Sheiko力量訓練計劃淺析

Boris Sheiko是世界上公認的力量訓練祖師爺，也是福臨非常喜歡的一個教練。僅在2014年，他指導下的健力選手就總共獲得了91枚獎牌。

簡單認識一下力量訓練宗師Sheiko:

1. 世界唯一一位力量舉博士

2. 從事力量舉訓練指導25年

3. 在力量舉領域曾發表150篇文章，出版15本著作

4. 曾作為俄羅斯力量舉隊總教練，在國際大賽中保持不敗紀錄，贏得7個歐洲和世界冠軍；手下每名隊員每次大賽取得至少獲兩枚銅牌的好成績。

5. 培養出9名IPF世界冠軍(並持續蟬聯)，包括切哥Malanichev，總共贏得40枚金牌。

6. 對力量舉的訓練和技術有深刻的理解，並研究出一套科學、完備的力量舉訓練方法及力量訓練策略。

想必Sheiko對力量訓練有非常深刻的認識。今天只和大家分享一下我研究Sheiko訓練計劃和program的一些體會，希望能給大家制定訓練計劃帶來一些幫助。

首先要說明，Sheiko的計劃並不是一成不變的，而是給大家作為參考的計劃模板。

就像Sheiko說的一樣：

「哪怕專家給職業運動員寫了一個非常牛逼、非常完美的計劃，這個計劃也要根據運動員的訓練狀態進行實時的調整。因為每個運動員都不同，包括解剖學結構、生理構造的不同，所以他們對訓練負荷和訓練強度的反應也會不一樣，比如恢復速度，甚至是技術動作出現問題的情況也大不相同。」

換句話來說，像Sheiko這種通用性、普適性很強的計劃也應根據每個人的不同而進行不同程度的調整。

Sheiko訓練計劃的適用人群：

對於普通的健身人群來說，練力量舉不外乎有如下4種情況：

1.成績好，技術差

2.成績差，技術好

3.成績差，技術差

4.成績好，技術好

而很多使用Sheiko訓練計劃的人都反應說自己出現了「成績好、技術差」這個問題。其中「技術差」是因為大部分使用普適性訓練計劃的人是自己單獨進行訓練，沒辦法獲得其他人的技術性指導，並且會參照許多網上的訓練視頻；然而「成績好」能側面反映出了Sheiko的計劃是真的強！

因此， Sheiko的計劃適用於有一定力量基礎而且技術比較好的訓練者，這類人用Sheiko的計劃相對來說效果是最好的。當然，如果能根據自己的弱點和強項進行適當的調整，那就是最吼的。

優化訓練計劃，練就穩定的技術動作

「能高度協同工作的肌肉對於良好的運動表現能力來說是至關重要的。」

對於健力來說，神經和肌肉的運動模式本質上是一個漫長的學習的過程。這意味著訓練者的動作模式學習和鞏固是要長期積累的，換句話來說就是在反覆的鑽研中讓自己身體的肌肉和神經學會配合，熟能生巧。

因此我們在打磨技術的時候，觀察每次杠鈴軌跡的變化是非常重要的。例如小明要深蹲蹲8次，如果每次杠鈴軌跡重合度很高，那他的動作模式肯定掌握得非常嫻熟。

（福臨給大家安利一個軟體叫Iron path，這個軟體可以幫助大家進行動作軌跡的跟蹤。）

鑒於這點，在以打磨動作模式為目的的訓練中，我們可以對總容量不變的訓練做出優化：調高組數，而降低每組的次數。

例如，我總共要蹲10次，如下表所述，蹲到第7次的時候動作就容易變形。所以我可以把10次分成2組5次來蹲。如果一組蹲完10次，那麼我們的標準不變形的動作次數就是5次；而分成2組5次，我們動作不易變形，從而擁有10次打磨技術動作的機會。

Sheiko製作的一個動作容易變形的區間表：

一個穩定的技術動作是非常重要的，它能幫助你更好地完成大重量試舉。Sheiko也認為，如果動作模式穩定，訓練者的動作就不會因大重量而變形；除非直接被壓垮，否則訓練者只要能完成動作，這個動作和練習動作必定是一個模子里出來的。就算沒達到這個境界，反覆地打磨技術動作也能大大提高動作變形的重量閾值。Sheiko的訓練計劃里很少有超過極限重量85%的訓練安排，這就是其中的一個原因。

針對動作打磨而制定的訓練安排，福臨給大家一個建議：

在不穩定的動作模式下進行大重量訓練是很差的訓練安排，因為每個動作做出來不一樣，離正確的發力模式越來越遠。因此對於技術好的訓練者來說，在原有計劃模板的基礎上，加大強度和負荷是一個很好的改進方向。

訓練者需要根據計劃模板以及實際進度來確定修改方式。當你想要提高訓練強度時，你需要做的只是提高1RM，同時根據訓練狀態適當地調整輔助性訓練動作。

Sheiko訓練計劃兩大典型特徵：

1. 一次訓練當中，兩次同項目的訓練。

下圖就是一個典型的Sheiko訓練計劃安排：只有兩個動作以及輔助動作安排。原因是Sheiko認為，只要你把老子的計劃給執行完了，就能提高你的訓練水平，其他的動作做不做就無所謂了。但是如果你想用Sheiko的計劃同時練練肌肉塊兒，那還是多加點動作進去吧。

從周一這個計劃來看，計劃是先做卧推，然後去做深蹲，蹲完了再回來卧推。而有人會將卧推部分的訓練合二為一，其實這是不大合理的。

Sheiko認為，在總訓練容量不變的情況下，將卧推訓練分成兩部分可以使卧推的時間減少，從而能夠更好地恢復體力；同時大大減少技術動作變形的可能性，從而更好地修正技術動作。

技術動作一共分成以下6個階段：

1.準備姿勢階段

2.卧推動作開始階段

3.離心階段

4.向心階段

5.鎖定階段

6.回杠階段

這6個階段對所有人都是適用的，然而這6個階段又分成很多個小細節。每個訓練者因為生理結構的不同，要注意的細節也不同，所以每個訓練者應該發掘出一套屬於自己的技術動作。

2. 漸進超負荷的安排，大中小重量交替使用

對於一個糾正動作的訓練計劃來說，選取不易引起動作變形的重量是至關重要的。這種計劃對於運動強度和運動恢復之間關係的考量也是至關重要的。下圖就是Sheiko的一個典型例子：

大重量的訓練是為了提升比賽成績，中等重量的訓練更多的考慮到了訓練的可持續發展，而小重量訓練是為了更好的進行超量恢復而設置的。

漸進超負荷的安排，就是說在一個訓練周期裡面，1rm的重量是不會改變的；直到下一次比賽或者是測試賽之後，才會啟用一個新的1rm，而「我感覺我的極限漲了」這種感覺是不對的。因此，如果測試的結果是每項都比以前增加了10kg，下一次開始時訓練極限1rm值也相應地增加。

從「大重量訓練是為了提高比賽成績」這一點來看，在新的計劃安排裡面直接用新的1rm極限對日後成績的提升會更加有利；而在訓練周期的中段來說，身體對重量的調整就變得更加適應了；隨著比賽的臨近，更加需要逼近極限的重量來調動身體的興奮性。

總體來說，Sheiko的計劃不僅能幫助使用者提升比賽成績，還能起到打磨技術動作的作用。所以，Sheiko的普適性計劃可以到手就用，但是學會根據自身的情況對訓練計划進行適當的調整會讓你練得更好。

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