【經驗分享】孕期體重已經超標，應怎樣減肥？

產後4個半月，孕期總增長13kg，那時候趁著小攻還沒粗來，寫了這篇欠了好久的良心文章。

有姑娘會在我微博下留言說，我5個月重了多少斤，這麼下去到晚期無法想像啊！求分享減肥方法。

有這個困擾的菇涼們再看一下我們的整個孕期應該漲多少體重——

計算方法：

比如我孕前 166 54Kg，用54 /（166*166）= 19.5 = 我的體重指數=BMI。

然後找到這個表裡的範圍：

我屬於標準型中間位置，也就是孕期增加目標建議是10kg-14kg，我會再精準一點目標取中間數，最終 12kg = 我的孕期體重增長。

孕期各部分增重情況：參考

現在我39周增12kg = =可以說正好在目標計劃之內，整個孕期感覺和孕前吃的習慣差不多，但肯定要多一點，大概每天多100-200卡，會參加聚會，會吃甜點，保持運動，總結起來就是和孕前其實差不多。

控制體重增長的幾個關鍵經驗：

1、飯後動起來

13周-32周，早飯、午飯、晚飯後都有20-30分鐘快走的量。加起來一天有不少於1小時快走時間。

32周-40周，早中晚飯後改成20-30分鐘散步，步幅變小變慢些，走的舒服就可以。

ps：要求有妊娠糖尿病，血糖高，大體重的美鋁必須堅持，下次產檢會有驚喜。

2、小重量力量訓練

13周之前，可以做手臂小重量力量訓練，整個孕期都適合做手臂力量訓練。

孕期手臂力量訓練 圖示

13周以後，可以做的力量訓練有核心，背部，臀腿，手臂，胸部。

孕期腹部訓練 圖示

孕期腹部訓練視頻

孕期迷人背部打造 計劃書

臀部、核心訓練視頻自己搜這個圖的標題：

沒有孕前運動習慣的建議跟著視頻練習+平時快走就足夠了，比如下邊這個就可以：

啞鈴+體操孕期運動

3、運動建議

孕中期很強健，體力精神都很好，喜歡運動的你一定把自己練開心了~ 每天運動時間加起來可有1-2小時。

建議： 有氧體操30分+力量30分+孕期瑜伽30分+快走30分 （根據自己喜好調節比重）

體操+力量訓練可以看我微博推薦的視頻，這裡再發一下：

國外經典史密斯體操

4、孕期不該減肥

很多人想孕期減肥，其實這個概念是錯的，遇到這樣問的我每次都說，孕期沒有減掉體重這麼一說，畢竟減重建立在攝入少於支出，你吃少了，你和孩子身體不健康，你動的多了，你和孩子不安全。

運動學上，減重是要消耗超過攝入量，這樣才能調動身體消耗積存的脂肪，但是這樣真的適合孕期么？我覺得不，孕期你的身體為了保護寶寶和生產準備，自身會逐漸增加體液和脂肪，（這就是為什麼你明明沒多吃但是每周都會胖一斤，這個頻率多數從孕中期開始）所以增長過快的你只要控住體重，比如每兩周增長一斤的節奏，就等於你是在減重了。（這已經有難度了）

所以孕期不要減肥，控制體重不長才是關鍵！因為我們要安全，寶寶也要安全。

5、主食篇

控制米飯，麵條這樣的細糧攝入，每天1-2頓讓雜糧做主食，參考建議：白薯、蒸土豆、五穀雜糧飯、小米粥、棒碴粥、綠豆粥（粥類建議早晚餐，不加糖謝謝，白薯和米飯熱量差不多，纖維更豐富，烤白薯很甜所以一頓飯建議250克以內）

6、肉類

少吃豬肉，脂肪含量高，多選雞鴨魚肉，懷不懷孕蛋白質都對我們太重要，並不是懷孕才要強調蛋白質的足量攝入。其次是牛羊兔肉，這也是我一直以來的習慣。

7、蔬菜

蔬菜就是喜歡的多吃，只要少油少鹽，圓白菜拌黃瓜，西紅柿雞蛋，炒黃豆芽，香菇油菜是我常吃的，顏色上滿足了紅黃綠三種，還有菌類，就挺好。每天都要吃。

8、甜點怎麼吃 （適合有吃甜點習慣的麻麻）

一般我嘴饞買的乳酪蛋糕，會在早餐吃，承擔一半早餐的熱量，然後飯後2-3小時會吃幾口，那時血糖正在開始下降的階段，補充一些甜點可以減少飢餓感，防止下一頓正餐吃多，和減少想要暴食的慾望。所以甜點對我來說很重要，不吃不幸福！

9、水果

如果你對甜點還可以的話，完全可以比我做得更好，每天用4、5顆新鮮堅果和一拳頭的水果做加餐，可以分為上午11點一次，下午4點一次的兩次加餐，孕中期我一天一兩個小水果，如果一個蘋果太大我很有可能要和同事分著吃，因為水果真的是每樣一口一共7樣才是最好的（不要沙拉醬謝謝）西瓜一塊兒就夠了，半個西瓜下去分分鐘糖高，效果顯著。

10、堅果

堅果的脂肪是好脂肪，不飽和脂肪，對你和寶寶都很好，我一天兩個干核桃，不吃加工過的堅果是原則，糖太高營養也沒新鮮的高。量，一天一把。

11、長胎不長肉魔咒：

別喝菜湯別喝菜湯別喝菜湯！

少喝肉湯少喝肉湯少喝肉湯！

不吃雞皮鴨皮！

主食、肉、甜點混著吃就是脂肪大炮彈！

最後關於孕期運動：

PS：有運動經驗的，可以選擇自己熟悉的運動方法進行運動，這樣可以避免運動損傷的發生，而且做自己喜歡的運動心情會好這點最重要！運動時的愉悅可促進麻麻分泌腦酚酞，對寶寶智力發育都有好處！這是運動給我們的饋贈。

祝好孕！愛你們

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