燃燒指南-兒童節特別獻禮：你的孩子愛跑步嗎？
這是兒童節的特別獻禮，希望可以解答一些家長關於孩子跑步的疑惑：《燃燒指南 - 帶孩子跑起來》。
說在前面的話：跑得開心才最重要！
每個人開始跑步的理由或許不同，可每個堅持跑步的理由中一定會有一條：跑步讓我感受到快樂。
美國密歇根州立大學在關於青少年體育運動的研究中，列出了10-12周歲孩子熱愛體育運動的前5個理由，首當其衝的就是「玩得開心」，其次才是「做自己擅長的事」、 「提升個人技術」、「保持身材」和「得到鍛煉」。
而當跑步從玩樂變成了訓練，時間速度運動表現這些名詞所帶來的壓力，無形中會讓奔跑喪失了自由自在的樂趣。回想童年時代，誰不曾是一個貪玩的小孩，「我小時候不喜歡體育」，不過是因為不喜歡體育測驗，不喜歡那條擺在面前的及格線，不喜歡自己並不那麼擅長的體育項目。
Changing the Game Project 倡導將兒童自身放在兒童體育的首要位置， 該項目發起人 John O『Sullivan 所想傳達的理念就是：孩子們在玩樂的年紀不應該被要求參與指定的體育項目，家長們應當等到孩子找到自己真心喜歡並願意付諸實踐的體育項目後， 再支持他們追逐自己的夢想。
當孩子表現出運動興趣，想進行更專業的訓練，甚至有想法參加比賽，而這一切均由內心的快樂所驅動，並不夾雜著大人們的急功近利時，才是真的愛上了運動。
至於跑步，跑得開心才最重要，對成年人來說是這樣，對孩子們來說更是如此。
如何讓孩子愛上運動？
家長在孩子成長的時光里，肩負著生活導師的職責。運動帶給生活的積極影響，同樣會希望孩子可以切身感受到，不僅是健康的體魄，還有陽光的心態，堅毅的品格。
「我也許沒法留給他很多錢，但我能給他最好的東西——就是幫助他養成運動的習慣。」，Nike+Run Club大中華區總教練蘇凱男的這句話也許道出了許多家長的心聲。
家長對於體育運動項目的個人偏好，會潛移默化地影響到孩子。「想用自己的專業，讓孩子更早更好地感受這項運動」，這一點無可厚非。不過，這項運動只是孩子們運動的眾多選項之一，而絕非唯一的選擇。
中國男籃主力中鋒易建聯：
「我在家中放置了一些嬰兒籃球、嬰兒籃球框，但只是希望兒子可以先接觸下籃球，我不會局限他，會給他自由發揮的空間，最終還是要看他自己的選擇。 」「興趣是最大的老師，在孩子小的時候可以引導發展他的興趣而不是限制他。」
在為孩子選擇運動項目時，多問問孩子的想法，他 / 她喜歡的運動是什麼，而不是大人自以為是地認為這類運動適合男生，那類運動適合女生。
中國女足後衛李佳悅：
「足球，運動讓我很健康，個性更開朗，每天都有很多正能量，沒有太多負面的或者消極的情緒。國外其實踢球的女孩子很多，如果我以後有女兒，她也很喜歡踢球，那我會親自教她，並會告訴她足球並不是一項很野蠻的運動。」
退役網球名將李娜的家中沒有放任何關於網球的東西，她認為孩子「是一個獨立的個體，她會有她的人生」。
兒童節帶女兒去到巴黎遊玩，都不曾帶女兒踏上她摘得2011年法網女單桂冠的羅蘭·加洛斯的紅色土地。
如何培養孩子的跑步興趣？
如果孩子表現出想和你一起去跑步或者行走的意願，那麼就鼓勵他 / 她一起來。可以改變下原本你跑步的軌跡，找一些建築或者一棵樹，作為孩子奔跑的方向，不要一開始就試圖讓孩子跑長距離，分段的短距離更適合孩子。
孩子們不會享受成人跑步的方式，讓跑步變得有意思點，孩子們會認為他們是在玩遊戲而不是為了跑而跑。
可以帶小朋友親臨跑步比賽現場，近距離觀賽會給孩子帶來最直接的感受。比賽的氛圍也可能會觸發孩子也去完成一個比賽的心愿。當孩子表達出參賽意願的時候，可以挑選合適的少兒比賽報名參加，完成比賽時能讓孩子獲得自信心。
孩子適合長跑嗎？
5歲男孩跑完半程馬拉松，9歲女孩完成海豹突擊隊魔鬼訓練，11歲男孩創造馬拉松全美紀錄……
越來越多的孩子用行動驚艷世界，可質疑聲也不絕於耳。長跑屬於典型的撞擊運動，對人體各關節的衝擊力度很高。長時間的耐力運動對孩子的成長真的好嗎？
