「實戰」平台期

（封面就是我啦！）

平台期，也就是瓶頸期。

在增肌和減脂的時候最容易出現的一個令人頭疼的事情。很多人在增肌、減脂中徘徊的原因就是「即增不上去，又減不下去」，所以乾脆放棄。

那麼今天就來講一講我們常見的減脂平台期。

減脂平台期

瓶頸是很容易到來的，也是讓人很受打擊的。有的人採用了正確的方法去減脂，剛開始的時候體重什麼的掉得很快，然後就自認為「嗯，按照這個速度，我很快就能出腹肌了」。

又或者是，我已經減了30斤，40斤為什麼我的體型還達不到我的要求？腿、屁股、肚子還是那麼大，那麼粗？這時候體重掉得又慢，形體都還不算好看，努力了一段時間，著實讓人崩潰到爆炸。

接受瓶頸

接受瓶頸期其實是心理層面上的。

你本來是個200斤的胖子，現在160了，雖然肚子還是油油軟軟的，身體線條也不多，只是整體看上去瘦了一些。其實這樣的你就應該滿足了，第一次減脂永遠不可能達到自己理想的身材。或者說，不可能在第一次減脂那麼短的時間內就達到自己理想的身材。

首先你胖起來，可能不是一兩年的事情，又或者是你一輩子都是個胖墩。那麼想在半年以內解決戰鬥，獲得一個模特身材，那純屬是做夢。其次，大家都喜歡看網路上的激勵照片，幾個月就到達怎樣怎樣的身材。大家可能不知道的是，這個人是否說謊，是否有過訓練背景，是否有過減肥歷史，是否xxxxooo。

我最見過最多的就是比如女生140斤，掉了20斤。120斤了，然而還是覺得自己形體很醜，很難看，沒達到自己的目標，想掉到100斤。我不是說不可能，之後我會告訴你們一些方法。但是你要正確的樹立一個思想：我已經掉了20斤，進入的不是瓶頸期，而是緩慢期，我要做的是繼續堅持下去（男的也一樣）。

不要一次用完所有減脂的招

還是上面那個例子，140斤女生掉到了120斤（同男生）。這時候這個女生已經吃很低的熱量了，比如1100大卡，體重掉得很慢。

她為了想掉快一點，加大運動量，繼續少吃，1000大卡。然後一個月以後又掉了5斤，又不掉了。然後就900大卡，繼續加大運動量。

最後的結果就是累得半死不活，大姨媽還不來了。這就是一個非常典型的死循環，大家都在經歷。出現死循環的因素有很多，但是大多數都是因為一下子用完所有的減肥招。

有的人生活習慣非常糟糕，天天大魚大肉，高脂肪，高糖份（注意吃碳水化合物不是高糖份），那麼他要做的其實都不一定是控制什麼熱量差，而是改變一下飲食結構，將熱量高的東西慢慢的改變成低熱量大體積的東西，就能減肥了；有些人已經開始減肥一段時間了，開始控制飲食了，也開始瘦了，但是還沒開始運動，這時候就應該增加一點日常運動，無論對身體、心肺功能都是有好處的，況且能夠有利於減肥。

因為當代人急功近利的思維作祟，大家都喜歡「減肥了，明天直接跑10公里，吃水煮肉，晚上再擼鐵1個小時」。想儘快解決戰鬥。這就是典型的一次性用光所有技能。

那為什麼一次性用完所有技能就容易到達瓶頸期下不去而慢慢用技能就能很好的度過瓶頸期呢？

我舉一個打LOL或者農藥的例子。其實減肥更像是ADC或者持續型輸出英雄，大多數情況絕對不是一次性就放完所有技能打一波輸出就完，要看情況來，一波一波打輸出，持續不斷的放技能。但是如果剛開團戰，你技能CD比較長，起手所有技能全丟了，萬一別人不死或者全躲了，那你不死誰死？

減肥也是一樣，減肥就是一個非常狡猾的敵人，他能夠輕易的躲掉你大部分的技能，這時候你就傻逼了，所以不要一次性用完所有技能，一次一個，就能更好的消滅敵人，更好的減肥。

以前我LOL打得還算可以，但是後面戒了，這是僅存的一張圖了...哈哈

最大飢餓忍受程度

最大飢餓忍受程度指的就是「你這個人能夠長期吃的最少熱量是多少」，這個概念我是發明的。比如，有些人男生能夠忍受1500大卡每天，並且堅持幾年都覺得還可以，並且身體沒有任何毛病，無所謂，那麼這樣的人就說他的最大飢餓忍受程度是1500大卡。

一般來說，最大飢餓忍受程度是非常非常難以改變的，這也就是為什麼很多胖子減肥下來一樣不能獲得瘦體質的原因，因為胖子們的最大飢餓忍受程度可能比較高。

換句話來說，胖子本來吃2500大卡，現在吃1500大卡減肥下來了，那麼他可能還是要吃2500大卡才能飽，而不是減肥後的1500大卡。但是瘦子就不一樣了，瘦子可能吃1500大卡就飽得飛起來了。

