拒絕「拉伸」

「要拉伸！」

這句話你一定聽過無數遍。不好好拉伸，身體就會受傷酸痛，動作就會緩慢遲鈍。教練告誡你，運動後要拉伸，還大講拉伸的重要性。背疼？沒關係！拉伸腘繩肌。股四頭肌太緊，深蹲做不到位？拉伸一下就好了。

傳統觀點認為，想要優化運動表現、提高柔韌性、防止肌肉酸痛、和減少傷病風險，你需要拉伸。長久以來，在活動度和關節問題上，拉伸已經成為解決酸痛的萬能方法。快來拉伸吧。但有一個問題：拉伸並不是獨立產生作用的。拉伸不能改善姿勢、不能提高運動成績、不能讓你活動更快、不能消除疼痛、也不能防止傷病。你忠實地遵從教練的指導，在課後拉伸，卻沒有成為更強的運動員或者突然之間不再受傷，原因就在於此。

要澄清一點：這裡所說的「拉伸」，特指末端靜態拉伸或無意圖的末端靜態姿勢。我說的是無意志的拉伸。想一想經典的腘繩肌拉伸：平躺，手抓腳踝，把腘繩肌拉到頭，然後等待奇蹟發生。從理論上來說，這種「拉伸」能夠「拉長」腘繩肌，但並沒有告訴運動員（和教練）要用動作控制來做到正確的姿勢。也可以說，把腘繩肌拉長到末端，並不能使你跑得更快或硬拉得更重。多數人都有組織或關節的問題，這導致他們不能做到正確的姿勢。他們心想，「哥真遜！哥要拉伸。」

打個比方：雙手抓住T恤的下邊，向上拉到頂時，一分鐘後會怎樣？全拉伸開了，是不是？把身體組織拉到末端並鎖定，會怎樣？身體組織就像那可憐的T恤一樣被拉伸開了。想像一下，拉長腘繩肌，但不發展進行新姿勢所需的力量或動作控制，然後去短跑衝刺或來一次極限硬拉。你最好跪下祈禱不要受傷。如果動作控制能力足以應對末端姿勢，並且能在負重和完全範圍訓練中做到末端姿勢，「拉長」肌肉並不是壞事。因此，我們要在健身房裡做硬拉、蹲、和其他具有完全範圍的功能性動作。

問題不在於靜態拉伸拉長了肌肉，而在於它只能解決（儘管不能完全地）生理系統的一個方面——肌肉。它不解決動作控制、關節姿勢、或關節運作等方面的問題，也不解決滑面功能問題——皮膚、神經、和肌肉的關鍵相互作用。這其中的任何一項都可能表現為肌肉緊張。這就是「拉伸」好用但已過時的原因。如果「拉伸肌肉」這麼有用，為何還有那麼多機能障礙和疼痛？

如果拉伸不能解決這些問題，什麼能解決？簡而言之，我們要系統性地處理各個問題，這些問題限制我們做到完美的姿勢，使我們不能正確地活動。在這一章中，我會介紹一個系統，這個系統能解決所有限制姿勢的東西，並能檢驗動作效率。這樣，你就能解決你所遇到的問題，並看到可量化的進步。

尤里·沃克霍山斯基（YuriVerkhoshansky）和梅爾·席夫（Mel Siff）在《超級訓練（supertraining》一書中有一段文字能夠幫助我們理解這一思想：

「……柔韌性通常並沒有得到充分的重視。不管人們把它稱為什麼，柔韌性在各個關節都是不同的，在動態和靜態表現出不同的特性，它不隻影響肌肉，還影響肌肉骨骼系統的所有部分，還有神經肌肉控制循環的各種拉伸反射。」

當然，很少有人會思考身體的系統，因為「要拉伸」太流行了。是時候拋棄關於柔韌性的老套思想了，讓我們開始思考是什麼妨礙了姿勢和姿勢是如何影響表現的。為幫助人們轉變思想，我從詞庫中刪除「拉伸」和「柔韌性」，並代之以「動作」和「靈活性」——或「鬆動術」。

我把鬆動術定義為基於動作、整合、全身的方法，這種方法考慮到了限制動作和表現的所有元素。其中包括，縮短僵硬的肌肉、軟組織和關節囊限制、動作控制問題、關節活動度障礙、和神經系統動態問題。簡單來說，鬆動術是改善活動能力和運動表現的工具。

這種思想使我獲得一個清晰的認識，要用更全面的方法來看待動作受限問題。這種思想能使你不再認同拉伸的重要性。準備好接受這種觀點了嗎？拉伸並不重要。姿勢及其在動作中的應用才是最重要的。如果因為身體組織受限之類的問題而無法做到正確的姿勢，只拉伸並不能解決問題。你需要的是一個能夠幫助你找到問題原因的系統，這樣，你才能在診斷問題之後，用有效的方法和技巧來逐一解決它們。

基於動作的方法

關於活動度受限和肌肉緊張，並沒有萬能的解決方法。實際上，最好經常把技巧結合起來，並選擇一個系統性的方法，這樣才能應對姿勢和與動作相關的問題、軟組織僵硬、和關節受限。

就像這樣：脊椎按摩師、骨科醫師、正骨師、或關節理療師也無法解決組織和關節上的所有問題。誰也不行。力量體能教練可以教出完美的動作，但動作只是方程式的一個變數。這是否表明你不應去問教練、諮詢醫生、或做按摩？當然不是。你應當在各個方面尋求專業意見，這樣才能找到適合自己的方法。

