胸部訓練參考計劃

常聽人說：新手練胸，老手練背，高手練腿，那今天就給大家提供一個新手練胸的參考計劃，大家可以先發射，再瞄準，一點點在實踐中去改動計劃，使其越來越適合自己。

胸部訓練基礎參考計劃

動作，次數，組數，組間歇

1. 杠鈴卧推

8-12rm，4-6組，1-2min

2.啞鈴卧推

8-12rm，4組，1-2min

3.龍門架夾胸

10-15rm，4組-6組，1min

4.雙杠臂屈伸或俯卧撐（選擇哪個動作，取決於個人的實際能力和剩餘體力)

2-4組，1-2min

熱身部分：熱身可以分為全身性熱身和目標肌群熱身激活，時間充裕的話可以都進行一下，熱身嘛，越充分越好。

全身性熱身可以快走或慢跑十五分鐘，使整個身體都活動開來。如果胸肩活動度足夠的話，彈力帶熱身一下肩袖肌群，做些小重量遞增作為熱身即可。如果胸肩活動度有受限的情況，可以加入手法松解一下胸小肌，前鋸肌，平板支撐激活一下前鋸肌和核心肌群。根據自己的實際情況和需要儘可能多地做一些熱身組，但熱身組不要做到力竭。

胸部訓練圖解

杠鈴卧推（或上斜卧推）

練胸不僅僅有卧推，但卧推確實是胸部訓練的第一動作。卧推屬於多關節複合動作，是胸部訓練中最能使用大重量訓練的動作，安排在第一位也是出於體力分配的原因。具體訓練技巧可以回顧卧推入門：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/30309546

啞鈴卧推（或上斜啞鈴卧推）

啞鈴卧推跟杠鈴卧推相比，由於要花費更多的精力去維持身體平衡，所以在在負重上稍遜一籌，但啞鈴卧推的動作行程更大，運動軌跡更自由，正確執行的話可以更深入的刺激胸肌和其他輔助肌群，建議安排在杠鈴卧推之後進行。

卧推的好壞是決定胸肌體積大小和力量強弱的關鍵，在這裡並不建議大家過早的進行上中下束中縫外沿下緣的針對性分化訓練。建議大家踏踏實實從平板卧推開始，等胸部肌肉量和力量到達一定水平再進行細分化訓練。同理適用於其他各部位，打個比方就是高中還沒上，過早的考慮報志願確實早了點。

如果訓練者本身真的達到了一定的訓練水平，那麼卧推訓練給大家兩個安排建議：1,，訓練密度大的話，比如一周兩次胸部訓練（或五天以內一個循環），可以按照這次主打平板推，下次主打斜板推的方式去安排訓練。2，訓練密度較小如一周只訓練一次胸部（或五天以上一個循環），可以在每次訓練中斜板推平板推都安排進來，把整個胸都練透徹。

龍門架夾胸（或飛鳥機夾胸）

龍門架夾胸>飛鳥機夾胸>仰卧啞鈴飛鳥

龍門架夾胸和飛鳥機夾胸都是利用了胸肌水平內收的收縮功能去進行訓練，屬於單關節運動，因此在訓練次數上略高一些。二者在設計上，阻力都是往兩邊分的，力線跟胸肌收縮的力線重合度高，而仰卧啞鈴飛鳥，啞鈴的自身重力始終是豎直向下的，跟胸肌的收縮力線並不能完全重合，所以二者訓練效果優於啞鈴飛鳥。龍門架的力量導體是鋼索，而且可以上中下各個角度去調節，自由程度大于飛鳥機蝴蝶機，使用效果和體驗也就略勝一籌。

（大家各自體會不同也很正常，但是反駁的話要有理有據，不能拿自身感受說事）

雙杠臂屈伸

非常好的一個複合動作，能很好的練到胸肌和肱三頭肌，雖然是自重訓練，但是對訓練者的關節活動度和力量水平都有較高的要求，一般前三個訓練動作安排很好的執行了，這個動作安排在最後，重複次數不會太高。可以盡全力來個兩三組，榨乾胸肌和三頭肌最後的力量。

俯卧撐

俯卧撐是最好最綜合的徒手訓練動作，難度較雙杠臂屈伸小，作為胸部訓練計劃中最後的訓練動作，如果不能很好的完成雙杠臂屈伸，俯卧撐也是相當不錯的選擇。注意一點：在憑藉自身體重鍛煉的項目中，如雙杠臂屈伸和俯卧撐，如果你在達到目標重複次數時仍能做更多，如20次以上，那你就需要給自己增加一些負重來進行訓練了，另外我也會懷疑你之前的訓練並沒有竭盡全力去執行。

拉伸放鬆部分

胸部訓練結束後必須要做一些拉伸放鬆，不然長期累積，很容易造成圓肩的現象。胸肌的拉伸還是比較簡單的：

訓練前後營養補充建議

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果，和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

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