【劉洹說健身】更新3個關於蛋白質的認識！

02-10

隨著健身的人越來越多，蛋白質的重要性被越來越多的人所知，但也導致部分人開始神話蛋白質的作用，造成很多健身小白對於蛋白質的認識存在誤區。下面帶大家更新幾個認知。

一、蛋白質攝入絕不是越多越好！

大家試著想想以下幾類人對蛋白質的需求：

1. 80歲的老太太

2. 10歲的小學生

3. 懷胎5個月的孕婦

4. 準備參加健美比賽的選手

5. 每天久坐辦公的白領

這些人對蛋白質的需求一樣嗎？顯然不啊！

所以，你每天攝入蛋白質多少完全取決於你自己的目標和所處狀態。絕對不是多吃蛋白質就可以增加肌肉維度，少吃就可以減肥那麼簡單。（曾經我也以為肌肉不增長是蛋白粉喝的不夠多。。。）

如果你想要開始通過控制飲食來達到減肥的效果，其實食材反而更要選擇富含高蛋白的，這樣才能最大程度上避免減脂期間造成的肌肉流失，以防止減脂期間挨餓，蛋白質有讓人起到飽腹感的作用。

研究表明，減肥的人每公斤攝取0.8~1.4克蛋白質較為合理，而有增肌需求的人每公斤攝入蛋白質0.5~0.9克蛋白質效果最佳。沒錯，減肥的人反而比增肌的人需要更多一些蛋白質儘可能保持肌肉。

總之你需要攝入蛋白質多少是跟你自己的身體活動牢牢掛鉤的。你做什麼類型的力量訓練，你參加什麼體育活動，甚至以後隨著年齡增長，我們還需要攝入更多的蛋白質。

蛋白質從來就沒有一個固定的攝入標準，攝入蛋白質越多，並不會意味著你的身體就會越好越健康。事實上，超出部分的蛋白質還會囤積成脂肪或者給身體代謝增加負擔。

二、我們並不需要每隔三四個小時就攝入蛋白質

實際上，我們普通健身人群根本不需要向那些健美運動員一樣，為了保證肌肉的增長或者身體的營養補充，強迫自己每隔幾個小時就想辦法攝入蛋白質。我們不是巨石強森，也不是職業運動員，不需要參加健美比賽。所以保證一日三餐都有攝入蛋白質即可。我們的身體代謝水平跟我上述所舉的那些對象根本不在同一個數量級上。

給大家上一副好萊塢明星巨石強森一日三餐的飯量。

內容我就不再做過多翻譯了，我相信我標註第二個食物內容，大家都能看得懂，12個雞蛋。普通人光是一天吃12個雞蛋估計就已經吃不下任何飯菜了吧。

再看看下面這兩個跟強森合照的哥們，都是NBA巨星。右邊大鯊魚奧尼爾，左邊查爾斯巴克利，根據這倆哥們跟強森SIZE對比，大家想必也能推測到他們飯量。

所以他們的蛋白質攝入方式完全不值得我們普通人借鑒。Burning還是那句話，我們普通健身愛好者保證一日三餐攝入足夠的蛋白質即可。

另外，最近已經有研究表明，人每天吃6頓以上的食物並不能明顯提自己的體重，也不能顯著提高我們體內蛋白質的吸收率。

三、計算亮氨酸含量或許比蛋白質含量更靠譜

人體只能吸收大約20克蛋白質的想法是基於對乳清蛋白和雞蛋蛋白（也叫卵蛋白）的研究。人體能夠非常迅速地吸收這兩種特殊的蛋白質，因此每次進食20克的蛋白質會引起肌肉蛋白的最大刺激。

這項研究結果導致了這樣一種說法，因為肌肉蛋白在最大程度上受到20克蛋白質的刺激，因此再攝入過多的蛋白質沒有任何好處，而20克就是蛋白質攝入的上限。

但我們現在知道，20克導致最大肌肉刺激的原因是乳清蛋白和雞蛋蛋白富含亮氨酸，而亮氨酸才是直接負責轉換合成肌肉蛋白的幕後高手。20克的乳清蛋白質產生了大約1.8克的亮氨酸，這才是所謂的人體可以吸收的真正極限！

舉個例子，想要從瘦牛肉中獲得1.8克的亮氨酸，你需要吃113克牛肉，其中含有30克蛋白質。

簡而言之，你應該吃多少蛋白質，其實是在於我們到底需要多少蛋白質才能得到1.8克的亮氨酸，而不是我們真正吃了多少蛋白質！

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