那麼這個概念能影響什麼呢？我們都知道，增加我們消耗或者降低我們的輸入都能製造熱量差進行減肥。那麼就說一個比較燒腦的例子：

鑫胖子

每天消耗是2500大卡

最大飢餓忍受程度是2000大卡

然後他吃1500大卡每天

製造了1000大卡的熱量差

然後減了10斤

這時候他已經不可能少吃了，因為他受不了，所以他就會想到去運動來增加他的熱量差，以獲得繼續減肥的效果，但是他運動能力不可能快速提升，所以我們假設最多他可以製造300大卡的熱量消耗。

所以他最後獲得的熱量差是2500+300 - 1500 = 1300大卡，這對他來說就是極限，憑藉著1300大卡的熱量差，他最多也就能減20斤。因為此時，他不可能再少吃了，他受不了；他也不可能再提高自己的運動量，因為這需要長時間的鍛煉，所以他這一次減肥的終點就是減掉20斤。

長期運動

上面鑫胖子的例子我們都知道，最大飢餓忍受程度很難改變，也就是說鑫胖子最低能吃1500大卡。

但是，運動能夠讓鑫胖子增加消耗能力。運動的時間越久，他的運動能力表現就越強。隨著運動能力的不斷提高，他的運動消耗就會越來越大，那麼繼續我們燒腦的故事。

鑫胖子上次減肥減了20斤。後來又吃胖了，但是他堅持了運動。過一年後，他的各方面素質提高了，肌肉也大了一些，這時候他運動能製造600大卡熱量，因為肌肉大了，所以他的每日消耗也提升了個100-200大卡，但是他的最大飢餓程度還是1500大卡。

我們繼續假設：

但是他肌肉幫他多消耗了100-200大卡，所以他的日常消耗變成了2700大卡

他還是最低只能吃1500大卡

他運動能消耗600大卡

這時候他的熱量差是：2700 + 600 - 1500 = 1800大卡。

這樣，相比於上一次他就能多減去很多的脂肪，可能這次能減去30斤了，因為他的身體各方面素質提高了。

上述的例子只是為了解釋，並不嚴謹，明白意思就好，不要轉牛角尖

稍微增加點運動和耐心

通過上面假設的例子（如果沒讀懂，多讀幾次你就知道為什麼健身越久，同樣的時間內，體脂能降到更低），我們知道運動是真的有用的，但是運動對於瓶頸期的突破是有限制的，也是長期的。

如果你還沒開始運動

那就去稍微運動一下，每天跑一圈，緩慢的開始。記住不要一下子提高自己的運動量，這樣做恕我直言，很傻。

如果你已經開始運動

如果你已經開始運動，但是又遇到了減肥瓶頸，檢查一下飲食，看看自己是否還能少吃一些，如果不能少吃了，那就稍微增加一點運動強度。

如果你已經增加了運動強度和降低了飲食

如果你已經增加了運動強度和降低了飲食，體重和形體還是到達了瓶頸，並且你不可能在短期之中繼續提高運動強度和降低飲食，那麼你就要接受，在這一次減肥經歷里「你最多就能減成這樣了」。

接下去要做的就是恢復一下飲食，繼續保持運動，做一些能夠增加肌肉的運動（力量訓練），增加一點耐心，過得一年半載，肌肉和運動能力提升了，再來繼續減脂。

小哥哥的個人經歷

我第一次減脂的時候，無論我怎麼努力，我腰後面的肥肉和肚子下方的肥肉，很難掉下去。

但是之後的一年裡，我不斷的提升自己訓練強度，肌肉量，第二次減脂的時候，明顯就比上一次好了。

這麼多年來，我的最大飢餓忍受程度都沒變，一直都是1800大卡左右，我就很難受了。但是通過之後不斷的增強我的身體機能，我運動消耗的熱量就會增加很多很多。

其實自己想想就知道了，舉1公斤的啞鈴和舉5公斤的啞鈴，誰消耗的熱量多？

當然，不必非得去搞力量訓練那一套。做自己喜歡的運動，同樣是能夠提升很多肌肉量的。

如果一個人從來不運動，只要去運動，就能增加肌肉，只是漲多少的問題，但是長期運動下來，肌肉確實會漲很多的，無論是什麼運動。

總結一下

• 接受平台期的存在，認識到第一次減脂不是很可能就讓自己達到自己想要的身材。

• 不要一次性用完所有減肥的招，一個一個用，遇到一次瓶頸用一個，一次性用完那就是死的早呀。

• 理解一下最大飢餓忍受程度的意義，並且認識到長期堅持運動才能突破所謂的瓶頸。

• 長期運動的原因不是你毅力有多好，而是你對這個運動有多喜歡。千萬不要去聽別人說『什麼運動好，什麼運動減肥快」你就去做，能堅持下來的運動，永遠永遠永遠是最好的減肥運動。

增肌的平台期內容比減脂難得多，所以這部分內容之後再寫啦～

本文首發於：powerfit力健頻道

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