小小腹肌輪，正確的使用方法會對你的腹部造成成噸的傷害

估計大家都知道腹肌輪這個小玩意兒，甚至不少人家裡的某個角落、箱底還有這個小東西。今天於大家分享一些關於腹肌輪的使用方法。

關於腹肌輪，真的是一個非常好的器械，便宜(土豪請忽略)，體積小，而且可以利用其他現有器械代替(比如杠鈴，TRX，滑椅等)。

如果形式正確，會對你的腹肌造成」成噸的傷害「，而且會讓你的核心堅如磐石，它絕非是是一個噱頭，但如果形式錯誤，長此以往，倒是真的會造成真正的傷害。

之前被優酷上一個腹肌輪炫技的視頻被震驚了，想必資深訓練者都看過。

大部分人都是採用跪姿的形式進行，因為站姿難度真的很大，比如想要以站姿「炫技」的結果就是這樣...

所以，我們的目的是不以「炫技」為目標，遵循循序漸進的原則，過程中一定要確保動作的正確形式和有效性，記住，不作死就不會死...

問題來了，正確的腹肌輪應該如何做呢?

骨盆問題

首先要先練習如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前傾和後傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出腹肌輪之前，稍稍後傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張，並且能夠更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌輪拉回起始位置。看看前圖，你會有所了解。

所以，如果你覺得你的背部反弓嚴重，或者腹肌完全沒感覺到被「鍛煉」，此時，你要好好糾正你的動作了。或者別把腹肌輪滾離你身體太遠，到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。

最先開始一定是跪姿。

就像上文所說，如果你無法完全展開你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以嘗試面朝牆進行，用牆作為阻擋物，限制活動範圍，逐漸增加你與牆體的距離，直到你能夠完全伸展手臂。

在膝蓋部位墊個東西，過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛。

斜板

跪姿經過一段時間練習應該沒多大問題，但要過度到站姿還是具有不小難度。這是時候再採取用牆體限制活動範圍的方法是不明智的，因為此時你可能會發現，當站姿滾出腹肌輪的半程，會讓你很難控制，腹部會隨時鬆懈，而一旦鬆懈，隨之而來就可能撞牆，輕則頭暈眼花，重則....不敢想像。

所以，一個斜坡會更好的幫助到你。

你可以用斜坡的平板，或者有較大坡度的路面，草坪均可，有點創意，運動不一定非要各種器械樣樣俱全才行。利用這個坡度，你會明顯感受到它的優勢，能夠幫助你過度最困難的部分，而且也會比平地的直腿姿勢容易一些，同時仍然是一個全範圍的運動。只要確保自己能夠使用到上文中所講的要點，就能保證你有一個良好的姿勢。下降的坡度難度會更大。

老實說，這個動作關鍵在於動作形式，而非次數，組數，如果你能夠保證形式，僅僅5次腹肌就可以讓你有猙獰的表情。所以，寧輕勿假，多組數少次數在這裡是一個不錯的選擇。

常見的問題

腿部彎曲

如果你無法保持伸直腿部，說明你的腘繩肌緊張，拉伸股後肌群。雖然你也可以繼續滾，但腿部彎曲，會過早的帶回你的屁股，這樣會讓重量過早回到腳上，讓這個練習的有效性降低。這當然不是我們希望的。

滾的太近

在滾出去的過程中，手臂僅僅滾到肩下的位置，同樣，也會讓這個運動更加容易，很難讓腹部保持有效的張力，當你手臂再多伸出一些的時候，你會有不一樣的感受。

注意，手臂僅僅起到支撐，在這個動作中，把焦點放在你的腹部和髖，在拉回的過程中，如果你將手臂先拉回，他們仍然會落在肩膀下，而不是利用核心將手臂拉回。這也會讓動作變的簡單，同樣是我們不希望的。

失去張力

這是關鍵中的關鍵，如果你身體看起來像是上面的圖片，停止你的鍛煉，沒有足夠的穩定性，會反弓起來非常嚴重，此時再不休息，那就不是用腹肌在鍛煉，那是用生命在鍛煉。給予足夠的休息再進行，或者降低動作難度。