值得你花錢的補劑：肌酸（第一篇）

當今運動補劑市場上的產品真是五花八門、各種各樣，從簡單的乳清蛋白到傻傻的增肌粉，從複雜的氮泵到誘人的燃脂膠囊。。。而且新產品也是日新月異，肌酸也是其中的一種。

雖然補劑種類這麼多，但不是所有產品都值得你花錢去買。正好相反，大部分補劑都不值得你花錢去買。

況且，假如每種產品都像銷售員一樣說得那麼神奇，為什麼還有這麼多人原地踏步呢？所以補劑品只是一種「補」劑，只能「輔助」訓練、飲食和恢復，但卻絕對無法代替努力和堅持。

大部分補劑公司的目地純粹地是為了賺錢，它們並不管自己的產品到底有沒有效果，只管自己的宣傳和銷售。你可能覺得很多產品真的有效，但其實大部分都是通過「安慰劑」效應，而並不是真正地從一個生理角度上來說有效。

那麼說，所有的補劑品都是忽悠人的咯？

倒也不是。有一小部分補劑真的有科學研究證明其效果，而這一小部分中就包括肌酸。

所以我們今天就來詳細地了解一下，什麼是肌酸，有什麼用處，如何服用，是否包括副作用等等內容。

注意：本文含有7000+字。

什麼是肌酸？有什麼用處？

肌酸是自然存於動物體內一種含氮的有機酸，或更簡單地來說，一種化合物。所以肌酸是本來體內就存在的一種化合物，而不是一種人造的激素或類固醇。人體內95%的肌酸都在骨骼肌里，剩餘的5%在大腦、肝臟、腎臟和睾丸里。體內總肌酸含量是由食物內的提取加上肝臟的分泌所合成的。含有高肌酸值的食物包括各種肉類，特別是牛肉（1）。

既然是一種體內本來就存在的化合物，而且在食物里也存在，為什麼還要通過補劑來補充呢？為什麼不多吃點牛肉來補充呢？

因為體內和食物內的肌酸含量不夠讓運動員們得到運動表現的提升，而且肉類在燒的過程中會失去30%的肌酸，再說牛肉也非常貴。所以通過補劑補充總肌酸含量是非常不錯的選擇。

肌酸一般都是力量性運動員才會服用的補劑，因為它有以下功能（1-2-3-4）：

• 幫助提升力量
• 幫助提升體重和瘦體重
• 幫助提升耐力*
• 幫助提升運動表現
• 幫助提升肌肉量

*注意，這裡的「耐力」並不是長跑或馬拉松的「耐力」，而是高強度運動的「耐力」。

不過，患有各種神經系統疾病的病人也可以服用肌酸，因為它可以（1-2）：

• 幫助提升認知功能
• 幫助減少腦力疲勞
• 起到神經保護作用

所以，肌酸不僅對肌肉有好處，對大腦也有好處。

至於為什麼肌酸有這麼多功能，我們得了解一下其背後原理。

肌酸的原理

想要了解肌酸的原理，我們得先和ATP熟悉一下（1）。

ATP的全稱是Adenosine Triphosphate，中文叫做三磷酸腺苷。

細胞需要能量來運作，但人體無法憑空產生能量，只能靠食物攝取。每當食物進入體內之後，都會被消化成脂肪、蛋白質和碳水，而這三者都含有一定的能量。可細胞不能直接把這些能量運用起來，必須得先把它們轉換成細胞可用的形態。而這種形態就是ATP，因此ATP也經常被稱為細胞內能量傳遞的「分子貨幣」。

更簡單地來說，ATP就是食物能量和細胞能量之間的媒介。

每個細胞都需要ATP來運作，但每個細胞內的ATP是有限的。當我們在運動的時候，特別是高強度訓練時，肌肉內的ATP會迅速地用盡（5秒之內）。因此，在高強度訓練時，ATP需要不斷地恢復來保證訓練表現。

恢復ATP的方法有很多種，其中最有效、最快的一種就是通過CP或Creatine Phosphate或磷酸肌酸。

每當1個ATP被用掉之後，就會變成1個ADP或二磷酸腺苷。但ADP無法被細胞當作能量用起，而這就是CP介入的時候。1個CP和1個ADP就能合成1個ATP，而CP在細胞內的總量比ATP多5倍，可以支撐更久（至30秒）。所以CP可以快速地恢復ATP數量，讓肌肉繼續收縮、發力。

