多少公里補一粒鹽丸？你真的會補鹽么？ ［悅跑圈］

大家都知道跑步就會出汗，而汗是鹹鹹的，那是因為隨著汗水，體內的鹽分也一起排出來了。如果不及時適當補充鹽分的話，體內缺鹽會導致食欲不振，四肢無力，暈眩等現象，嚴重時還會出現厭食、噁心、嘔吐、心率加速、脈搏細弱、肌肉痙攣、視力模糊、反射減弱等癥狀。但鹽分也不是多多益善，攝入鹽分過多，也會導致高血壓、心臟疾病、主動脈受損、腎臟問題、脫水、胃癌等問題。

跑步時必須補充鹽分，但又不能亂補。所以有必要知道自己到底流失了多少鹽分，然後適量補充。本文從鹽分的角度，來深入淺出地探討跑步時，應該如何選擇飲料怎麼來補給。

汗水的鹽分濃度

雖然也有專用的鹽分濃度測試工具，只要滴一滴上去，等3秒左右就在液晶屏上顯示出濃度。很可惜一般人沒有這個儀器。

關鍵，汗液中的鹽分濃度也不是個固定值。它會變，不僅隨各人體質不同而不同，而且即便同一個人做不同的運動時，排出的汗水中鹽分濃度也不同。當然了，同一個人在不同的環境下做相同的運動時，也不同。

一般來說，輕量運動和日常生活中的汗液的鹽分濃度要低，而劇烈運動時的汗液的鹽分濃度要高。

那是因為，汗腺還有把汗水中的鹽分再吸收回體內的功能。也就是說，出汗量少的時候，汗腺就把鹽分從汗水裡回收回體內了，而當大量出汗時，鹽分的排出速度超過了汗腺的回收速度，汗腺來不及回收的鹽分，就大量直接排出體外，導致鹽分濃度變高。

鹽分的濃度雖然在變化，但是經研究測量發現，運動時的汗液中鹽分的濃度在0.3%-0.9%之間變化。而日程生活的汗液，因為汗腺的回收機制，鹽分濃度非常的低。

汗液量的測量方法

大家都知道：濃度 = 溶質的重量 ÷ 溶液的重量 × 100%

既然知道了運動時汗液中鹽分的濃度範圍，那麼如果我們知道了出汗的總量，就可以計算出流失的鹽分量。鹽分 = 汗水的重量 × 濃度。

至於汗水的重量，測量方法大家都容易想到。汗水的重量 = 跑步前的體重 – 跑步後的體重。當然了這需要你要穿著同樣的衣服去測量。

這時，聰明的同學肯定會問：「運動時也會消耗脂肪，糖原等來做能量，導致體重下降，這個這麼算？」。這個真的可以忽略不計，因為跟汗量比起來消耗的能量重量太小，具體計算如下。

消耗1kg的脂肪需要7200kcal的運動量，而體重60kg的人跑6km才消耗360kcal，360kcal÷7200kcal=1/20，消耗1kg的1/20，也就是才減少了1kg×1/20=50g而已。當然了這只是理論計算而已，實際肯定還有誤差，但既然只有這點重量的話，還是先忽略了吧。

實際的出汗量

以下是筆者在24℃左右的環境里採集的測試數據。大家可以去測量一下自己的出汗量。

數據跑步距離（km）運動前的體重 （kg）運動後的體重 （kg）體重變化（kg）15.562.561.8-0.726.562.461.5-0.939.662.561.5-1.0

隨跑步距離不同，出汗量當然不同，筆者出汗好多呢。這如果是在三伏天，可以想像出汗量還要大。

隨汗液流失的鹽分量

前文說過運動時的汗液中鹽分的濃度在0.3%-0.9%之間變化，筆者跑得比較慢，就按照最低的濃度0.3%來計算。那麼1小時跑步10公里出汗1000ml時，流失的鹽分為：1000×0.3% = 3.0，也就是說流失了3g的鹽分。

對這個3g的數字，也許很多人都好像沒什麼概念吧？那麼我們再來看組數據。

世界衛生組織的建議是：一般人群每日食鹽量為6—8克。我國居民膳食指南提倡每人每日食鹽量應少於6克。對於有輕度高血壓者，美國關於營養和人類需要委員會建議應控制在4克。

現在有感覺了吧，也就是說如果我出去跑1小時，身體要流失每天攝入鹽分的一半！嚇死寶寶了，鹽分流失這麼厲害！

運動飲料的鹽分量

既然流失的鹽分有這麼多，那出門長跑確實不能只喝白開水。我們的第一反應都是應該選擇運動飲料，在補充水分的同時，還可補充糖/維生素/電解質(包括鹽)。

按照常理，運動飲料是專門針對運動時身體所需而打造的，鹽分的濃度應該正正好。而實際情況呢？我們來計算看下常見的運動飲料的鹽分情況如何：

飲料名稱

100ml含鈉（mg）相當於鹽分（g）1升飲料的鹽分（g）鹽分濃度寶礦力水特49mg0.125g1.25g0.125%佳得樂43mg0.109g1.09g0.109%尖叫40mg0.102g1.02g0.102%

注:一克食鹽含393.16毫克鈉

總的來說：一般的運動飲料的鹽分濃度也就只是0.1%多一點點而已。而運動時的汗液中鹽分的濃度在0.3%-0.9%。是不是覺得差了很多呢？對的，跑步時所流失的鹽分，僅靠運動飲料來補充是不夠的。雖然不夠，但是比起礦泉水來說，肯定是選擇運動飲料了。

