在北方來暖氣的這一天，我們來談談冬天出門跑步如何穿衣

今天，恰好是北方供暖的日子，這也意味著冬天真的來了，對於愛跑步的同學們，冬天出門跑步，最大的煩惱莫過於穿衣了，穿的多了會熱跑步不方便，穿的少了冷，甚至容易感冒，那麼冬天出門跑步到底如何穿衣？

我們請來上次跑大鐵的塗塗，來和大家聊聊，冬天出門跑步，如何穿的方便又美麗。

冬天跑步，怎麼穿衣？

一句話概括，就是：洋蔥式穿衣法。

顧名思義，冬天要想穿得聰明，就要像洋蔥一樣一層一層來。內層穿「速干排汗功能良好」的衣服，中層衣服「保暖」，外層衣物「防水防風」，最外層羽絨服外套「應付天氣的不斷變化」。這樣穿衣，可以根據場合和運動狀態、體感溫度，一層一層穿上或脫掉。

不僅是跑步，日常生活中也可以結合洋蔥穿衣法的特點來穿著搭配。既然穿衣的方法已經了解了，接下來就繼續和大家聊一聊具體跑步裝備的選擇。

上面怎麼穿？

第1層：冬季長袖T

Photo via Nike

冬季長袖T恤，首選：內部抓絨的速干長袖&羊毛材質的速干長袖

選擇的次序依次為：速乾材質、面料厚度、產品科技特點。 首先要保證速干，其次要根據自己的情況選擇面料厚度，最後可以結合最新的科技挑選產品。

速乾麵料的原理是：內部吸汗，外層擴散蒸發。這樣的設計可以保證跑步時出的汗可以及時經由衣物面料蒸發至體外。

如果沒有速乾衣在最內層及時排汗，跑步時出的汗就會捂在身體和衣服之間的空隙里。長時間停留，不僅會造成跑步時的不適，跑步結束後，汗液極速蒸發吸熱，身體溫度驟降，還非常容易導致感冒著涼。

最新的速乾麵料還常常可以保證熱流循環。這裡的原理是：通過最小化衣物內部與身體的接觸點，讓體溫加熱的空氣層可以自由流動。看看下圖的示例你就明白，這樣的面料可以防止衣服緊緊地貼在皮膚上，從而在保溫的同時保證透氣性。

這幾點都保證之後，接下來就是看剪裁了。剪裁部分的選購方式和秋季裝備類似：

肩部剪裁：最好選擇肩部位置和整個袖子都未經過剪裁拼接的，可以避免跑步時因為關節活動摩擦造成的不適。

姆指扣設計：這種設計方便跑者在奔跑中固定衣袖，防止袖子往上跑，起到保暖效果。

衣領高度：這個可以根據跑者自己的個人習慣來決定，推薦領口不要太高的。

第2層：跑步馬甲

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如果你在充分熱身後開跑，即使是在深冬，長袖T恤外再套一個跑步馬甲，也能保證保暖需求。

選擇跑步馬甲有三個重點：

1. 輕質保暖
2. 透氣
3. 可以快速收納

• 輕質保暖

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先來說說輕質保暖。

天氣冷到一定程度，不論是具體跑步過程中，還是跑前熱身時，你都會感覺「隨時要被凍哭」。一件足夠保暖的跑步馬甲可以在這時鎖住你的體溫，讓你舒適地跑下去。

但保溫並非跑步馬甲的唯一要素，它還應該兼具「輕質」。舉個例子：如果今天你要跑一個長距離LSD，穿的是厚重的羽絨馬甲，雖然也會很溫暖，但卻會因為太過沉重，影響你的跑步狀態。

因此，選購跑步馬甲時，保暖和輕質缺一不可。你可以參考充絨量、含絨量、蓬鬆度來具體判斷。

• 透氣

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跑步過程中，我們的體溫也逐步升高。為了應付這種情況，一件透氣性良好的跑步馬甲可以在把熱氣散出去的同時，讓一些冷氣流動進來，從而調節體溫，讓你一直保持絕佳的運動狀態。

想要選到透氣性夠好的跑步馬甲，它的胸前和後背都需要有透氣孔，或者其它針對運動散熱透氣而專門進行的設計（一般產品描述里會體現）。

• 快速收納

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長距離LSD跑到中後半段，你會感覺很熱，這時脫掉跑步馬甲就是最好的選擇。但普通難收納的馬甲，脫掉之後只能搭在胳膊上，非常影響擺臂，這時你不可能直接把它扔了（土豪隨意???），「便於快速收納攜帶」這個特質就顯得格外重要了。

可以快速收納的馬甲摺疊後拉上拉鏈，體積便會急速縮小，好一點的馬甲還佩有便於攜帶的手掌帶，讓你可以繼續暢快跑步。

第3層：跑步夾克

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如果跑步馬甲還不能滿足你的保溫需求，可以在這外面繼續套一個防水防風的跑步外套。這樣的外套可以保證你在雨雪、大風天氣依舊舒適跑步。

這裡的選購標準與秋季裝備一致，依舊是：

• 面料為防風防雨面料。
• 外層有反光塗層：可以讓你在昏暗時跑步更安全；
• 後背、腋下有專門的散熱透氣設計：相對於整體設計，這種設計可以防止悶汗；
• 袖口有專門的調節設計：幫你穩固衣袖，起到保暖作用。

如果秋天時你就買了這種外套，冬天時可以繼續拿出來穿。

第4層：羽絨服or大衣

羽絨服和大衣並不是讓你在跑步時穿的，而是讓你在沿途穿。如果和朋友們約好在奧森、朝陽公園、故宮（反正就是離家有段距離的地方）跑步，沿途你需要穿羽絨服進行保溫，防止還沒開跑就抽筋。

