阻力撬| 不為人知的訓練神器

在美國大受歡迎的橄欖球運動員的日常訓練中，會加入大量的體能訓練，因為他們需要強壯的身體和體能，才能讓他們在對抗中不落下風。

而在他們的體能訓練中，一定不會少了阻力橇的蹤跡。

因為阻力撬不同的玩法可以訓練他們不同的能力：推阻力撬能夠很好的模擬他們在與人對抗的姿勢：下肢蹬伸發力，核心穩定，手臂用力，去抵擋對面的人。這讓它有著無可替代的訓練價值。而阻力撬可以模擬他們帶人奔跑的情形。

常年的體能訓練，也讓他們的身材變得更加稜角分明

（橄欖球明星：Eric Decker）

而對於一般健身愛好者來說 ，阻力撬是一個需要你全身發力的動作，因此它是一個很好的鍛煉全身訓練的動作。而且因為能夠通過加重，調整速度，來不同的刺激你的三大供能系統，減脂效果也是杠杠的。

那阻力橇這麼多功能，小白學得會嗎？

放心啦，阻力橇還有一個特點就是：學習成本低，能夠快速上手。

阻力橇並不像深蹲或者硬拉，沒有太多的技術可言。任何人都能夠練阻力橇，並且可以快速上手。

除此以外，阻力橇還有以下特點：

1. 對膝關節衝擊力小；推拉阻力撬對膝關節的壓力比你走路對膝關節的衝擊力還小。動作模式易學高效，沒有多餘的動作。
2. 高價值，低風險，低壓力。

   在推阻力橇訓練中，沒有離心收縮，只有向心收縮，這不僅可以可以減低神經系統的壓力。還會加快你相應肌群的血液循環，讓大量的營養會被輸送到相應肌群中去。

   因此你可以在Deload或者休息恢復的日子裡，做做阻力橇促進自己的肌肉恢復，也可以在熱身的時候推推阻力撬，讓自己的身體快速熱起來。

說了這麼多，阻力橇到底應該怎麼玩咧？

1. 基本玩法——推、拖、拉、阻力橇

• 推阻力撬可以發展你的腿部力量，因為需要你兩腿交替，小步伐向前前行。注意，手臂、肩胛、斜方肌等起到穩定作用，並不主動發力。

• 拖阻力橇也可以發展你的腿部力量，並且增強髖關節、膝關節和踝關節穩定性。

• 當你在拉阻力橇的時候，腘繩肌、臀部和股四頭肌都在參與發力。

Tips：不論是向前推阻力橇，還是向後拉阻力橇，都應該用緩慢的速度來拖拉大重量。或者用快的速度來拖拉輕重量。

2.Reverse Chop 反向伐木

動作要點：

1.面向阻力橇，向左轉，讓你的雙腳和阻力橇平行。

2.抓住繩索，移動阻力橇，直到繩索綳直保持住張力，讓你的手臂保持在你髖關節高度的位置。

3.綳直你的軀幹，鎖定你的髖關節，把你的肩關節下壓鎖定，然後用爆發力將你的手臂向斜上方揮，並高於頭頂高度。

tips：把注意力集中在讓你的腳上和臀部上，注意旋轉發力，同時注意不要讓你的脊柱過度旋轉。然後換一個方向再做一次。

3. 背部訓練：Row

1.面向阻力橇，將繩索固定在阻力橇上，抓住阻力橇兩端，保持手肘打開。將繩索拉直，讓繩索保持張力。

2.後退兩步，然後做一個水平拉，將阻力橇拉近身體。

tips：需要注意的是，在拉的過程中，要盡量保持脊柱中立位的位置，保持脊柱穩定。

4．Reverse Flye

動作要點：

1.面向阻力橇，將繩索固定在阻力橇上，抓住阻力橇兩端，保持手肘打開。將繩索拉直，讓繩索保持張力。

2.然後，做一個」Y」字，類似於反向飛行的動作，通過將手臂打開，縮短阻力橇和自己的距離。

這個動作主要鍛煉到的部分是肱二頭肌、上背部和三角肌。

所以阻力撬是一個可以鍛煉全身、高效減脂的器械，而且操作簡單。

簡單的阻力撬全面強健計劃：

最後，我再給一個簡單的阻力撬全面強健計劃吧：

20m Reverse Flye →休息60 s→ 40m 拉阻力撬→休息 60 s→40m 推阻力撬 →休息60 s

總共做 5 組

拍攝者：加諾

出鏡：馮秋生、李俊傑、郭福臨

場地：廣州PBC