我們去看看運動飲料的廣告，或者它的販賣途徑就知道了，運動飲料是面向相對輕量的運動和日常生活而開發的產品，鹽分的濃度當然不能太高，不足的鹽分一般人們可以從日常飲食中來補充。

運動飲料是為了適用於更大的市場，為了從日常活動到體育運動等各種場景都可飲用，只能把鹽分濃度降低的。而對於馬拉松運動員，鐵三運動員等在做長時間/高強度的運動時，除了喝運動飲料和水之外，還需要補充鹽丸。否則體內缺鹽的話，將會帶來疲勞感/運動能力低下/抽筋等。

隨著國內跑步熱的興起，也許各大飲料商應該考慮開發耐力運動員專用的運動飲料。那麼鹽丸的鹽分含量又如何呢？

鹽丸的鹽分量

每粒白色普通鹽丸含有215毫克鈉，相當於0.55g鹽。

每粒綠色膠囊含有190毫克的鈉，相當於0.48g鹽。

鹽丸的鹽分的確高呢，按照筆者的出汗量來計算的話，1小時跑步10公里，出汗1公斤流失3g的鹽分，如果比賽中每10公里僅僅用水服用1粒鹽丸的話，就的確是補太少了，另外比賽中攝入的其他補給中也一般都含有鹽分。

所以平時就要觀察自己的體質，掌握自己的出汗情況，比賽時才能量身定製屬於自己的補給方案，而不是道聽途說每多少公里吃多少補給。

鹽分濃度剛好的飲料

口服補液鹽

口服補液鹽（Oral Rehydration Salts，ORS）是世界衛生組織1967年制定的配方，其成分含有鹽3.5克，加水至1000毫升後飲用。2006年WHO公布新配方為：鹽2.6克。

可以看出，口服補液鹽的濃度和運動時汗液的鹽濃度差不多。特別是在身體接近脫水狀態時，比起運動飲料來說，口服補鹽液是更加有效的。而且價錢非常便宜。

OS-1

國外也有做成飲料的口服補鹽液，可以直接服用，不需要再兌水。OS-1，100ml含納115mg，相當於鹽分0.293g。1升的話剛好約3g的鹽分，濃度剛剛好。

鹽汽水

再來看看鹽汽水。百度百科說：「鹽汽水是一種無色透明液體，爽口、解渴、低熱量，賦予傳統防暑降溫飲料新活力，全新配方更能及時補充大量運動所流失的水份和鹽份，迅速恢復活力。適合於高溫作業場所，出汗多的人飲用，年紀大的人是不適合的。」

常見的鹽汽水的含鹽量如下：

飲料名稱100克含鈉（mg）相當於鹽分（g）1升飲料的鹽分（g）鹽分濃度雪菲力鹽汽水120mg0.305g3.05g0.305%延中鹽汽水118mg0.300g3.00g0.3%瑩純鹽汽水80mg0.203g2.03g0.203%

（注:一克食鹽含393.16毫克鈉）

從上表中可以看出，1升雪菲力或延中的話剛好約3g左右的鹽分，濃度剛剛好。而瑩純鹽汽水雖然低一些，含鹽量卻也是運動飲料的2倍。

不過要注意：因為含鹽高，所以高血壓、腎病等慢病患者不適用，不在高溫環境下工作且出汗不多者不需要。

出汗的個人差異

一起出去跑步，一樣的配速，一樣的距離，出汗的量和鹽分濃度各有不同，有人不怎麼出汗，有人臉上/衣服上白花花的鹽巴結晶。當然了出汗多也不是壞事，比如對於高血壓患者來說，需要減鹽，出汗就是一個利器。在體育運動中，運動員們需要結合自身的出汗特點，來適當地補充水分/鹽分。特別是作為耐力運動員的長跑愛好者來說，有必要知道自己的體質，有什麼樣的出汗特點。什麼溫度跑多少大致出多少汗？然後根據自己的出汗特點，來決定應該怎樣科學地去適當補充流失的鹽分。

我們很難在跑步中，去精確測量自己的汗液中鹽分的濃度，但是可以從減輕的體重，從臉上/衣服上的白色鹽巴痕迹，來大致判斷自己的出汗特點。出汗量大的話，鹽分濃度也高。結合前文的分析，計算出自己大致流失的鹽分，然後選擇合適的補給品。

也不僅是在正式的比賽中，在平時的長跑中也要不斷訓練/嘗試怎麼補，這樣在比賽中才能補得適得其所，讓你的體能得到最大發揮。

補鹽總結

1）平常的日常生活的汗液中鹽分濃度低，運動等大量出汗時鹽分濃度高。

2）通過測量運動前後的體重來掌握出汗量，根據出汗量來適當地補水補鹽。

3）大量出汗時，必須通過運動飲料等在補水的同時，補充鹽分。

4）長時間的耐力運動如果大量出汗，僅靠運動飲料的鹽分是不夠的。

5）即便運動，如果出汗不多時，僅喝水也可以。

6）日常生活等出汗不多時，飲用運動飲料，小心攝入的鹽分過量。

7）出汗量和濃度，個體差異大，要根據自己的體質來補充。

8）平時掌握自己的出汗特點，比賽時制定屬於自己的補給方案。

9) 一樣的運動，隨季節氣候不同，出汗量也不同，要隨機應變。

作者簡介

阿飛，碼農，精英Pacer，多個跑步媒體的特約專欄作者。

（聲明：本文僅代表作者觀點，不代表悅跑圈立場）

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