【劉洹說健身】「卧推，害群之馬」——排除卧推的訓練風險！（上）

我自己在健身的5年中，卧推占的比例真心不是特別多，尤其是杠鈴卧推在我所有的胸部訓練中用手指頭就能數出來。因為最開始健身的時候因為一次不自量力的卧推導致右肩受傷，也導致我一直有些後怕。

事實上，沒怎麼做杠鈴卧推的我並沒有感覺到胸肌的發展有受影響，我之前也有提到過，健身中沒有任何一個動作是非做不可的（杠鈴卧推對我來說比較難找到胸部發力的感覺，而啞鈴卧推或者器械推胸會更合適，而且也更安全）。有很多學員也跟我反映說他們在做卧推的時候都多少有過受傷的經歷。

卧推造成大範圍肩傷！

首先，在持續進行的運動科學研究中發現，卧推的確已經成為健身房的害群之馬。

有充足的理由支持卧推大範圍導致了健身房中的肩傷，儘管越來越多的人意識到了這種風險，卧推在健身中還是很受歡迎和推崇的，因為大部分人一談到健身就會自然的問到：你卧推多重？深蹲多重？自然就造成了大家都會覺得無卧推，不健身的思想。

毫無疑問卧推是極好的塑造大胸（胸大肌）的動作，大家想像一下一百公斤不穩定的重量在你的頸部起伏的時候能產生的動力和荷爾蒙。沒有什麼能比一點點小的恐懼更激發人的健身積極性！

卧推風險 卧推椅 & 肩胛骨

卧推的高風險主要出在椅子本身，椅子影響了肩關節的活動。

大家有沒有發現在做卧推的時候肩痛但是俯卧撐就不會疼了這個現象？這是因為椅子嚴重限制了肩胛骨的活動，從而被動的放大了肱骨頭的活動。

當然窄的卧推椅也是有滴，但是窄椅很容易在人做動作的時候使人向一側滑落，尤其是訓練者疲勞的時候。偶爾也能看到在肩胛骨位置做出凹槽的卧推椅，但是這種在健身房真的是少之又少。

下圖這個有一點點凹槽，但在肩胛骨的位置應該還要再凹多一點。

通常肩關節的頂部，側面前面會出現疼痛或者是在訓練後或者第二天會出現刺痛，有可能是在熱身的過程中，在大負荷下，或是疲勞時都可能出現疼痛。

伴隨著疼痛，肌肉發展會被抑制，胸小肌開始壓過胸大肌開始控制推的動作，阻止了胸部該有的發展。肱骨頭的搖擺會令胸大肌失去強有力的支撐來繼續維持動作，這樣就限制了胸大肌的正常發展，取而代之的是圓肩，還有可能會出現三角肌前束和斜方肌相對於胸大肌過度發育。

肩胛骨要不要全程鎖住？

如果了解了如何激活或增強肩胛骨的伸縮，就能以此來預防卧推中出現肩袖肌肉超負荷和肩關節疼痛。

好的推拉動作需要肩胛骨與肱骨全程協同工作。這可能與一些教練接受的理論不和，有一些學校強調要全程將肩胛骨在背後「鎖住」，這是肩胛骨控制力強的表現。

然而，如果在一開始健身小白的肌肉發展十分差身體很弱的時候鎖住肩胛骨是一個不錯的選擇，但是調查強烈建議如果想要保護脆弱的盂肱關節並且最優發展肩部肌肉的話，一定不能鎖住肩胛骨。

當肩胛骨與手臂協同移動的時候，肩袖肌肉不會被過度使用。在意識形成之前，一定要開始學會如何同時移動肩關節和手臂否則傷病就可能出現。

在健身房中出現的肩袖肌群問題大多數基於肩胛骨在推拉動作中表現差，而不是肩袖肌肉力量不足。標準的「旋外」，「旋內」肩袖訓練不會真正的快速幫助解決大多數的問題，人們十分容易再次回到錯誤的技術繼續對肩袖肌腱過度使用。

總之，健身房最常見的肩袖損傷是由肩胛骨動作控制不足導致的肱骨頭動作控制過度引起的。

下篇我們來說說怎麼去降低卧推時的受傷風險。

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