跑者的歷史迷思：腳掌怎樣落地？

喜歡跑步的知友，你們知道跑步時腳掌這樣落地么？這可是跑圈一直熱議的話題，就算是跑齡同樣久的人，也有不同的答案，這可為難初跑者了，不知道該聽誰的。今天，LP 君就來為大家介紹三種跑步時的腳掌落地方式，它們各有利弊，要根據你自己的水平來選擇相應的落地方式（當然，最經濟最安全的落地方式只有一種）。

>初跑者習慣用腳後跟著地

作為初跑者，LP 君首先恭喜你邁出了第一步，不少人誤認為跑步對下肢傷害很大，都不願意嘗試這項運動。（了解跑步誤區可點擊>>小腿變粗？傷膝蓋？跑步還有哪些認知誤區？）

初跑者一般都採用後腳跟著地的方式跑步，像平時走路一樣，就算要求用前腳掌著地，通常情況下他們也無能為力，要不就是動作看起來有點彆扭，像坐著跑，或者像跳著跑，根本無法保護關節，也無法提高速度。這是因為初跑者的肌肉力量不足，速度也無法達到前腳掌著地的需要，因而沒有前腳掌著地的基礎。如果硬要前腳掌著地的話，很容易變成踮腳跑。

所以，初跑者不必為難自己一定要前腳掌著地，很多日本的跑步書籍都建議腳後跟著地，你也可以用這種方式。不過，這種跑步方式對膝關節的考驗比較大，容易受傷。「能力不夠，裝備來湊」是有道理的，你需要準備一雙後跟緩震功能強的跑鞋，來抵消腳後跟落地時所承受的衝擊力，也能幫膝關節分擔壓力。

但腳後跟著地跑步不能算是長久之計，因為你的目標肯定不是始終保持小白的水平吧？如果你想進階，或者打算跑很多年，不想膝關節過快老化，那你得向專業跑者多學習安全又經濟的落地方式啦！

>進階過程中可能會用全腳掌落地

提到全腳掌落地，各位知友一定見過像走正步一樣跑步的人吧？學生時代的體育課上尤其常見，或者…你就是這樣跑的？每一個步子都實打實地踏在地上，看起來跑得既吃力又笨重，跑不快不說，下肢關節和肌肉承受的衝擊力也非常大。不過，用這種跑姿的人是少數。

另外，一些正在練習提速的初跑者可能也會用全腳掌著地的跑步方式。已經習慣了腳後跟著地的跑步方式，或者怎麼練都無法用前腳掌落地的人，如果想提高速度，一般都會選擇在合理範圍內增加步頻，也就意味著他們還是用腳後跟落地、前腳掌離地，只不過速度很快，看起來像全腳掌落地。對還沒有掌握前腳掌落地的人來說，也算是一種暫時的過渡方案。

這種落地方式的好處是增加了腳掌的觸地面積，減少了腳掌所受的壓強，分散了地面對腳的衝擊力。雖然不需要後跟緩震功能強的跑鞋，但速度仍然是基礎。

>資深跑者偏愛前腳掌著地

首先要明確一點，前腳掌著地的意思不是在跑步過程中不讓腳後跟挨地，而是前腳掌先著地，隨後腳後跟也會落下。不過速度越快（常見於短跑），腳後跟的觸地時間就越短，甚至腳後跟稍微落下就立馬抬起。不管有沒有確實接觸到地面，腳後跟一定有落下這個動作。

資深跑者中的一部分人已經找到了適合自己的跑步姿勢、配速、步頻、步幅、穿起來舒服的跑鞋和壓縮衣褲，還有一部分人仍在摸索如何降低受傷幾率。

其實，人的身體結構很適合前腳掌落地的跑步方式，這都是因為跟腱的存在。它的作用就是在前腳掌觸地時被拉長，通過收縮產生反彈力，為向前跑積攢能量。但如果要讓前腳掌著地，就必須以速度為基礎，小腿也要有足夠的肌力，這對跑步老鳥來說不是難事兒。

雖然前腳掌著地可以緩解地面對膝關節的衝擊力，但對小腿肌群、足弓和腳踝等部位的要求較高，所以需要經過專業系統的訓練，不然容易遇到足底筋膜炎和脛骨骨膜炎等傷害。

此外，用前腳掌著地的姿勢跑步對跑鞋的要求不高，那些不穿鞋子跑步的人大多用前腳掌著地。如果你的肌力和速度都不錯，你可以用前腳掌著地的方式去加速，或者快速跑。如果在長跑或馬拉松比賽中，你的速度在某段降下來了，就換成全腳掌著地，如果當時你穿的跑鞋後跟有很強的緩震功能，也可以用腳後跟著地。只需要記住，不要在配速慢的時候採用前腳掌著地的方式。

總之，LP 君想告訴喜歡跑步的知友，尤其是初跑者以及那些想跑但還沒開始的人：

• ? 跑步是系統性的，你的運動習慣、肌肉力量、配速、裝備選擇和你的跑步姿勢都是息息相關的。
• ? 邁出第一步很重要，如果不跑一下，再多落地方式的理論知識都沒用，就算你知道前腳掌落地很好，但等你跑的時候就知道自己能不能做到了。

好啦，LP 君要收拾裝備去跑步啦～

想了解正確跑姿的知友，在評論區留言告訴 LP 君哈！

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