師傅領進門，修行在個人，健身先健腦，小白健身攻略之基礎篇

本篇文章主要介紹

0，食物的幾大重要營養元素及卡路里換算。

1，增肌是如何去實現的

2，減脂是如何去進行的

以上兩個的背後基礎理論

看完之後能讓小白對健身中的增肌減脂有一個初步的認識，不會在被一些謬論誤區所迷惑。

首先說食物的營養元素：

我們所吃的食物中包含六大營養元素：碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質）

前三者在我們體內代謝後會產生能量以給我們身體功能，其中碳水與蛋白每克的熱量有4卡路里，而脂肪每克有9卡路里。日常生活飲食中我們主要就是以碳水蛋白脂肪為主，所以後面我們著重說這三者。

平常我們的碳水攝入主要來源與我們的主食：米飯、饅頭、麵條等，脂肪與蛋白主要來源於：肉類，蛋，乳製品。維生素來源主要是蔬菜水果。

熱量（卡路里）：

這裡簡單說一下，新手可能對這個沒有概念，一般健身有一段時間的人，食物在她們眼裡基本上都是數字，這個數字就是食物的熱量以及碳水、蛋白、脂肪的含量，他們會去平衡食物的三大營養素以及熱量然後考慮吃不吃它。

那麼你會問，我要知道這些熱量有什麼用呢？你如果有這個疑問那很好，因為你懂明白之後增肌與減脂就很易懂了。

以上說的都是我們吃的食物所含的熱量，也叫攝入的熱量。既然有攝入必定有消耗，消耗的熱量分為兩種：基礎代謝以及行為代謝。

基礎代謝（BMR）:是指你人體維持正常生命體征的所消耗的熱量，比如心臟跳動、血液循環、維持體溫、細胞分裂等等。說簡單點，把人比作一部手機，基礎代謝就相當於手機待機狀態，你不去動它，但它只要開機就會消耗電量。

行為代謝：一切肢體上的運動都會消耗熱量，比如你動動手指頭，抬下胳膊、轉個頭、蹲下來或者是跑步、打籃球等。還是比作手機，手機待機電量維持它一直處在開機狀態，但是你去用手機打遊戲，看電影，刷知乎就會增加它的耗電量。

那我們一天的總消耗量就是基礎代謝加上行為代謝，基礎代謝怎麼算呢，這裡有一個公式

男：90+4.8x(身高cm)+13.4x(體重kg)-5.7x(年齡)

女：450+3.1x(cm)+9.2x(kg)-4.3x(年齡）

這算出來的是基礎代謝。基礎代謝+行為代謝才是你這一天的總消耗，我們用基礎代謝去乘上一個運動係數得出來的就是你今天總消耗。

運動係數：1.2—————靜坐，無運動

1.375———1-3次/周

1.55————3-5次/周

1.725————6-7次/周

1.9—————專業運動員

例：小明身高180，體重80KG，今年20歲，每周去健身房鍛煉4次，那麼利用上面的公式算出來他的基礎代謝為：1912大卡，乘上運動係數1.55他一天的總消耗為：2963大卡。

如何增肌？

首先了解肌肉組成，肌肉由肌腱以及無數肌纖維組成，一根一根的就是肌纖維。

肌肉的生長原理：在進行無氧訓練時，實則是在破壞肌肉，訓練完補充蛋白質以及碳水去修復被破壞的肌纖維，修復好的肌纖維會比之前更大♂。（肌肉需要主要的營養元素就是蛋白質，碳水能有效的促進蛋白的補充）

光是知道肌肉生長原理肯定還不夠的。你可能會問，那我一天該吃多少蛋白、碳水、和脂肪才可以？

我們還是用上面小明的例子，他的一天總消耗是2963，那麼他一天吃的熱量超過這個值那麼長時間下來他一定會胖，反之如果他每天都吃小於這個數值那他長時間下來一定會瘦，這裡我們談論的是增肌，增肌的時候肯定得吃超過總消耗的熱量，肌肉才會得到生長，但是多餘的熱量控制在200~500大卡之間，也就是說小明要增肌他一天得吃3163~3463大卡熱量的食物。

那麼，碳水蛋白脂肪各個數值該如何分配呢？

給你個比例：蛋白每公斤體重2g

脂肪為總攝入量的20%

碳水為剩餘的熱量

例：還是以小明為例，他選擇一天多吃300大卡，也就是說一天總攝入在3263大卡，他80kg每公斤2g蛋白就是160g，一克蛋白4大卡就是620大卡。脂肪是3263的20%就是652.6大卡，脂肪每克9大卡就是72.5克的脂肪。還剩下1990大卡，碳水的熱量為每克4大卡，也就是說得吃497.5克的碳水。

看到這裡算是明白增肌是如何實現了吧，是不是覺得好麻煩瞬間不想鍛煉了?偷偷的告訴你，你要是完全按照以上標準來吃當然是最好的，但是大部分人懶啊，你只要保證蛋白的攝入達標，隨便吃，但是這樣同時會長過多的脂肪，減脂期間會多耗點時間，建議隨便吃熱量也不要超過500大卡。

如何減脂？

了解如何增肌之後減脂就相對好了解一些，因為它的原理就是：攝入量<總消耗量。

還要更正大家一個觀念，就是減肥與減脂是兩個概念，減肥只是單純的讓體重下降，你通過單純的有氧、節食就可以達到，但是瘦下來的你只是比之前小了一圈。減脂不同，減脂是要有氧無氧相互搭配，以及飲食，以減去過多的脂肪，有針對性的無氧鍛煉在減脂完之後身材會很棒，女生的翹臀馬甲，男生清晰的肌肉線條。

減脂的原理是攝入量<總消耗量，那麼它的能量赤字我們該怎麼選呢？

首先1斤的脂肪有3850大卡的熱量，1KG的脂肪有7700大卡，那當我們少攝入的熱量達到3850大卡那麼我們會減去1斤的脂肪，少於7700大卡就會減去1KG的脂肪。根據大量的實驗證明，人一周在減去1斤到1公斤的脂肪之最科學的，也就是說我們一周少攝入3850-7700大卡的熱量是最合理的，低於這個值會減的太慢，超過這個值你會受不了同時皮膚會鬆弛。

還是小明的例子：小明的總消耗為2936，這是他想開始進行減脂，那麼我們知道最合理的一周我們可以少攝入3850-7700大卡，把它換算到一周七天，每天我們的能量赤字幅度就在550-1100之間，所以小明一天攝入2380那麼一周他將會減去1斤的脂肪，一天攝入1836大卡一周就會減去1KG脂肪。

看到這算是明白了如何瘦下去了吧？

好了，看到這稍微消化一下你就從小白進階到大白，因為你已經對增肌減脂，飲食的搭配的原理有了一定的了解，這對你今後去進行增肌與減脂有了非常大的幫助。

如果你還有疑問，可以私信我，看到我會為你解答，同時關注我，我會不定時的發表一些健身方面的乾貨，相信我，這對不懂健身的你非常有用。