減脂餐=簡直慘？吃了幾天卻更熱愛垃圾食品

每到深夜，各減脂營的微信群裡面就不停有人「深夜報社」發各種各樣的美食照片來誘惑大家，即使被教練發現要罰波比跳（burpee）也不能制止這種行為。「管住嘴，邁開腿」是減肥的金科玉律，其中飲食控制更重要。但人們往往會發現經歷嚴格的飲食控制之後會非常想念高熱量垃圾食品，一旦放開往往收不住，減肥的努力會付諸東流。

我們知道，任何行為都是有一定的心理、生理基礎，那麼為什麼減肥的人吃了健康減脂餐之後，會抓心撓肺地想念高脂垃圾食品【如炸雞、薯片】呢？控制的不住會爆吃一頓，甚至超過原來的食量。

2017年7月18日，美國北卡大學的Dr. Fordahl 和Dr. Jones 用一項動物實驗揭示了這一行為背後的原因，這一結果發表在攝食行為研究學會the Study of Ingestive Behaviors (SSIB) 年會【會議論文】。他們先是用高脂飼料（垃圾食品）餵養小鼠一段時間，然後突然轉變為喂飼低脂飼料（減肥餐），結果小鼠不願意吃減肥餐，吃的少了，與此同時腦內與壓力相關的信號增加【促腎上腺皮質釋放因子增加及強啡肽/κ阿片受體敏感度】，導致腦內獎勵系統的多巴胺【好吧，又是多巴胺惹的禍，成癮之王啊】降低。而當垃圾食品回來了，小鼠控制不住自己大吃大喝，比飲食更換前吃的更多。當顱內注射藥物阻斷上述壓力信號後，多巴胺水平正常，回歸垃圾食品並不會造成小鼠狂歡。同時研究人員指出，膳食的脂肪（特別是飽和脂肪）含量對多巴胺系統影響非常大。

多巴胺有什麼用？

多巴胺幫助降低食物的感知閾【少吃就飽】，滿足我們大腦內的獎勵系統，研究人員觀察到這一現象與藥物、酒精成癮的戒斷機理一致。

這一發現對我們減脂有什麼實際指導意義？

突然的食譜轉化會導致壓力增大，刺激多巴胺系統，導致我們尋求垃圾食品安慰，這一刺激來源於我們大腦與藥物成癮途徑類似，導致「天人交戰」，失敗的總是人。

那我們該怎麼辦？

1.Scale退階

我們可以按下列順序一步一步來

a.戒掉含糖飲料

果葡糖漿對於內臟脂肪增加的貢獻你可以參考這裡。

b.卡路里限制

設置能量差（-25%日能需），此時你仍可以精緻碳水為主

c.能量構成調整

此時可以緩釋碳水替代精製碳水。

2.cheat meal放縱餐

放縱餐而不是放縱日，雖然實踐證明放縱餐並不能增加你的瘦素（脂肪組織分泌的一種激素，隨著減肥瘦素會降低），但是放縱餐可以降低你的壓力激素（皮質醇）。

a.放縱餐吃啥

想吃什麼吃什麼，既然是放縱，就不規定，吃到爽

b.怎麼設置

個體差異不同，有些人一年幾次放縱餐就可以，但大部分人可以設定一個減肥目標（體重體脂每周降低多少），每周放一次放縱餐來作為達到目標的獎勵。

c.什麼時間

為了不毀掉你的減肥大計，請盡量白天吃放縱餐，然後直到你感覺明確的飢餓再吃下一餐

Enjoy！

————————————關於提問的說明————————————

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據@我，否則很難得到詳細的回答；

2.具體減脂的問題就不要值乎問我了，因為我在專欄分享的比在值乎更多，而你需要的是實時的監督指導，有興趣的話可以參加在線減脂訓練營；

3.我的小gym訓練視頻只在微博分享@維根博士的秘密實驗室；個人微信號weagonwong

4.對運動營養有興趣可以關注練吧（主要針對健身教練），裡面有我免費的公開課及系統的課程。