90%人都忽略的細節，才是你擁有完美手臂的關鍵

好身材的定義有許多種，但大部分人的健身目標，一定和這幾樣分不開……

女性豐胸細腰大長腿

舉手投足間萬種風情

或是男性，人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌。

事實上，你可能忘了一些細節，比如：一些關節柔軟度過強，它們不單會讓你的完美身材大打折扣，還會誘發一些身體問題。

你是否有過這樣的感覺： 手支撐的動作，用力手肘會痛、手臂容易堆積贅肉，運動時容易導致肩袖肌群損傷……

到底是什麼原因導致了這些情況的發生呢？

那就是，困擾很多人、卻不自知的肘超伸，

10秒看全文

1.肘超伸是指肘部伸展過度，關節完全卡死會導致肘超伸，除了不美觀外，容易對關節和韌帶造成損傷；

2.想要解決這一問題，要從源頭抓起，加強手臂肌群力量，二頭肌，三頭肌，肱橈肌以及肩胛肌群等等，同時，鎖定關節，控制關節活動幅度，改善不良習慣。

什麼是肘超伸？

顧名思義，超伸是由於伸展過度，使關節處於完全卡死，沒有有效拉伸到肌肉，反而容易對關節、韌帶造成損傷的錯誤體式，這一體式體現在手肘就會出現肘超伸。

手臂由3個骨頭組成——肱骨、尺骨和橈骨，手臂的形狀由這些骨骼和支撐它們的肌肉和韌帶決定，由於骨頭的形狀、肌腱的鬆弛和肌肉的張力不同，有些人的手臂不能完全伸展，有些人的手臂伸得有點遠，一些人的手臂可以過度伸直，也就是越過180度。

相較而言，肱三頭肌力量強過二頭肌時，前臂會被過度拉伸後肱骨會頂在尺骨上，同時，肌腱在肘部過度拉伸後，會導致手肘疼痛，為了維持身體協調和平衡，肩膀和手臂會因借力而錯位導致疼痛。

造成肘超伸的原因？

肘關節超伸是由很多原因導致的，比如韌帶過度鬆弛、不良習慣和體態、鍛煉太少、肌肉不力量不足等。

除此之外還有一部分因為疾病和運動損傷所致。

通常因為站立原因而被發現的膝超伸不少見，但肘超伸只有在手臂用力時才能明顯體現，當承受重力、採取支撐體位訓練時，肘超伸的現象就會變得非常明顯。

而這一現象在肌肉力量薄弱的，女性及幼兒中更常見。

肘超伸自測

是否超伸自測起來也很簡單，當你認為雙腿或手臂伸展到最大幅度時，可以自己從側面看或照鏡子看是否在一條直線上。

肘超伸的危害？

除了看起來真的不美之外， 它還會降低我們的運動能力，容易在日常和運動中對身體造成傷害。

影響外觀

最直觀的影響其實就是不好看，手臂不直，影響外觀，有些彎曲度非常大看起來會覺得很恐怖。

關節疼痛

進行手支撐練習（俯卧撐等所有手臂支撐訓練）時，因為手臂力量不足，關節被借力，肘關節壓力變大則導致肘關節痛。

體態問題

加重體態問題，導致上交叉綜合症， 具體在姿勢上的表現為， 烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩，胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨（蝴蝶骨）等；

上半身越來越肥

肩關節不穩定，肩袖肌群力量弱，導致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。

運動損傷

當肘部向後彎曲超出正常運動範圍的時候，運動對關節韌帶、骨骼和肌肉都有損傷，這在手臂接觸性運動中最為常見，例如，錯誤的發力造成高爾夫肘，網球肘，肩袖肌群撕裂。

如何應對？

人體天生是具有對稱性，當肘關節過度超伸時，要從源頭抓起，加強手臂肌群，二頭肌，三頭肌，肱橈肌，以及肩胛肌群等等，同時掌握控制關節的運動幅度，減少肌腱，韌帶壓力，和鷹嘴的磨損，使關機與韌帶保持平衡，徹底改變不良習慣。

增加核心力量

肌肉是關節重要的動態穩定系統，既然靜態穩定系統（韌帶）已經不夠穩了，那就需要肌肉幫它分擔這部分工作。

核心肌群主要負責穩定的功能，不同肌肉之間、肌肉和韌帶之間、及結締組織之間的共同協作，是核心穩定性的關鍵。

??平板支撐

核心肌群收緊，肩部、大臂與小臂垂直，身體保持頸部和脊柱在中立位，目光自然指向地板，只有腳尖、小臂和雙手接觸地板。

避免關節鎖死

這裡說的關節鎖死是指在關節運動的過程中，關節移動到最大位置，也就是說關節完全伸直固定。

當你身體處於半蹲狀態時，你的膝關節就未鎖死，這時你依靠肌肉收縮來承擔自身重量，肌肉在受到刺激的同時，關節避免承受重量。

當你手臂支撐卓面時，手臂完全伸直的狀態就叫做關節鎖死，鎖定狀態根本鍛煉不到肌肉，而且力量集中在關節韌帶上，極易受傷（長期進行幾乎可以肯定必定會各種磨損）。

糾正的方法是，當你用手臂支撐桌面時，有意識的去控制手臂的彎曲程度，同時手臂肌肉，尤其是上臂肌肉用力，這樣可以讓手臂的前後肌肉達到平衡,讓肘關節穩定!

增強相關肌群訓練

想要解決這一問題，除了上述方式外，激活肌肉是必不可少的。提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身體重成正比，可以輔助關節達到一個平衡。

強化二頭三頭

上臂的肌肉主要由，手臂前側二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配，不論是為了改善手臂形狀或增強力量，這兩部分的肌群都尤為重要。

二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群， 它們的恢復速度很快，所以如果想最大限度的訓練你的手臂，必須用各種不同的技巧來訓練。

?? 直立啞鈴彎舉

雙手抓住啞鈴，手肘指向後方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

?? 牧師單臂啞鈴彎舉

用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

?? 俯身啞鈴屈臂伸

俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。

?? 臂屈伸

身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

強化肩袖肌群

??W伸展

伸展W是一個很好的肩部訓練熱身動作。可以有效激活肩袖肌群。動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

強化三角肌中束

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。 從視覺效果來看，三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

小白可以先從徒手側平舉開始，再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

??徒手側平舉

空手垂放於大腿外側，伸直腰背，保持立正姿勢站立，兩手臂向兩邊打開，與肩膀高度持平，身體成十字架形態，放下手臂，回到原先的姿勢，在做第2步的動作時，注意不要向耳朵抬聳肩膀。

強化肩部肌群

想要發展肩部肌群的體積和力量， 光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始，再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

?? 站姿啞鈴推舉

保持背部挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

強化三角肌後束

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

?? Face Pull面拉

上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

除了以上在具體體式中的糾正方法，如果想要徹底改善肘關節的習慣性超伸，除了上述動作外，還可以多做一些跪姿俯卧撐的運動，自己下意識的去控制手臂的彎曲程度，慢慢的肌肉加強了，超伸情況也會有所改善。

部分資料來自：urbanyogi.ph

如果你現在手肘已經出現疼痛，那麼請及早就醫，肘部的疼痛無論在任何年齡都不能掉以輕心，早期的康復能夠 避免你的關節受到永久性的損傷。

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