ATP + H2O --> ADP + Pi CP + ADP --> ATP + C

當我們吃肌酸補劑時，正在增加細胞內的肌酸含量，而肌酸通過磷酸化就能變成CP，從而增加體內的儲備能量（1）。

這就是為什麼補充肌酸對力量型運動很有幫助：因為力量型運動，比如力量舉、奧舉、短跑甚至健美的發力時間最多持續60秒；如果能在這60秒內增加體內的儲備能量，我們的表現就會更好（1-2-3-4）。

這也就是為什麼科學研究發現，肌酸補劑可以提高力量和耐力。注意，這裡的「耐力」並不是長跑或馬拉松的「耐力」，而是高強度運動的「耐力」。例如：小白能深蹲100kg5個，在他吃了肌酸之後，他或許就能深蹲100kg7-8個（1-2-3-4）。

對於我們健身人群來說，如果力量和耐力上升了，那說明運動表現就得到了提升。如果運動表現得到了提升，那肌肉就會增長。這就是為什麼肌酸也可以幫助肌肉增長，因為它可以增加訓練表現（1-2-3-4）。

在剛開始服用肌酸的時候體重會快速上升2-4斤，很多人認為這是肌肉，很多補劑公司也把個體重的上升宣傳為肌肉量的增加，但其實不正確，所上升的體重只是水份的增加。這是肌酸補劑的另一個作用，它會增加身體總水份，特別是肌肉細胞內的水份，使肌肉顯得更大。這是因為肌酸會吸引水。

那為什麼肌酸對大腦也有好處呢？

人類的大腦只佔總體重的2%，所消耗的能量卻佔總消耗量的20%。所以大腦，就像肌肉一樣，每天需要大量的ATP來正常運作。而還像肌肉一樣，腦細胞內的ATP是有限的，也需要不斷地恢復。換句話說，腦細胞也需要CP或肌酸。

但在某些天生患有神經系統疾病病人大腦里的CP含量比普通人少，導致一些腦細胞無法正常工作。這就是為什麼這些患者可以通過肌酸補劑受益。

總體來說，肌酸補劑的作用很廣，特別對於健身人群來說，我非常建議補充肌酸。

下面我們就來看看如何服用肌酸。

如何服用肌酸？

最常見服用肌酸的方法有兩種：

1. 分衝擊期和維持期。在頭一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之後換成維持期，每天吃5克，一次吃完。維持期持續2個月。2個月之後停用2周，然後重新從衝擊期開始。
2. 無衝擊期。每天吃5克，一直吃到死。

你可能會問為什麼分兩種吃法？

簡單地來說，第一種方法是科學研究里普遍所用的方法，也是大部分補劑公司在產品簡介上寫明的方法，而這種方法可以讓肌肉內的肌酸更快達到飽和度：每個細胞內只能儲存一定的肌酸，而且每次只能吸收一定的肌酸，多餘地肌酸只會被排出；換句話說，在剛開始食用肌酸的頭幾天並不會立刻見到以上效果，得等到體內堆積了大量的肌酸之後才會見到效果。通過衝擊期，體內總肌酸含量可以更快地達到。

這對科學家們的研究有利，因為試驗者能參加試驗的時間是有限的，如果能越快地看到肌酸的效果越好。

對補劑公司也有利，因為消費者可以更快地看到效果，而且這樣肌酸吃得也更快，使消費者再次購買。普通的一罐肌酸含量是400-500克。如果照第一種方法來吃，在吃一個循環之後就要再買，所以一桶可以維持10周。如果照第二種方法吃，可以吃3個月或12-14周。

