【劉洹說健身】「卧推，害群之馬」——排除卧推的訓練風險！（下）

昨天我們說了卧推導致損傷和訓練風險提升的主要問題來自卧推椅本身 & 肩胛骨的控制。

其實解決辦法也很簡單，分為兩步，第一步就是解決卧推椅對肩胛骨的限制，第二步是激活關鍵的肌肉。

第一步 解決卧推椅對肩胛骨限制

需要使用到一個工具，長滾軸半軸。

家裡有泡沫長軸的朋友也可以自己動手切出一個半軸哈哈。

將半軸穩定的一端放在卧推椅上，脊柱躺在半軸上，半軸要足夠長，能夠令頭部和盆骨都躺在上面。開始正常的卧推，最開始重量要輕，可以只是一個杠鈴桿，先去感受肩胛骨的動作。

然後逐漸的增加重量。這時，肩胛骨已經在做我們期望的全形度回縮運動了。與此同時也要關注肘關節的位置，當肩胛骨縮回到極限時，肘關節也應該不再移動了，此時大臂應該是於卧推椅平行，這樣可以防止出現肱骨頭前移。

在推起階段，有的時候會肩胛骨前伸過大，一定要控制住不要出現聳肩（放鬆斜方肌上束和肩胛提肌），也不要出現軀幹過伸（腰部要儘可能的貼在半軸上）。獨立的肩胛骨前伸應該是沒有伴隨旋下動作的，正確的前伸動作能更好的使用到前鋸肌，並且將胸小肌過分參與動作的可能性降到最低。

當然，用壺鈴或者啞鈴去訓練都是沒問題的喲。

關於長滾軸半軸這個好東西！

高度：長滾軸10厘米直徑切成兩半就足夠了，為什麼我們使用半軸，是因為半軸更穩定，並且不會太高。太高的話身體距離卧推椅就太遠，杠鈴重量增加的時候危險性就很高了。

長度：長度能夠托起整個脊柱，包括頭部和盆骨。

硬度：如果太軟（比如說空心的滾筒），起不到對肩胛骨改變動作模式的刺激作用。

使用時間：只要做卧推，建議始終使用半軸，而不是感覺肩胛骨恢復到正確伸縮位置之後就不繼續用了，因為卧推椅造成的問題是一直存在的！

關於半軸的題外話：像這樣的半軸，平時不做卧推的時候，也是有大用途的。像我現在坐在電腦前的時間漸漸增加，一些肩關節前側的肌肉像是胸小肌等等很容易緊張，又沒有特別多的時間去拉伸，這樣久了是很容易圓肩的。

我想，這個問題也是白領久坐朋友們的通病了。有這樣問題的朋友，我建議每天晚上洗完澡後，躺在半軸上，就像你要坐卧推時一樣，但是什麼都不做，雙手自然放在體側，你可以閉著眼睛聽聽音樂，深深的呼氣吐氣。每天三十分鐘，前所未有的輕鬆，親測有效。十分建議看到本文的朋友們，都試一試這個方法，身心都會得到放鬆的。好了，跑題太多，我們繼續回到卧推上來。

下面是第二步。

第二步 激活肩胛下肌

這裡也需要一個常見的工具，彈力帶。我們使用彈力帶來增強肱骨頭的穩定性。

躺在長滾筒上用一個輕重量開始做卧推。握住杠鈴桿的同時雙手握住彈力帶兩端，或者提前將彈力帶綁在杠鈴桿上。此時如果有夥伴和你一起練習最好，他站在你的頭頂正對著的地方，幫你抓住彈力帶中央。

如果是自己訓練，那麼躺下之前，你可以將彈力帶綁在頭頂正前方的固定物體上。在做卧推時，你會感受到來自彈力帶緩慢增加的拉力，這個方向的拉力為你的肩關節附近增加一個向外旋轉的拉力。注意不要被這個拉力將自己的手臂拉直了（你的小臂還是要保持垂直地面）。

彈力帶對盂肱關節是一個外旋的力，為了對抗這個阻力，你需要增強內旋的力。因為你需要對抗一個持續不變的恆力，因此神經會更願意募集深層的穩定肌----肩胛下肌來完成。這種孤立激活肩胛下肌可以支撐盂肱關節前側，保護肱骨頭不會前後移動。

關於彈力帶：用中間中空的輕的彈力帶，不要用厚的帶狀的橡皮帶。

彈力帶重量：對於十分強壯的小夥伴我建議可以增加一些阻力，對於健身小白，只用最輕的彈力帶就可以了。

臨床實驗證明，健身頻率較高，並且在做卧推的時候出現疼痛的人們，這種激活機制能夠很高效的解除疼痛並且增進穩定性，大多數的人會感覺在挑戰大重量時，肩膀更加強壯並且感覺更加安全。

儘管我本人做卧推的時候比較有限，但是不管從卧推使用到的肌肉數量，還是卧推過程中帶給人們的征服感來看，卧推都不是一項應該被拋棄的健身項目。如果我們使用了正確的訓練方法，能讓卧推事半功倍。

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