呼吸原理及其在舞蹈中的應用｜乾貨 請慢啃
水中游來自天吃草的芭蕾課堂，在經過普拉提培訓之後對芭蕾又有新的認識，特成文分享給大家，歡迎交流～
我們太需要這些較真的文字！
「把肋骨放下去，不要炸在外面」，「做動作不許憋氣」，「肩膀放鬆，不要聳肩」，「肚子鼓出來啦，收！」你的舞蹈老師是不是經常在課堂上如此提醒你？其實你也很想收肋骨收肚子，不憋氣，沉肩膀，可是「我的身體老是不聽使喚」。我這裡有一劑葯，說不上包治百病，但是針對上述問題是一步到位的。而且，如果運用得當還可以在舞蹈動作中幫助我們更好的實現身體的延伸和核心控制。同時，學會正確的呼吸，並且運用到舞蹈動作中會讓舞蹈動作變得更加流暢。有的人已經掌握了正確的呼吸模式而且已經無意識的帶入到舞蹈中，那麼你不需要閱讀這篇文章，它比較適合於出現上述問題又無能為力的人。
1 橫向呼吸的好處
這個處方的名字叫橫向呼吸（Lateral Breathing）。「橫向呼吸法」也稱「肋間呼吸法」。它對於舞者的幫助不再贅述，它對於普通人的好處也是大大的有——第一，練出馬甲線（什麼！！呼吸也可以？）；第二，通過增加腹壓來緩解腰椎的壓力。對於接下來我會在文章中介紹橫向呼吸的方法（方法），也會解釋為什麼它可以治「舞者的病」，為什麼它可以瘦腰腹，為什麼它可以緩解腰痛（原理），以及在舞蹈動作中怎樣應用呼吸（應用）。
2 橫向呼吸的方法
最重要的來了，橫向呼吸的方法。雙手放在肋骨兩側，吸氣的時候想像你的胸廓像降落傘一樣撐開，所以這時候你的手是被動往兩側分離的（注意是肋骨帶動你的手向兩側撐開的，而不是你自己騙自己把手拿到兩邊的），如下圖左所示。呼氣的時候，想像你的胸廓從前、後、左、右四個方向向中間壓縮，從而帶動你的雙手向中間靠攏（同樣不要自己騙自己），如下圖右。這樣還不算完成一個橫向呼吸，我相信如果照上面的方法做十次八次，會有人頭暈。那是因為每次吸氣和吐氣不夠充分，肺裡面還殘餘了一部分沒有吞吐的空氣，所以！！！重點來了！！！！！！！！除了上述關於胸廓運動的要求，還要加上一條，吸氣的時候肚子用4成的力氣收住，吐氣的時候微微張開嘴用力，用氣聲發出介於「呵」與「哈」之間的那個讀音，感受腰腹部的進一步收緊（用10成力氣）。
橫向呼吸時胸廓的擴張與收縮
這裡稍微解釋關於橫向呼吸方法的幾個細節問題，沒興趣的可以跳過。
Q1：為什麼吸氣的時候需要腹部用4成的力量？
因為肚子完全不用力就會鼓出來，吸氣時越來越鼓，這是腹式呼吸的方式。（腹式呼吸當然是正確的呼吸模式，但是它一般用於放鬆的時刻，比如瑜伽休息術，比如人在睡著的時候）。而我們現在強調的是胸式呼吸類型中的一個分支——橫向呼吸，所以要與腹部放鬆狀態下的腹式呼吸區分開來。
Q2：為什麼吐氣的時候要用奇怪的口型發出奇怪的聲音？
這不是邪教！嘴巴口徑的差別決定了你吐氣的速度，你可以試著依次發出：1、嘟嘴的「sh」，2、微張嘴的「ha」，3、假裝在吹蠟燭（不需要把腮鼓起），試著感受一下氣流吐出的速度是不是有差別。
Q3：為什麼非要用嘴巴吐氣？