第二種吃法也曾在科學研究里使用過：

科學家們用每天3克肌酸的食用方法和每天20克相比；結果發現，每天20克在6天之後就能達到最高飽和度，每天3克則需28天才能達到最高飽和度；

但每天20克那一組的實際肌酸保留只有17%，也就是說，在食用120克肌酸之後，只有20克成功地被身體吸收，剩餘的100克都被排出體外；

第二組每天3克的吸收率相對更高，在頭14天，吸收率在30%，也就是說，在食用42克肌酸之後，有12.5克肌酸被吸收了；

研究人員的結論是，長期來說，每天3克和每天20克相比，同樣可以有效地提升體內總肌酸含量。

你可能問「到底應該採用哪種食用方法？」

我建議第二種方法，因為3個原因：

1. 衝擊期的吸收率很低，只會讓你更快地用盡肌酸，白白浪費，所以第二種方法更省錢。
2. 通過衝擊期雖然可以更快地讓肌肉肌酸含量飽和，但只快2-3周，對一輩子的健身旅途來說，2-3周真的不算什麼。如果你到連2-3周都等不了，說明心太急了。健身不是2-3個月的短期堅持，而是一輩子的旅程。
3. 因為肌酸補劑的食用有一點點的副作用，而這些副作用在衝擊期可能更嚴重（稍後詳述）。

在什麼時候食用肌酸最佳呢？

你可能會認為，既然肌酸可以提升細胞內的儲備能量，當然是在訓練前吃最好啊。訓練前吃的話，肌酸就會被細胞吸收，這樣在訓練時就能有更多的能量。

不完全對。因為像我上面說的，肌肉內的肌酸含量要達到一定程度才能發現區別，而想要達到這種程度要好幾周才行。所以在訓練前吃肌酸並不會立刻使運動表現得到提升。

科學研究發現，如果把肌酸放在訓練後，更有助於肌酸的吸收和增肌效果，因為訓練後胰島素敏感性更高，而胰島素的功能就是幫助加快細胞對營養素的吸收。還有，通常來說訓練後是碳水化合物攝入最高的時刻，而碳水化合物會刺激胰島素的分泌，所以肌酸最好放在訓練後吃。

當然，這是理想的服用肌酸時間，但如果訓練後吃肌酸不適合你，完全可以放在任何一個時間段吃。

那肌酸有沒有任何的副作用呢？

肌酸的副作用？

至今，有700+項關於肌酸的科學研究，所以肌酸是運動補劑產品里研究最多的一個，也是最有效、最安全的一個。不過，在一小部分研究里，科學家們發現肌酸的確有一些副作用。

副作用1：體重的上升

像上面所提到的，肌酸會使體重上升，因為肌酸會使身體保留更多的水份，從而增加總體重。但對於某些人來說，體重的上升可能會使他們更不健康或會使某些運動員超過他們的運動重量級別。所以體重的上升也可以視為副作用。

副作用2：腸胃不適？

至今為止，沒有足夠有效的研究證明肌酸的食用會造成腸胃失調。不過，有小量的單例報告說肌酸的食用可能會讓腸胃不適，導致反胃、嘔吐、腹瀉。

在這項研究里科學家們發現，當試驗者在肌酸衝擊之後再在訓練時服用肌酸，可能會造成一些腸胃不適。

在這項研究里科學家們發現，如果把10克肌酸以一次性食用或分成兩次食用，一次性食用引發腹瀉的機率更高（28.6%vs55.6%）。

在這項研究里的9位試驗者中，有3位試驗者，在食用0.5克/公斤/天肌酸之後，出現了輕度的腸胃不適。

在這項研究里，有31%的食用肌酸者彙報出現腹瀉情況。

研究人員認為這些都是由於一次性食用過多肌酸而導致的，只要確保每次的食用不超過5克，應該就沒有問題。因為肌酸會吸引水份，如果一次性吃下10-20克的肌酸，它們會在腸胃裡吸收大量的水份，而大量的水份可能導致腹瀉和稀糞。這也就是為什麼我在上面不建議用衝擊期來吃肌酸。

此外，在以上研究里，科學家們都沒能控制試驗者的飲食，所以不能排除是試驗者的飲食所導致腸胃不良的可能。

小總結：照現有證明來看，只要不用衝擊期，每次食用時不超過5克，肌酸導致腸胃不適的可能性較小，所以不用擔心肌酸對腸胃增加負擔。而且以個人經驗來講，我吃肌酸已經有3年了，每天都有吃5克，腸胃和之前相比沒有任何區別。

