膽固醇偏高吃什麼好？

02-10

一聽到膽固醇，人們就下意識的感覺到害怕。其實，它在我們的身體中和甘油三酯、脂溶性維生素一樣，也是一種簡單的脂類，不溶於水。它是一種營養物，但相比於其他營養物，它的「身份」顯得十分卑微，似乎不值得人去在意——因為我們的身體能夠大量地合成，以至於我們從不會缺它。但這絕不意味著它不重要，恰恰相反——它在我們的身體里扮演了雙重角色。

你知道膽固醇也分好壞么？

沒錯，膽固醇的確有好壞之分。實際上膽固醇分為3種，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，和極端密度脂蛋白。高密度脂蛋白對人體而言是有益處的。而低密度和極低密度脂蛋白對人體而言壞處多於好處，常常是高脂血症，動脈粥樣硬化，肝硬化等疾病的內在隱患。(為了方便大家理解，文章中我們統一將高密度脂蛋白稱為好膽固醇，低密度稱為壞膽固醇。)

好膽固醇帶來的實在益處

好膽固醇是會將其轉移到低密度脂蛋白和需要的地方，為身體做出貢獻。

而壞膽固醇又是如何運作的？

壞膽固醇沒有助力於身體的良性運轉，卻將膽固醇運到肝外的組織細胞，去滿足它們的需要。就好像一個內奸，悄悄的瓦解身體內部的正常運作，這就是導致了動脈粥樣硬化的罪魁禍首！

壞膽固醇帶來的潛在危害

膽固醇是如何闖禍的？

當越來越多的低密度脂蛋白悄悄在血液中存在，他們就像一個沉默的殺手，慢慢沉積在動脈內壁上。恰恰這些動脈又是負責供應全身各臟器的血流。於是，膽固醇和其他物質一起形成又厚又硬的斑塊——使動脈變窄、失去彈性——這就會導致我們常說的動脈粥樣硬化。

動脈粥樣硬化如果發生在供應心臟血液的血管上，繼而產生的就是冠心病。而如果發生在腦血管上，則有可能出現卒中。

膽固醇升高的癥狀並不易察覺

膽固醇升高是非常隱蔽的，通常情況下不易被發現。有一些簡單實用的方法，可以用來判斷自己體內的膽固醇是否正常，以提早發現進行身體調整。

1. 膽固醇過高時，在皮膚上會蚊起小腫瘡，表面光滑呈黃色。一般多長在眼皮、胳膊肘、大腿、腳後跟等部位。

2. 皮膚上可能會出現許多小指頭大小的柔軟水痘狀物，主要長在背、胸、腕、臂等部位。

3. 手指叉處如果變成黃色，表示體內的膽固醇和中性脂肪都過高。

4. 腿肚子抽筋，並經常感到刺痛，這有可能是膽固醇積存在腿肚的肌肉里引起的。

5. 身體比較肥胖的人，血液中的脂肪成分多，膽固醇積存於肝臟的脂肪內，會引起肝腫大。

通常來說，膽固醇高的人不會表現出任何突出明顯的癥狀。即使你感覺健康，也有可能存在膽固醇高的問題。那麼，你就要經常定時性的進行檢查。

如何進行膽固醇的檢查？

可以直接去醫院進行血液檢查，可以通過血液中的血脂的含量來進行判斷。

高膽固醇人群的分布

根據《中華心血管病雜誌》記錄，15年來我國居民血清總膽固醇水平，有著非常明顯的升高。高膽固醇患病率從4.9%升高至14.4%，增加了1.9倍，相當於是原來的3倍。而在我國人群中，膽固醇升高又是導致冠心病死亡率增加的重要原因。

在我們的慣性思維中，生活條件越是發達的城市，患此病的概率也就越大。事實上，如今不只是一二線城市，在廣大的農村地區，由高膽固醇導致的心血管疾病的數量也非常驚人。

關於高膽固醇的幾個認識小誤區

膽固醇居高不下的原因，和吃肉直接相關？

人們往往會認為，膽固醇居高不下和吃肉直接相關，因為肉類包含大量脂肪，而且膽固醇高導致的病症也常被稱為富貴病。但是，我們不能完全找肉的茬，因為其中的原因非常之多，從遺傳到飲食習慣，從缺乏運動到抽煙喝酒的種種壞習慣，影響的因素不一而足，無法定論。

