角度過大，不僅進一步加劇杠鈴向頸骨滑動的趨勢，而且對你的肩關節、肘關節都造成額外的壓力。

· 杠鈴的握法

一般來講，手的位置離肩越近，肩胛收得就越緊，相對遠距離的握位理論上會更穩定。

但這並非絕對的，因為雙手離肩越近，對肩關節和肘關節的靈活性要求就越高。因此你只需要保證肩部下沉、肩胛收緊、肘部下沉不要上揚的前提下，根據自己的情況選擇舒服的握位即可。

至於抓握杠鈴的手型，深蹲是少數不需要嚴格遵守全握（鎖握）姿勢的動作之一，即無論是全握還是半握都可以。

如圖中所示，無論全握還是半握，杠鈴都是通過你的手臂和軀幹像夾子一樣「夾」住，鎖定在斜方肌上側。

· 站距和站姿

很多人都知道有窄距深蹲、寬距深蹲，它們所偏向的肌群會有所不同，同時對關節靈活性的要求會更高，這裡介紹的是最基礎的、標準距的深蹲站位。

雙腳的距離比肩稍寬或同寬，讓髖關節和膝關節盡量在下蹲時處於你覺得蹲起來最流暢的位置。

腳尖向外 30°-45° 左右打開，膝關節的方向和腳尖一致。

正如之前所說，每個人的身體結構和關節靈活性不同，深蹲是膝蓋是否超過腳尖並不是標準，重要的是膝關節和腳尖的方向是一致的。

當膝蓋和腳尖方向不一致時，通常發生在蹲起時「內八」，膝關節、脛骨和踝關節不在同一垂直面上，膝關節內旋扭轉，這才是最損傷膝關節的嚴重錯誤。

· 核心收緊和重心維持

大家都知道深蹲、硬拉時都要保證「腰背豎直」，即你的頸椎、胸椎、腰椎保持在同一條線上。

其中的關鍵就是「核心收緊」，即你的腹部（腹肌）和腰部（豎脊肌）要始終緊繃，不要泄力。這樣你的腰椎和胸椎就能較好地保持在同一條線上。

眼睛向斜下 45° 方向看，不建議抬頭，讓你的頸椎和胸椎、腰椎也保持一致，減小重心偏移。很多同學都喜歡深蹲時朝對面的鏡子看，其實這不是很好的習慣，不僅頸椎會有一定曲度，還容易分散注意力。下次你可以嘗試不看鏡子深蹲，相信你的注意力會更加集中、本體感覺會更加明顯。

在做到腰背頸豎直的前提下，會比較容易找准你的重心，雙腳踩實地面，讓杠鈴的重心和你的重心都保持在你雙腳的正中間，你的深蹲會更穩定。

當然，不少同學一開始很難讓雙腳踩實地面，這是因為踝關節靈活性不足，除了對踝關節針對性預熱，也可以像 Keep君 一樣選擇一雙深蹲鞋，幫助你和地面更加穩定地貼合，也就能更容易地找准重心。

如上圖的錯誤示範，如果你的核心沒有收緊、聳肩、膝蓋內扣，這才會導致「傷腰、傷頸、傷膝蓋」。正確的姿勢才是保證安全、舒適健身的前提。

· 髖關節翻轉（屁股眨眼）

有一定訓練經驗的同學可能聽過「屁股眨眼」這個說法，這個是在你髖關節靈活性不足時，為了讓身體蹲到最低而出現的骨盆翻轉的情況。

一部分研究者認為這個動作會造成腰椎的額外移動，很危險；然而也有一部分研究者認為這樣無非是延長動作軌跡，更多刺激發力，並沒有什麼額外傷害。

當然，Keep君 這裡還是建議一般訓練者就按部就班進行深蹲練習，蹲到標準最低位、不要讓骨盆翻轉就好。

五、忽視正確的裝備選擇

為了做好一個正確合理、漂亮安全的深蹲，儘管對每個人的幫助效果大小可能有所不同，我們從裝備上也是可以選擇優化的，畢竟「工欲善其事必先利其器」。下面四種裝備，按照重要性依次排序推薦。

· 深蹲鞋（舉重鞋）

Keep君 經常在健身房看到，不少人隨便穿雙鞋就去蹲腿了。對於大多數人來說，儘管一雙綜合訓練鞋就可以應對絕大多數健身訓練動作，但對於深蹲來說，硬底的綜合訓練鞋還好，一些訓練者穿著軟底的跑步鞋進行深蹲，比較難找到深蹲發力感不說，甚至是有風險的。

深蹲，特別是負荷在你 1.5 倍以上的杠鈴深蹲，對穩定性的要求是很高的。跑步用的軟底運動鞋會大大降低你的足部穩定性。通常一雙硬底的訓練鞋、帆布鞋都是不錯的選擇。

如果你的踝關節靈活性比較差，深蹲的時候總是不自覺地前後擺動、找不到重心，特別是腳後跟很容易離地，不妨選擇一雙舉重鞋，一定程度墊高後跟，幫助你輕鬆找到重心、更加穩定。

Ps. Keep君 親身體驗，舉重鞋是買過投資回報率最大的健身裝備，對學習、進階深蹲起到了很關鍵的作用，而且國產品牌的性價比非常高。

· 腰帶

不少人都會在深蹲的時候繫上一條健身腰帶，正確選擇和佩戴合適的腰帶，確實能夠為深蹲提供很好的保護和支撐效果。

腰帶的作用原理和人體的結構也是相關的：你的整條脊柱胸椎部分有肋骨包裹支撐，腰椎部分由於要完成扭轉、摺疊等動作，需要靈活性，因此周圍只有腹部和腰背部肌肉進行支撐。

在你的核心肌群（腹肌、豎脊肌等）還不夠強有力的情況下，腰帶可以很好地補足對腰部支撐和保護的要求。

所以在選擇腰帶時，盡量要選擇適合自己腰圍的、質地偏硬的腰帶，籃球等其他運動中的「護腰」所能提供的支撐其實是不符合力量訓練中的要求的。

· 緊身褲（壓縮褲）

和套膝的原理類似，通過緊身的壓縮褲，能夠更清楚地感知臀腿在深蹲過程中的發力感受，同時提升髖關節和膝關節的溫度，讓動作過程更加舒適。

Ps. 深蹲時候即便不穿緊身的壓縮褲，也一定不要穿日常的休閑褲甚至牛仔褲，Keep君 本人親測深蹲可以把休閑褲變成開襠褲...

· 套膝

首先要區分套膝和綁膝的區別。綁膝是一些力量舉運動或愛好者衝擊極限重量時，為膝蓋提供額外助力的裝備，一般訓練者、特別是初學者並不建議使用。

如果你的膝關節並不是很穩定，或者深蹲時對自己的膝關節的感知不明顯，可以選擇一對套膝達到提升膝關節溫度、一定程度加強支撐的效果。

無論是信奉「無深蹲不翹臀」的翹臀公主，還是想爆發力量「小宇宙」的增肌少年，如果你認真地讀完了上面的內容，下次深蹲時運用到實際的練習中，一定可以循序漸進取得進步，讓你除了臀腿，整體的運動水平和全身的運動感知都能獲得提升。

最後，跟著 Keep君 回顧一下，一個完整、正確的深蹲怎麼做吧~??

本文由 Keep 內容團隊原創，作者&示範：Fretama，圖片自 Keep 和網路，未經允許請勿轉載。

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