我的俄式俯卧撐教學

話說四年前，當我還沒有開始練力量舉，甚至練健美都不知道是什麼東西的時候，偶然接觸了街頭健身，隨機沉迷其中的五大神技，因為體重輕，所以一年時間便練成了其中四個，雖然時隔4年，我早已做不了了，因為沒有再去練了，但練的方法可以分享給大家借鑒。

首先，這種俄式俯卧撐也不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力，基本上整個上半身肌肉都在發力，在體操、雜技、街頭健身中見到的比較多。下面開始~

首先，普通俯卧撐至少得能一次性做50個以上，要是一個也做不了的建議先做跪姿俯卧撐再循序漸進。

接著是夾臂俯卧撐，一次性做到30個左右OK，主要練到肱三頭肌，建議每天做一做，每天都有進步。

此時，你的肱三頭肌和三角肌前束的力量還是不夠發達的，所以，還需要進一步強化，可以用倒立俯卧撐來加強。至於數量上嘛，至少10個，多多益善。

如果你不會倒立，也可以採取把腳墊高的辦法。其實倒立對身體素質鍛煉也很有好處，而且當你學俄挺的時候也必然要練倒立的，建議早學早輕鬆。

練俄撐，自然需要核心的力量，那麼你應當加強你的腹部，最廣為人知的就是仰卧起坐了，如果有健腹輪也可以用健腹輪。

其實負重平板支撐的效果也很好，可以試試，就是像圖中這樣一直撐著，一般人可以撐一分鐘，你呢？

現在，你已經比一般人要強了，可以開始練習俄式俯卧撐了，這是一開始的團身，也許你這樣撐著腳會碰地，那麼可以用俯卧撐架或者雙杠什麼的撐，也許你會撐不了幾秒而氣餒，也許你會說撐著很痛苦想放棄，這正考驗你是否真的想學會這門特技的時候。此動作需練到一次能撐30秒以上方可練習下一步，是一個難點，很多人就卡在了這裡進不了階。

這個動作主要就是軀幹要完全伸直，重心向前壓，對了，手掌撐地的時候，手指方向是略微兩邊外展的，當你可以堅持30秒時，就要嘗試著把腿向外打開，也許會落地，沒關係，一遍遍的來，都是這樣過來的，這也是練俄撐的基礎，如果上一個階段的沖肩能完成，這個也不是什麼難事！

經過上面一步，你應該就可以練成分腿或者屈腿了。那就恭喜你已經離俄式不遠了。你的下一步，就是盡量試著把腿伸直，然後腿與身體成水平，身體與地面平行。

這就是最終的俄式俯卧撐，祝大家早日練成神功！