男性也會「胸下垂」？

「胸下垂」一直是體脂高的男性的一大煩惱，猶其是在穿著較緊身衣服時，一對突出來的肉團實在是頗為尷尬。

男性「胸下垂」的成因

基本上造成男性「胸下垂」有兩個主要原因：

1.藥物及身體問題導致體內雌性激素水平過高,找醫生，吃雄性激素類藥物。

2，體脂過高，找健身教練，減肥，增肌。

生活中男性出現胸部下垂，往往是由於第二種原因。說白了，「胸下垂」是因為你太胖了，胸部的皮下脂肪太厚，唯一的解決方法就是減肥以及增加胸部肌肉含量。

咱們先說減肥，大家都知道是不存在所謂「局部減肥」這一說的，所以，從整體出發去減肥，從飲食和運動兩方面來下手：

1、飲食

在減肥過程中，飲食比任何因素都重要，是基礎和前提。沒有健康良好的飲食習慣，減肥是很難成功的！人與人之間的飲食差距很大，不存在所謂的「萬能減肥食譜」，所以給大家幾條飲食建議：

無論吃什麼，怎麼吃，都要保證一天的熱量攝入＜一天的熱量支出，這個熱量缺口可以控制在500大卡左右；

簡單計算你每日所需的卡路里總和：體重公斤數*30—35大卡/公斤體重（減肥標準）

縮減脂肪和鹽分的攝入；

適當消減碳水化合物（各種主食，如饅頭米飯大餅麵條麵包）的攝入，每公斤體重碳水攝入低於4克；

蛋白攝入優先選擇優質動物蛋白如：牛奶蛋清，雞魚瘦肉類，每公斤體重蛋白攝入低於2克；

可以嘗試少食多餐；

盡量戒除各種零食無論是否油炸；

盡量避免飲酒；

多吃蔬菜，優先選擇綠葉類的如白菜菠菜，減少根莖澱粉含量多的蔬菜如地瓜土豆（這些完全可以用來代替主食）

多喝水，礦物質維生素正常攝入。

2、運動

只有在飲食健康的基礎上，運動才能有效減肥，從單純的減肥層面來講，有氧運動是要比力量訓練來的有效。

常見的有氧訓練有慢跑，單車，爬樓梯，游泳，跳繩可供咱們選擇。根據自身實際情況選擇有氧訓練，體重過大的可以選擇爬樓梯，蹬單車，游泳，體重不是過於龐大的可以選擇慢跑，跳繩。

訓練頻率建議不以周為循環單位，完全可以按照練一天休息一天的頻率進行有氧運動。

有氧運動強調的不是強度（慢跑跑多快，跳繩跳多快），更多的強調的是持續時間。運動之初脂肪也會參與分解供能，但是真正大量分解高比例參與供能發生在幾分鐘到十幾分鐘之後，隨著時間的延長，參與比例逐漸升高，這也是為什麼會有「運動半小時之後脂肪才會分解」這種模糊說法的出現。單獨進行有氧訓練的話，建議持續半小時到一小時，也不需要太久，否則會帶來過多的肌肉蛋白分解等負面情況的出現。

HIIT高強度短間歇訓練

如果你不喜歡做有氧運動，HIIT高強度短間歇訓練可能是更好的選擇，不過HIIT適合有一定運動經驗的朋友，最好量力而行。

對於減脂，有氧的作用是大於力量訓練的，但是有氧力量相結合的綜合訓練效果又是優於單純的有氧的。這就涉及到了一個為什麼減肥不能單單只做有氧的問題，也引出來下面要說的必須進行力量訓練的話題，不然的話也許最終結果很可能是自己的「罩杯」變小了，但也更垂了：

（圖為本文作者同桌同學，我敢肯定這種減肥效果不是你想要的）

說完了減脂再來說增肌：

針對男性有「胸下垂」這種情況，可以通過胸部肌肉的力量訓練，來增加肌肉含量，有利於脂肪的減少，更重要的是有利於把減肥松垮下來的皮膚給「撐」起來，使胸部挺拔，外觀上得到更好的改善。

胸部肌力訓練建議多選取一些平板杠啞鈴推，斜板杠啞鈴推的「強力」發展胸肌厚度和面積的基礎動作，也可以補充訓練一些龍門架夾胸的動作。至於其他較為花哨的健美式訓練動作，暫時可以不作考慮

除了胸肌訓練，確保胸大肌發展外，同時也要注重發展背部肌肉，避免圓肩的出現。

（圖為三個月有氧加肌力訓練效果）

總結

很多男性都擁有一雙「下垂的胸部」，他們整天自怨自艾卻又繼續大吃大喝，不肯運動，所以其實說到底，改變「胸下垂」最重要是堅持與自律，如果能夠嚴格要求自己，相信不出半年，你就能見到很大的轉變，各位加油呀！

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