嘴巴吐氣可以刺激到深層腹肌（也就是腹橫肌、腹內外斜肌）。腹橫肌和腹內外斜肌發力時有助於增加腹內壓強（想像穿了一件宮廷緊身馬甲），腹壓幫助把胸廓里的空氣更充分的擠出去。另一方面腹內外斜肌參與用力可以把肋骨往下拽，從而讓胸廓體積變小，把肺部氣體更充分的排出。（這一部分解釋比較粗略，後面的呼吸解剖學原理會對胸廓的運動和參與呼吸的肌肉展開詳細介紹）
Q4：我用鼻子吐氣發出不屑一顧的「heng」時，腹部也在收緊，不是一樣可以刺激到深層腹肌嗎？
沒錯，但那是一瞬間的刺激，你能「heng」5秒不？
總結一下橫向呼吸方法。
第一：胸廓的運動。吸氣的時候胸廓橫向擴張帶動雙手向兩側滑開，吐氣的時候胸廓橫向收縮帶動雙手向中間集中；
第二：關於收腹。吸氣的時候用4成力量收緊腰腹，吐氣的時候用10成力量收緊腰腹。用嘴巴吐氣發出氣聲可以幫助你找到腰腹收緊的感覺。
3 呼吸的分類
呼吸從外觀上來看分兩大類：胸式呼吸和腹式呼吸。顧名思義，能看到肚子的上下起伏的呼吸就是腹式呼吸（又名橫膈膜式呼吸），能看到胸廓上下起伏或者橫向擴張與收縮的叫做胸式呼吸。腹式呼吸不能再繼續分類。它本身是一種休息放鬆時的呼吸模式，並沒有好與壞的說法。胸式呼吸還可以再繼續細分，依照胸廓運動的方向可以細分為：橫向呼吸（Lateral Breathing，身體中立位時採用橫向呼吸，比如站姿中立、坐姿中立、仰躺中立、四足支撐中立位），單側肋間呼吸（One Lung Breathing，下旁腰的時候採用），水泵式呼吸（Water Pump Breathing，下胸腰的時候採用），肩式呼吸(Shoulder Breathing，這是一種不正確的呼吸模式，即吸氣時帶動肩膀往上提)，後背式呼吸（Back Breathing，弓腰弓背時採用）。下圖分別是呼吸的基本類別和不同場合下啟動的呼吸方式舉例。
呼吸的分類
呼吸方式的啟動
4 呼吸的解剖學原理
4.1需要搞清楚的四點
首先來構想一個胸腔和腹腔的模型。把胸腔想像成一個插上吸管的氣球（胸腔是「氣球」，與外界交換空氣的氣管是「吸管」），所以胸腔的體積是可以改變的，形狀也是可以改變的；腹腔好比一個裝滿水的氣球，所以腹腔是不可以改變體積的，只可以改變形狀。
接下來了解胸廓體積和呼吸的關係。呼吸只能通過改變胸廓的體積來實現。胸廓體積增大，壓強變小空氣自動通過氣管吸入，胸廓體積減小，壓強變大，空氣自然從肺部擠出。而改變胸廓體積有三種途徑：即改變胸廓的上下徑，前後徑，左右徑。具體來說，增加胸廓的上下徑，前後徑，左右徑都可以擴大胸廓的體積；減小胸廓的上下徑，前後徑，左右徑都可以減小胸廓的體積。
然後介紹一塊非常重要的呼吸肌——膈肌。它長成下圖左這個樣子。膈肌又叫做橫膈膜，位於胸腹腔之間，形態似穹窿，肌肉扁而薄。膈肌起點位於胸廓底部，止點在中心腱（想像膈肌是一塊倒扣的西瓜皮，瓜皮上的豎條紋代表膈肌肌肉纖維的走向，西瓜皮上的把兒代表膈肌的中心腱）。吸氣時橫膈膜收縮，這個倒扣的西瓜皮就會變扁；吐氣時橫膈膜放鬆，這個倒扣的西瓜皮就會恢復原來的形狀。如下圖右。