副作用3：肌肉痙攣？脫水？

單例報告說肌酸的食用可能導致脫水以及肌肉痙攣，因為肌酸會吸引水份，水份被吸引之後如果不多補充水份就會導致脫水甚至肌肉痙攣，但這點也是不成立的。

在這篇整合分析里，科學家們分析了10項研究。他們的結論是：現沒有足夠有效的證據證明肌酸補劑的食用會影響身體體液平衡或使身體脫水。

在這篇論文里，科學家們分析了5項研究，在其中的4項研究里，肌酸都沒造成肌肉痙攣。他們的結論是：這些肌肉痙攣和脫水現象應該是由其運動強度所引起的，而不是肌酸的食用。肌酸會提升運動表現，使運動員練得更久、更強烈。而如果他們在這種情況下不補充更多水份的話，就可能會導致肌肉痙攣和脫水。

所以，沒有足夠研究證明這些副作用，而且只需多喝水就能避免這些問題。

副作用4：水腫？

在這項研究里，科學家們把175位試驗者分成兩組，一組每天吃10克肌酸，另一組每天吃無效葯（不是肌酸，用來對比），兩組吃將近1年。結果發現，在第2、4、8個月，肌酸組比假藥組更有出現四肢水腫的現象。

但科學家們是這麼解釋的：這些試驗者都患有ALS或肌萎縮性脊髓側索硬化症（像斯蒂芬霍金一樣），平時不能動；肌酸會使身體保留住更多的水份；所以在這些患者剛開始食用肌酸的幾個月里，身體出現了水腫現象；而且在第12個月，兩組之間的水腫程度沒有區別。

所以對於健康人群來說，不用擔心出現水腫現象。

副作用5：對腎臟有害？

記得有一次去看醫生的時候，她問我有沒有吃補劑，我回答有吃蛋白粉、肌酸和維他命D3，她接著說D3很好，但蛋白粉和肌酸會對腎臟有害，建議我停止食用。當然我沒有停止，因為沒有任何有效的科學研究證明蛋白質或肌酸對腎臟有害（關於蛋白質對腎臟是否有害的問題我已經寫過了，所以下面只會談到肌酸）。

想要明白為什麼人們認為肌酸對腎臟有害，我們得先認識一下肌酸酐，也叫做血肌酐（Creatinine）。

記得我在上面說過，肌酸得先通過磷酸化才能變成CP，然後才能幫助產生ATP嗎？肌酸酐就是肌酸變成CP過程中的副產品，接著會通過腎排出體外。

肌酸酐在血液里被運到腎內一個叫做腎小球的地方進行過濾，然後通過尿液被排出體外。假如腎有問題，就無法完全地過濾血液中的「雜物」，就無法排除血液內的肌酸酐，因此血液肌酸酐含量就會上升。所以血液肌酸酐含量被用來作為腎功能是否正常的指標，如果超標說明腎功能失調。

可問題來了：在我們剛開始補充肌酸的時候，特別如果採用衝擊期方式食用的話，血液內的肌酸酐含量就會上升，因為肌酸酐是肌酸變成CP過程中的副產品。但這個上升並不是因為腎功能失調而上升的，而是因為我們吃入了大量的肌酸。

大量的科學研究也證明了這一點（1-2-3-4-5-6）。

所以不用擔心肌酸對腎臟有害。

肌酸不能和咖啡因一起吃？

我從剛開始吃肌酸的時候就聽過這種說法：「肌酸不能和咖啡因一起吃，因為咖啡因會抵消肌酸的效果。」

這到底是怎麼一回事？為什麼有這種說法？我們來看看引起這種說法的起初研究。

這種說法的起源來自這項1996年的研究：

科學家們招來了9位試驗者，並做了3項試驗：單獨吃肌酸、吃假藥或吃肌酸和咖啡因；

在衝擊6天之後，科學家們用器械測量每位試驗者的力量；

結果發現，單吃肌酸時，試驗者的力量上升了，但當肌酸和咖啡因一起吃時，力量卻沒有上升；

研究人員的結論是：咖啡因，通過一種未知的方法，抵消了肌酸力量上升的效果。

後來還有兩項研究（1-2）也發現了類似的結果：當肌酸和咖啡因同時食用時，咖啡因很可能抵消肌酸提升運動表現的效果。

不過這項研究都存在一些問題：

第一，試驗人數很少，只有7-10人。這使研究結果不夠有說服力，因為試驗者越少，試驗的結果越可能歸於個人區別或運氣。

所以我們得看看其它研究。

在這項2002年的研究里，研究人員招來了14位志願者，讓他們肌酸衝擊6天，接著在第7天測試運動表現。但在測試之前，科學家們讓他們吃咖啡因或假藥。結果發現，在吃完咖啡因之後，運動表現效果要比吃了假藥之後更好。他們的結論是：咖啡因可以幫助提升肌酸的運動表現效果。