很少人會有對自己的身體進行基礎維護的模板。人們到我這裡尋求治療時，我常會問，「為了緩解這些問題，你做些什麼？」十有八九，他們會說，「什麼也沒做。」

人們需要一個趨於安全的計劃，這樣他們才會重視自己的機能障礙。這個安全計劃始於姿勢和動作。

再說一遍，要首先學習姿勢和動作機制，然後才學習表象。這樣做有幾個原因。如果初學者能夠做到正確的姿勢並以正確的形態活動，力學低效會自動消失，這意味著潛在的過勞損傷正在醞釀。治標不治本。

第二點，動作和動作控制都做到位時，你的身體應當能夠應付組織受限問題，能夠更長時間地經受錯誤的發力機制。重點在於，你不可能鬆動一次——應用鬆動技巧——就解決所有問題。這是全天候的訓練。人們在車裡坐、在辦公室工作、並像世界級的運動員一樣訓練。你有太多的動作需要掌握。改變也需要時間。但如果能明白如何正確地活動，你們至少可以減少可能導致傷病的動作錯誤，為自己節約一些時間。

第三點，身體會適應各種姿勢和動作——不論是駕車還是波比。如果能以正確的形態活動並讓關節和組織處於穩定狀態——不論是撿垃圾還是硬拉——你都能學會功能性運動模式，並減少組織和關節的受限。如果在生活中處於懶散或超伸狀態，身體會適應這些錯誤姿勢，使身體組織適應性和功能性地縮短，這將導致生物力學代償。關節處於錯誤姿勢時，周圍的肌肉也會適應這種工作姿勢；這就是我所說的適應性和功能性地縮短。如果在椅子上久坐，髖部屈伸肌會適應性地變短變硬。明白了這個，你就可以想出應對方法：使用針對髖部前部的鬆動技巧來對抗久坐帶來的影響，或轉換成站立的工作形式。後者是更好的選項。

捏皮測試

有一個很簡單的測試能指明身體組織如何適應性地縮短，這個測試被稱為捏皮測試。站直，髖部前屈，用手抓住髖部屈伸肌的皮膚，然後站直。會怎樣？你需要超伸並屈膝，才能使軀幹豎直上升。這就是在久坐中發生的事情。髖部屈伸肌會根據身體的工作姿勢適應性地縮短收緊。

相對於坐姿，通過正確的站立姿勢，你可以反覆降低對僵硬組織的鬆動需求。這樣，你就有更多的時間來修正其他姿勢和解決其他問題（比如，蹲的底部姿勢和硬拉的準備姿勢）。

可以用一個簡單的例子來說明這個觀點。想像馬拉松運動員跑到一萬米時髖部疼痛。實際上，在一萬米，或者四十分鐘之前，他並沒有感受到疼痛，這說明他的力量不足以在長時間運動中保持正確的形態，或者身體只能應對一萬米以內的錯誤發力。這不是與靈活性限制相關的問題；而是動作問題。當然，用鬆動技巧來解決疼痛固然重要，但只能在短期內奏效。鬆動技巧也許能立刻帶來緩解，但並不能預防下一次長跑中的髖部疼痛。鬆動髖部只治標，不治本。

這種情況下，運動員真正需要的是解決跑步機制問題，並確保力量足以在比賽中保持良好的形態。一旦學會如何正確地跑步和如何發展力量來保持形態，他的髖部就不會過緊。即便髖部真地收緊（髖部在長跑時難免會收緊），他也能推遲疼痛到來的時間，甚至可能完全不發生疼痛，因為他在高效地運動。

要重視動作和運動控制的第四個原因就是，它們能決定並引導你的靈活性計劃。換句話說，它們決定了你在運動中需要改變的姿勢和需要鬆動的姿勢。否則，你就只是在猜想。我把這個模式稱作推舉—猜想模式：推舉或提拉物體（不管物體怎樣），希望能起作用。比如：膝部無法外推或無法在蹲的底部姿勢保持脊椎剛直，我把這種情況稱為「受限姿勢」。為改善蹲的底部姿勢，可以鬆動蹲的底部姿勢。如果無法過頭舉起手臂，你應當鬆動手臂過頭姿勢。

只有知道正確的姿勢是什麼樣子，你才能在鬆動時思考正確的動作機制。或者說，如果不知道如何做到正確的姿勢，就不可能最大限度地從靈活性中受益。比如，你缺乏在正確過頭姿勢中穩定肩部的能力。為改善肩部功能，你不僅要在手臂過頭時鬆動肩部，還要注意外旋。如果只鬆動過頭部分，就會錯過最重要的穩定部分——旋轉。同樣，如果明白膝部不要內扣和腳部要有弧度，你就離靈活性更近一步。

正確的人體動作並沒有什麼爭議。技巧並不是關於如何正確活動的理論思想；它提供了在最穩定的姿勢中完全展現人體動作潛能的方法。如果明白它們是什麼，你就可以結合所有元素——關節、筋膜、肌肉等——一次性地自動利用多個系統，這意味著你可以處理關節和肌肉的組織受限問題。

問題來了：如果脫離動作控制，應當如何解決靈活性問題？為回答這個問題，我們要先看看靈活性系統。我把它們分成三類：關節機制、滑面、和肌肉機制。

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