再接下來介紹胸廓的結構。胸廓的前、後、側面長下圖這樣。重點是要知道，第一，肋骨和胸骨、胸椎之間是有關節的（想像一下水桶的把手：把手就是肋骨，把手兩邊的「鉤環結構」相當於肋骨和胸骨、胸椎連接的關節）。當肋骨提起來的時候（想像水桶把手提起來是什麼樣的），整個胸廓的前後左右徑都會變大，腦補不了的看下方第四張圖。看不懂的記住結論：肋骨提起來的時候，整個胸廓的橫徑變大，導致胸廓體積變大。
4.2呼吸解剖學
基於以上四點才可以對呼吸做分析。呼吸必須以改變胸廓的體積為基礎。體積等於長乘以寬乘以高。長即胸廓的左右徑，寬即胸廓的前後徑，高即胸廓的上下徑。呼吸的時候如果改變的是胸廓的上下徑，我們做的是腹式呼吸(又稱橫膈膜式呼吸)；如果改變的是胸廓的前後左右徑，我們做的是胸式呼吸；如果胸廓的上下左右前後徑都有改變，我們採用的是混合呼吸。
呼吸時如果想要通過改變胸廓的上下徑來改變其體積，需要通過橫膈膜的收縮與放鬆來實現。這就是腹式呼吸（又稱橫膈膜式呼吸）。具體地說，吸氣時橫膈膜收縮，中心腱下降，引起自身變扁，以橫膈膜為界限，往上看胸廓，因為橫膈膜中心腱下降導致胸廓的上下徑拉長，引起胸廓體積變大，壓強變小，氣體流入肺部；以橫膈膜為界，往下看當腹腔，因為橫膈膜中心腱下降導致腹腔這個「裝滿水的氣球」被往下擠壓，而它的形狀是可以改變的，水又不可能從氣球跑出來，所以只可能「遊走」到腹部，從外面看腹部就是隆起的。腹式呼吸就是這樣來的。
呼吸時如果想要通過改變胸廓的橫徑（前後徑和左右徑）來改變其體積，這就是胸式呼吸。胸式呼吸的分類已經在最前面講過了這裡不贅述。所有站在肋骨上位的肌肉（胸鎖乳突肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌等），加上肋骨之間的肋間外肌，都可以幫助提升肋骨，擴大胸廓體積，有助於吸氣。所有站在肋骨下方的肌肉（腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌），加上肋骨之間的肋間內肌，都可以幫助把肋骨往下拽，減小胸廓體積，有助於呼氣。下圖告訴你哪些肌肉是吸氣肌，哪些肌肉是呼氣肌。
5 幾個呼吸誤區
1. 含胸駝背患者。你採用的是後背式呼吸（這是一種特定狀況下的呼吸技巧，而非平時的呼吸模式）
2. 過度挺胸患者。你採用的是水泵式呼吸（這是一種特定狀況下的呼吸技巧，而非平時的呼吸模式）
3. 脊柱側彎者。採用的是單側肋間呼吸。（這是一種特定狀況下的呼吸技巧，而非平時的呼吸模式）
4. 呼吸伴隨肩膀起伏患者。採用的是肩式呼吸。（這既不是特定狀況下的呼吸技巧也不是平時的呼吸模式，是一種肩頸部肌肉代償肋間外肌用力的錯誤呼吸方式）
6 舞蹈中的呼吸應用舉例
6.1三個結論
以上介紹了橫向呼吸的好處、技巧、呼吸的分類、呼吸解剖學原理和呼吸的誤區，下面來舉例說明如何把橫向呼吸，和以橫向呼吸為基礎的其他胸式呼吸（水泵式、後背式、單側肋間式）應用到舞蹈動作中，幫助我們在完成動作時該控制的控制，該舒展的舒展，該呼吸時絕不憋氣。首先記住三個結論：
第一，呼吸和軀幹活動的關係。吸氣有助於脊柱伸展，呼氣有助於脊柱屈曲，反之亦然；吸氣有助於肩屈曲和肩水平外展；呼氣有助於肩伸展，肩水平內收。