而這項2011年的研究也得出相同的結論：研究人員招來了12位志願者，讓他們肌酸衝擊5天，接著在第6天測試運動表現。在測試之前讓他們吃肌酸+咖啡因或肌酸+假藥。結果發現，在吃完咖啡因之後，運動表現要比吃了假藥更好。

這項2010年的研究也發現了類似的結果。

不過我得指出，在這3項研究里，肌酸都是和咖啡因分開食用的（最起碼在衝擊期時）。而之前的3項研究里，肌酸和咖啡因是同時食用的。

肌酸到底能不能和咖啡因一起食用呢？

說實話我不知道，因為沒有足夠有效的研究證明咖啡因會抵消肌酸的效果，但我也無法忽視前3項研究的發現，可是研究人員都無法給出一個明確的生理理由為什麼咖啡因會抵消肌酸的效果。

不過有一點很確定，那就是咖啡因在衝擊期過了之後不會影響到肌酸運動提升的表現。

所以我的建議是，把肌酸和咖啡因分開吃。訓練前可以吃咖啡因，因為咖啡因有助於運動表現。訓練後再吃肌酸，因為訓練後胰島素敏感度高，有助於肌酸的吸收。

只要不把兩者混在一起同時吃，我認為就沒問題。

哪種肌酸最有效？

現在市場上存在不同的肌酸，有最基礎的一水肌酸（Creatine Monohydrate）、微粉化肌酸（Micronized Creatine）、肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）、葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）、檸檬酸肌酸（Creatine Citrate）、無水肌酸（Creatine Anhydrous）。。。

你可能迷惑，應該買哪種肌酸才好呢？

一水肌酸是最好的，因為它是被研究最多的肌酸，也是被發現最有效的肌酸，還是最便宜的肌酸。其它不同肌酸也有一定的研究，但在和一水肌酸對比之下，還是一水肌酸最有效（1-2-3）。

你可能問，既然一水肌酸最有效，為什麼還有那麼多的種類呢？

從偉大的一面來說，因為科學家們想消除普通一水肌酸的缺點。其它不同種類的肌酸也許可以讓其吸收率更高，讓體內總肌酸含量更快達到，讓消費者更快見到效果，或者它們沒有普通肌酸的副作用，比如腸胃不適等等。

不過像上面所說的，肌酸的副作用並沒有足夠有效的證據證明真的存在。此外，只要每天吃5克的一水肌酸，3周後你就可以發現區別，就算其它肌酸可以讓你更快地見到效果，2周、1周、甚至幾天，對你一輩子的健身旅程來說，真有這麼大的區別嗎？

從醜陋的一面來說，因為補劑公司想賺錢。一水肌酸是最便宜的，所以掙不了多少錢。但如果能在肌酸里加個葡萄糖或檸檬酸或任何另外的一種成分，就可以更貴地賣出，提高肌酸的利潤。

所以，不要浪費錢買其它肌酸，買最便宜的一水肌酸就ok了。現在市場上很流行一種叫做微粉化一水肌酸，就是在普通一水肌酸的基礎上把顆粒做得更小，更容易吸收、溶解，這種也不錯。

總結

最後我們來總結一下：

• 肌酸是至今研究最多，被證明最有效、最安全的運動補劑之一。
• 肌酸是一種動物體內已存在的化合物，而不是一種人造的激素或類固醇，所以不用擔心它會對身體造成傷害。
• 肌酸可以增加肌細胞內的存儲能量，從而提升運動表現。
• 想要明顯地見到肌酸的效果，得先讓肌細胞內的肌酸含量達到飽和度，所以得通過一段時間（3周）的服用才能見到效果。
• 現沒有足夠有效的科學研究證明肌酸有任何的副作用，只要確保每次食用量不超過5克並且在開始服用肌酸之後多喝水就可以避免單例報告副作用。
• 咖啡因不會抵消肌酸的效果，但為了保險起見，建議將兩者分開吃。
• 最有效的肌酸是一水肌酸，其它種類的肌酸都沒有前者更有效。

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