膽固醇偏高的人不能吃海鮮？

相信你也常常聽到膽固醇數值過高的人說，不能吃海鮮，因為蝦、蟹、貝類中都含有大量膽固醇。科學的說法是，蝦、蟹、沙丁魚及貝殼類等一般的確被認為是含膽固醇較高的食物，過多食用確有可能使人體膽固醇升高，但蝦、蟹類海鮮的膽固醇大多集中在其頭部和卵黃中，食用時只要除去這兩部分就行，不用刻意避免食用水產品。

瘦子的膽固醇就不會高？

相對而言，肥胖的人患高膽固醇血症可能性更大。但是瘦人的生活方式如果不健康，飲食不規律、不愛運動，不按時休息，同樣也會患上高膽固醇。

只有老年人才會有高膽固醇，年輕人就沒有么？

似乎高血脂、冠心病、腦中風等疾病都是中老年人的「專利」，我們忽略了年輕人同樣具有的危險因素。當代年輕人工作壓力大，作息飲食不規律，非常容易被高膽固醇找上門。目前中國每年有大約260萬人死於心血管疾病，每天大約7000人死於心血管疾病，大約每12秒鐘1人，其中不乏大量青年人。

雞蛋黃其實可以吃的

普遍被接受的觀點是，膽固醇偏高吃雞蛋只吃蛋清。而根據中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的《中國食物成分表（2002）》研究發現，一個雞蛋黃中所含的膽固醇大概是196.3毫克。而正常人每天膳食中所含的膽固醇大約為300到500毫克。所以，雞蛋黃但吃無妨，只要控制好整體的膽固醇攝入量即可。

如何通過飲食，巧妙改善高膽固醇

要改善膽固醇過高的情況，除了保證良好的生活習慣，維持適當的運動量。調節飲食更是一項至關重要的事情，當攝入的脂肪和糖分恰當合理，身體的消化和吸收也會處於平衡健康的狀態。當你出現膽固醇過高的情況，就不能再對任何食物都任性享用，日常多食用低脂低糖的食物吧，對減肥、降血脂、降壓都有意想不到的好處。

那麼低脂低糖的食物如何判定呢，主要看兩個指標：一個是食物的脂肪含量，另一個是食物的糖分。脂肪含量比較低，且糖分含量比較低的食物，我們會比較推薦高膽固醇的人群食用。

哪些食物能降低膽固醇，且多多益善

日常的食物炒制中，如使用橄欖油，那肯定是再好不過的。橄欖油是最知名最好的單不飽和脂肪酸來源，在降低膽固醇方面效果明顯，還能減少發炎，對心臟的健康也大有裨益。

多吃全穀物食品、堅果及豆類產品，在堅果中，核桃和杏仁都是不錯的選擇。核桃中既有單不飽和脂肪酸，也有Omega-3脂肪酸，降低膽固醇15%左右，也能夠改善血管功能。杏仁中也富含單不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪，礦物質、維生素B和維生素E。

新鮮的水果和蔬菜，自然是不必多說的，對高膽固醇人群大有裨益。

還有干豆，比如雲豆，海軍都和黑豆，都是富含纖維和植物蛋白的食物。研究顯示在飲食中加些豆子是能夠減少膽固醇水平的，豆類食品也富含維生素B和礦物質。

哪些食物要盡量拒絕

長期攝入過多的糖和碳水化合物，會導致身體肥胖，也會間接增加膽固醇的合成。這裡敲一下黑板，是攝入過多的糖和碳水化合物，不是不吃哦。

日常生活中盡量用植物油來代替動物油，但是椰子油恰恰是個例外，它富含膽固醇，不宜食用哦。此外奶油、黃油及其製品，也要盡量少食用。在烹調動物性食品中，絕對避免油炸，較適宜的方法是蒸和烤。

那麼，講了這麼多，到底哪些食物適合高膽固醇人群日常多多補充，哪些食物要適當減少甚至拒絕呢。下面，我們將為大家分類呈現適合和不適合高膽固醇人群的食物，可選擇的種類非常豐富，既可以幫助你保證均衡營養，又能夠得到美食和生活質量的雙重享受。