下面怎麼穿？

第1層：跑步緊身褲

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這條緊身褲可以和你秋天穿的那條是同一條。選擇時依舊從這三個方向考慮：材質+剪裁+反光條。

總體來說：好的緊身褲壓力更大、面料更薄、整體剪裁、反光面料超過50%。簡而言之基本上就是越貴越好。

和秋季緊身褲不同的是，冬季跑步緊身褲中，有一些會有內部抓絨的設計，你也可以選擇這種緊身褲，保暖效果更好。

第2層：寬鬆運動褲

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說白了，冬季跑步的下裝，就是在秋季跑步緊身褲的外邊再套一層寬鬆運動褲。

這條運動褲同樣是為了讓你在熱身和訓練前後保溫，防止著涼，熱身結束後需要脫下，再開始正式跑步訓練。

第0層：訓練保暖褲

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需要訓練保暖褲的情況比較少，只有溫度非常非常非常低，而你還想訓練的時候，它才會派上用場。如果真的有那一天，你可以購買一條速乾的訓練保暖褲，穿在第1層的跑步緊身褲下面。如果不想額外花錢，也可以直接穿2條跑步緊身褲，一樣可以起到很好的保暖效果??。

跑鞋怎麼選？

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天冷之後，只要你在外面站一會，基本都可以無師自通的學會 「踢踏舞」。冬天出門跑步，最重要的腳當然也要做好保暖！

冬季跑鞋選擇，關注這幾點：防水塗層、內部加厚、鞋墊加厚、增加反光、鞋底防滑。

• 防水塗層：夏季雨天跑步，鞋被淋濕了沒關係，我有勇氣把它跑干；但冬季的雨雪天就別開玩笑了，不僅鞋內部會變濕，你的腳也會沒法動彈。有防水塗層的跑鞋可以有效改善這種情況！不過，防水的跑鞋也有缺點——不透氣。為了回家後避免挨罵，請自覺先脫鞋把它放陽台上透（san）氣（wei）。

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• 內部加厚：平常的跑鞋，鞋面都會很薄，這是為了讓跑鞋重量更輕、透氣效果更好。但冬季買跑鞋，你需要選擇內部加厚的款式。這種跑鞋可以保證鞋內溫暖，同時避免冷氣進入凍傷腳。

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• 鞋墊加厚：冬季以外的季節，路跑時地面溫度相對較高，所以各個品牌鞋墊都會選擇輕薄的款式來增強透氣。但冬季路面溫度常常會低於0度，雖然我們跑步時觸底時間很短暫，但累積起來，跑一次LSD，腳接觸地面的時間會超過1小時。鞋墊加厚的跑鞋可以幫你避免鞋內熱氣從鞋底流失，從而保溫。

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• 增加反光：冬季夜長，不論是清晨還是傍晚，跑步時的光線都會比較昏暗。鞋子上增加的反光，可以有效保證跑步時的安全。

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• 鞋底防滑：夏天不小心摔倒，起來什麼事沒有可以繼續跑。但冬天一不小心摔倒，說不好你需要去醫院拍個X光。冬天地面溫度較低，而且常常會有路面結冰，因此對鞋底的要求也相應更高。相對於夏季跑鞋，冬季跑鞋的鞋底需要更加防滑，抓地性更好。看看這兩張對比圖你就明白。

冬季跑鞋鞋底是這樣的

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同款跑鞋夏季鞋底是這樣的

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值得一提的是：冬季跑鞋試穿時，你需要穿緩震厚襪子試。跑鞋型號上選擇適合自己的就行，如果你有喜歡的、適合自己的品牌鞋型，可以諮詢是否出了同型號的冬季款跑鞋。但尺碼上，需要穿緩震厚襪子去試，確保仍有一指空間。

不可或缺的配件

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冬季跑步，最不可或缺的配件就是——手套！

手和腳在人體的遠心段，跑步時手基本處於半握拳，長時間沒有活動更容易被凍傷。因此，跑步手套非常關鍵。你可以選擇：薄款、厚款，或者防風防雨反光塗層款。具體可以根據你跑步的時間和溫度來決定。

冬季跑步，注意這7點

Photo via Nike

對南方跑者來說，冬季跑步裝備可以參考上次的秋季跑步裝備指南，買一樣的就行。（此處好生羨慕南方的跑者，可以省下一筆Chi He費用）。但不論北方跑者，還是南方跑者，冬季跑步，你都需要注意這幾點：

1. 跑前保暖

集體訓練時，熱身慢跑可以穿著厚外套。當熱身結束，身體溫度上升以後再脫掉厚外套，直接開始訓練。如果單獨訓練，可以選擇不用穿厚外套，在家裡或樓道原地慢跑熱身10分鐘左右，身體完全熱開再出門。

2. 充分熱身

如果有速度訓練，一定要在這之前做更長時間的準備活動，讓身體溫度提高，避免肌肉損傷。

3. 跑步路線

先逆風奔跑，後順風回家。如果先順風跑，運動一段時間後你的汗液增多，頂風跑（走）回家時容易感冒（尤其是長距離項目上比較弱的跑者）。

4. 避風拉伸

運動後選擇避風的地方做跑後拉伸。

5. 溫水補給

運動後補水以溫水為主。

6. 替換濕衣

要提前準備好跑後更換的衣物，跑後快速更換。

7. 注意保暖

如果參加集體訓練，在跑步結束後先披上厚外套再做拉伸；如果單獨訓練，跑步的終點就是家，所以趕快跑回家。

希望各位跑者看完，都能夠選到適合自己跑步時間和個人特點的冬季跑步裝備！

• 本文來自跑步學特約作者塗塗，禁止轉載，否則追你哦，我們特別能跑

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