【劉洹說健身】99%的人都會出現的經典肌肉失衡（1）！——肩胛骨

兒童節快樂喲~

這個系列將會給大家介紹幾乎99%的人都存在的肌肉失衡問題以及矯正辦法。

今天首先給大家介紹的是肩胛骨的肌肉失衡。這個問題實在是太常見了，尤其在辦公人群中。主要就是胸小肌支配了中下斜方肌，造成了不良的體態以及動作模式的改變。

胸小肌（大部分的胸小肌都是過度活躍的）：

這個失衡的不良體態的最常見表現為圓肩（以前有寫過），肱骨內旋和肱骨頭向前（超過身體中心線）。會顯得人比較猥瑣而且沒有精神。

雖然有些人圓肩並不明顯，但不代表他沒有肌肉失衡，在做拉的動作時會暴露出問題。比如划船的時候則會出現搖擺肩，以及肩胛骨不回縮。

我在健身房看到絕大多數人都是這樣的情況。給大家看幾個膩子就知道啦。

例子1 這哥們在做單臂划船的時候肩胛骨幾乎沒有任何回縮，沒有向脊柱靠攏。

第一次上GIF

例子2 這個妹紙也是一樣，肩胛骨沒有任何活動（回縮）。

例子3 依舊是肩胛骨沒有回縮，沒有向脊柱靠攏。

從側面看，就會發現肱骨頭（紅色圈）向前突出（即肩膀向前，肘向後），超過身體中心線。

還比較清楚，大家應該能看明白吧？再來個例子應該就清楚了。

肩胛骨沒有縮回，肱骨頭向前突，甚至聳肩。

如果你發現自己或者身邊的人做拉的動作出現了肩胛骨不回縮的問題，說明他們的胸小肌主導了中下斜方肌，一定要讓他們動作中刻意收縮肩胛骨。

OK，上面的情況特別常見，那麼正確的動作方式應該是怎樣的呢？如下：

在動作末端肩胛骨回縮，向脊柱靠攏，頭、肩膀、肘部應該在一個平面。

再看一個正確的例子

肩胛骨回縮，向胸椎靠攏。

頭、肩、肘部再次呈一直線。

如果能做好單臂划船，再試試雙臂，下面的錯誤例子是沒有回縮。

正確的做法：讓肩胛骨向胸椎靠攏，頭肩手臂呈一直線。

做好了以上動作可以逐漸改善中下斜方肌的肌力，當然，同時還需要放鬆過緊的胸小肌。

1. 泡沫軸靠牆放鬆胸肌

2. 泡沫軸俯卧放鬆胸肌

泡沫軸放鬆後再拉伸胸小肌。

總結

胸小肌支配中下斜方肌的肌肉失衡極其常見，造成了不良的體態如圓肩以及動作模式的改變（划船時肩胛不回縮），首先必須是日常站立和坐姿保持身體正直，減少不平衡的發生。

訓練中通過放鬆拉伸胸小肌以及激活中下斜方肌（正確的划船動作）可以逐漸改善。

視頻會在微信公號：Burning洹洹

相關閱讀及講座

人人必備！5 分鐘泡沫軸放鬆如何最大化身高？每周健身2小時獲得理想身材的辦法超詳細！極速按摩--泡沫軸自我肌筋膜放鬆 - 知乎專欄
推薦閱讀：