正位瑜伽——拱橋式

02-10

主要功效：此體式能促進身體血液循環，滋養腺體，調整身體內分泌，避免身體肥胖，排除體內堆積的水分和毒素；向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。

1. 仰卧、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

2. 吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬。

3. 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

錯誤姿勢：

圖中的錯誤姿勢極易引起頸椎和腰部的扭傷。在練習時，一定要保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩定好身體的平衡，才能在此基礎上鍛煉腰腹和四肢、頭頸的力量。

練習技巧：

練習此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。腰、臀部上抬或下落時，身體要保持平衡，不要左右晃動，已達到身體最大的限度為宜；小腹收緊，腰部收緊，臀部垂直上抬，有助於減輕頭部和肘部的壓力；腳掌貼地，腳跟不要抬起；大腿抬高的同時膝蓋儘力往後，不要朝前彎。需要注意的是，此為高階瑜伽體式，初學者可從橋式開始練習。