第二，呼吸和軀幹穩定的關係。呼氣有助於腰盆核心的穩定。
第三，由第一、二兩條結論可以推論：一個動作該用呼氣做還是用吸氣做取決於你的目的，如果你是為了伸展，請用吸氣做，如果你是為了追求穩定，請呼氣做。
6.2呼吸應用舉例
呼吸應用舉例一：下後port de bra時，究竟是吸氣還是吐氣？
答：追求脊柱的伸展與靈活，吸氣做；追求腰盆的穩定與控制，呼氣做。
呼吸應用舉例二：起腰背肌的時候，究竟是吸氣還是吐氣？
答：同上。
呼吸應用舉例三：吸passe的時候老師讓我們把頭頂往上拔，這樣我就不由自主的憋氣、聳肩、肋骨也挺出來了。
答：用橫向呼吸方法不斷的提醒自己用嘴吐氣，從而來刺激腹部深層肌肉的用力（腹內外斜肌、腹橫肌等），腹肌一吃上力氣，可以讓腰腹收得更緊，骨盆也拔直了，而且腹肌會自然把肋骨往下拽，避免了肋骨外翻的出現。另外，聳肩是因為不正確的呼吸模式造成的（比如肩式呼吸），如果想糾正，請認準橫向呼吸。
呼吸應用舉例四：我老覺得氣短跟不上，ps:同學說我平時呼吸的時候帶有肩膀的起伏。
答：用的是肩式呼吸這種錯誤的呼吸模式。長期用肩膀代償肋間外肌的提肋功能，使得肋間外肌逐漸退化，而站在肋骨上位負責提肋的肌肉得到不正常的強化，而這些肌肉的在提肋幅度和效率方面跟肋間外肌遠遠沒法比，同時還強化了你最忌諱的斜方肌上束。
呼吸應用舉例五：我不需要吐氣也能夠收住肋骨收緊腹部。
答：如果你不會憋氣，同時又會主動募集深層腹肌用力來收肋骨，那麼你不需要刻意呼氣。收肋和呼氣的邏輯是這樣的：用橫向呼吸法呼氣有助於刺激腹肌，腹肌一用力就把肋骨拽下來了。如果你本來就會收腹，你完全可以略過呼氣這個步驟直接把肋骨拽下來。
呼吸應用舉例六：練功過程中如何不憋氣？」
答：說話。
呼吸應用舉例七：呼吸對跳躍的幫助。
鼻式呼吸我在文章里沒有講，它也是胸式呼吸的一種，方法是鼻吸口呼，可以3拍吸3拍呼，5拍吸5拍呼（節奏自己定，但是吸和呼的拍數要相等） ，常用於節奏性很強的情況，比如普拉提的百次呼吸，比如跑步，比如saute。就拿saute打比方，假設3吸3呼，那麼第1、2、3次落地時吸氣，第4、5、6次落地式呼氣。鼻吸口呼。當然也不一定非得按這來，你可以試試鼻式呼吸，然後和你平常的自然呼吸比較一下。要補充的是，鼻式呼吸跟其他胸式呼吸（橫向呼吸、單側肋間呼吸、水泵式呼吸、後背式呼吸）並不是並列的關係，而是交叉的關係。也就是說，你在中立位做橫向呼吸的時候，可以加入鼻式呼吸，你在卷腹的位置上做後背式呼吸的時候也可以加入鼻式呼吸，等等。所有的胸式呼吸都以橫向呼吸為老大，「學會橫向呼吸法，走遍天下都不怕」。
呼吸應用舉例八：吐氣有助於發力？
在體能訓練（抗阻訓練）中適用。在芭蕾課堂中一直在持續用力，並沒有哪個時刻需要特別的用力。芭蕾課堂中的呼吸的關注點更多在於延伸和控制。
呼吸應用舉例九：
歡迎提問。。。。。。。。。。。。。
推薦閱讀：
※芭蕾是最高貴的舞蹈嗎？
※芭蕾旋轉的時候向外轉和向內轉哪個更難？
※世界知名的芭蕾舞團各是如何運作的？
※Q&A：學芭蕾多久能有塑形效果？
※第三期 Live 回顧——零基礎如何訓練出【舞者的頸肩】