水果蔬菜

新鮮的蔬菜和水果，對緩解過高的膽固醇有很好的作用。日常可以多飲用新鮮的橙汁、蘋果汁，也可以嘗試西芹汁、黃瓜汁或苦瓜汁。

肉類

膽固醇高的人可以適當吃些瘦肉，但是不能吃過於油膩的肥肉。比如牛肉，可以補充大量蛋白質，對於身體益處非常多。但是肥肉的脂肪含量較高，不推薦食用。

推薦的肉類

不推薦的肉類

紅肉」和「白肉」，盡量要避開紅肉，選擇白肉，因其脂肪含量較低。

水產

事實上，魚類等水產確實比雞肉豬肉等更適合高膽固醇患者食用。像三文魚或者金槍魚中都有著很高含量的Omega-3脂肪酸，能夠幫助降低膽固醇，從現在起你可以用魚肉代替紅肉。

推薦的水產類

不推薦的水產類

其它食物

再推薦一些堅果及其他品類的食物。因為堅果富含大量單不飽和脂肪酸，對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。且在全穀類食品中，燕麥對於降低膽固醇的效果極為明顯。燕麥中包含可溶纖維，也叫葡聚糖。如果你目前膽固醇偏高，那麼燕麥大概可以幫助你降低膽固醇20%。

推薦的其他食物

不推薦的其他食物

脂肪含量和糖分的數據源自熱量查詢網站，以上數據都是100克食物的含量。

燕麥片在降低膽固醇上效果明顯

關於全穀物的優點，哈佛大學指出了幾點：穩定血糖、降低膽固醇、排出消化道廢物、阻止導致心臟病發作的血塊形成、預防一些癌症。

而燕麥片是被歐洲食品安全確認的可以有效降低高膽固醇的食物。首先燕麥屬於全穀類食物，完全保留了燕麥原有的胚芽，胚乳和麩皮，富含不溶性纖維和水溶性膳食纖維，而且燕麥中的飽和脂肪酸含量非常低，不含有膽固醇。燕麥降低膽固醇的作用來主要來自於其中富含的膳食纖維和植物抗氧化物質。非常重要的一點就是維生素B族，燕麥中的含量相當高，這種維生素有防止疲勞的作用，對於現在的上班族非常重要。此外，燕麥中還含有一些礦物質，如鐵、磷等，對身體同樣起著重要的作用。

對於膽固醇高的人，首推就是燕麥片

研究報告指出每天吃約3/4杯燕麥片有助降低總膽固醇達4～8%。燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也含有植物性營養素，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維E糖，對第二型糖尿病人也有好處。食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

每天早上喝一杯燕麥粥

食用燕麥粥可以吸收其中的亞油酸，有效的降低膽固醇，豐富的纖維素對於促進腸胃蠕動有很好的幫助，起到排毒的作用。

在早餐時食用燕麥作為主糧，既可以提供充足熱量、補充人體所需的蛋白質，更能依靠膳食纖維的獨有功效，操縱消化速度的平穩，協助人體保持正常的血糖水平，讓消化系統在其後的一整天里都連續而順暢地為人體提供能量。

燕麥片可以煮、泡、沖，方法多樣，營養又美味。介紹幾種簡單的食用方法，鮮奶麥片：可以將純牛奶和適量燕麥片一同加入鍋中，小火煮沸後等2分鐘就可以食用。還可以煮燕麥黑芝麻粥，將大米和黑芝麻煮成粥，出鍋前放燕麥，再煮5分鐘，放入適量白糖拌勻即可。

燕麥片的飲用方式更多樣

那就讓我們一起來認識一下「一日食譜」的絕對主角，來自北歐芬蘭，100%原裝進口的燕麥片。芬蘭燕麥顆粒飽滿，膳食纖維含量極高且天然健康無污染，且膳食纖維含量分別是小麥的2倍，小米的1.6倍。關於MyllynParas磨聯燕麥的食用方法也是多種多樣，讓你停不下來，歡迎訪問Myllyn Paras燕麥片食譜了解更多信息。