平板支撐是否可以取代傳統腰腹練習

02-10

平板支撐在最近幾年風靡流行，大有練腰腹、練核心，非平板支撐莫屬之勢。各種平板支撐大賽更是大行其道，大眾，乃至跑友紛紛效仿，似乎誰撐得久誰就是英雄。平板支撐究竟是在練什麼？練了平板支撐是否就不需要再做仰卧起坐等傳統腰腹練習了？今天為你一一解惑。

一、平板支撐究竟是在練什麼

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。

二、平板支撐彌補了傳統腰腹練習的不足

若干年前，我們練腰腹只做仰卧起坐、燕兒飛，這些訓練主要鍛煉腰腹淺層肌肉，而較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此那時的腰腹訓練是不均衡的。現在大家更加重視平板支撐練習，不是因為平板支撐更加高大上，而是這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了傳統腰腹訓練存在的不足。從這個意義上說，平板支撐是腰腹練習的一個進步。

但平板支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習容易引起血壓升高，僵化枯燥。

三、認為平板支撐通吃一切是矯枉過正

平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉了核心穩定性。所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力，對於跑步來說，上下肢快速擺動，這樣的快速擺動會對與之相連的軀幹產生慣性力，軀幹克服慣性力，在跑步時保持固定不動就是穩定性的體現。

仰卧起坐這類動力性練習主要鍛煉了核心力量，當我們因為某些原因（如路面濕滑、受到推搡）單獨依靠核心穩定性無法保持軀幹骨盆穩定時，好的核心力量可以幫助我們重新獲得軀幹穩定。

也就是說核心力量的增強本身也有助於穩定性的提高，核心穩定性的提高本身也更加有助於發揮核心力量，兩者相輔相成，有機整合將發揮發揮1＋1＞2的作用。

用更通俗的話來說，有6塊腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撐也差不到哪兒去，同理，仰卧起坐都做不了幾個的人想必平板支撐也難超過2分鐘吧。

四、一些錯誤跑姿與腰腹力量差有關

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，僅僅做平板支撐就顯得不夠了，你需要加強腹肌訓練。

再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐基本不參與骨盆側向運動的控制。

還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。

通過上述分析，跑友們應該可以更加清晰地認識到，平板支撐往往只能維持正確跑姿，而跑姿不正確，要想糾正錯誤跑姿，你還需要多更多的傳統腰腹練習，只有內外兼修，腰腹深淺肌肉均衡，才能實現人體協調、高效地跑步，缺一不可。

五、傳統腰腹練習不能只練仰卧起坐

腰腹肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌（淺層）、腹橫肌（深層），還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌（淺層）、多裂肌（深層）等等，也就是說腰腹肌群分布在軀幹前後左右甚至上下。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。

而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。

你還需要針對下腹肌、軀幹側方（腰方肌）和側前方的肌肉（腹內外斜肌）、背部肌肉（豎脊肌）進行更多訓練，這樣才能將房子的前後左右牆壁都築紮實了。否則，一棟房子只有前方的門面好看，兩側與後面都是空虛的，這樣的房子也註定遲早坍塌掉。

六、腰腹訓練要全面均衡

軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練

1、上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

2、下腹肌練習——仰卧舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

3、軀幹側前方肌肉練習

軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。

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4、軀幹兩側肌肉練習

軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。

5、肉軀幹後方肌

軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

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注意事項：

1、靜態平板支撐與動態傳統腰腹練習都是需要的，可安排在一次訓練中全面進行；

2、傳統腰腹練習最好是將軀幹前後左右肌肉都訓練一遍，這樣會更加全面均衡；

3、眾多腰腹訓練APP都是你訓練的好幫手，但要注意動作正確，不要憋氣，頸椎不要過度用力；

七、總結

平板支撐是一個不錯的核心穩定性訓練動作，但不是腰腹練習的全部，傳統腰腹練習不會過時。同時，只有將軀幹前後左右的肌肉都進行訓練，才是均衡全面的核心練習，為了打造鋼鐵般堅硬紮實的軀幹，為了人魚線、馬甲線，你需要更多時間、更豐富的訓練來實現。