南非體育科學家Noakes博士認為沒有證據表明青春期前兒童密集訓練會造成生理傷害。在他看來，有天賦的年輕運動員，哪怕是十歲以下的，打算跑10公里甚至更長的距離，所面臨的受傷風險並不會高於成年人在相同環境條件下完成同等距離。
明尼蘇達大學教授、雙城馬拉松醫療主任Roberts教授根據調查研究指出：那些極度想要參賽的孩子，通過適當的訓練計劃，是可以安全跑完馬拉松這一距離長度的。但這一結果並非鼓勵長期長跑，而且還需要將骨骼生長這一因素考慮在內。
大多數兒童健康領域的專家學者不建議孩子過早進行長距離跑步或是較為密集的訓練。
從身體角度考慮：由於孩子的身體尚未發育完全，訓練量一旦超出身體負荷，容易引發傷病，尤其是3-6歲的孩子骨骼彈性大，硬度小，容易發生變形，過早進行長跑也不利於心肺功能的發育；
從心理角度考慮：若非孩子自願，重複性高的枯燥訓練，容易讓孩子產生膩煩心理。
那麼多長距離合適呢？
儘管對孩子什麼時候可以開始跑步沒有一個硬性的規定，也不否認天才跑者的出色運動能力，但是美國兒童科學會表示不建議兒童和青少年參加全程馬拉松，並指出各項跑步比賽應該對年齡限制有所劃分，例如年滿12周歲才可參加紐約半程馬拉松，年滿18周歲可參加紐約馬拉松。
而對於孩子哪個年齡段適合怎樣的一個跑步距離，可以參考下美國路跑者俱樂部給出的建議：
5歲之前可以進行短距離的衝刺跑；
5-8歲建議跑步和走路結合的方式跑得遠些；
8-12歲可嘗試5公里跑，穿插走路休息，即便有意向參與系統性的跑步訓練，也不建議訓練持續時間超過2-3個月；
與國際馬拉松醫學協會的觀點一致的是，全程馬拉松比賽建議在18歲成年後再參與。
另，可對比參考法國明文規定下的跑步年齡與距離限制，詳見下表。
對於各年齡段兒童的跑步建議
學齡前：
學齡前兒童的步態尚且不穩定，大多數孩子5歲才能形成成熟的走路姿態。
這時跑步無需帶有任何目的性，單純地作為遊戲就好。兒科運動醫學專家 Teri McCambridge 認為：孩子能夠跑步而不會摔倒的時候，他們就可以短暫的跑步了，父母可以讓孩子嘗試參與Kiddie dash這類距離設置為幾百米的跑步活動。
5-8歲：
鼓勵孩子參與一些有趣味的跑步活動，避免產生「跑步」是一項「無聊的運動」的心理印象。
美國運動醫學學院院長Robert Roberts認為：7-8歲的孩子可以跑幾英里，只要這是他們的選擇，孩子們覺得有趣就可以跑，不過父母要督促好。許多專家都認為對於8歲以下的孩子，5公里可能是一個極限了。
9-12歲：
來自紐約的教練Bob Glover鼓勵在這個年齡段的孩子注重速度而不是距離。
跑太多容易讓人覺得倦怠，許多孩子會在這個年齡段開始接受訓練或者參加跑賽，然而如果是長時間被逼著去跑步，遲早會討厭跑步，不要將注意力放在競爭上，保持興趣很重要。
13-14歲：
許多兒童在這一階段進入「高速成長」時期，而他們的骨骼尚未完全形成，肌肉還未達到最好的狀態。不宜進行大量的高強度大負荷訓練，每天強制性的跑步，經常性的競爭，會讓孩子們覺得比上學還累。而且在青春期，男孩們隨著肌肉地增長，從而獲得力量感，會迫於表現自我；而女孩則因生長發育獲得更多的身體脂肪，跑步速度也會受其影響而減慢。
15-18歲：
對於高中生來說，跑步的同時要適當加入其他的體育活動，採用全面的健身方法。
青少年運動醫學專家Stephen Rice表示：交叉訓練可以保持良好的身體素質，同時降低過度使用所帶來的傷害風險。理想的狀態是慢跑，同時混合其他的運動項目 。
如果跑步是一堂興趣課
如果跑步是一堂興趣課，以下這些方面，是需要留心注意的：
1. 合理安排「以玩帶練」
一次跑步活動的時間在45-70分鐘為宜，跑前跑後要帶著小朋友一起做熱身及拉伸。由於孩子的注意力集中的時間較短，所以整體內容最好以遊戲和跑步集合的方式進行，在孩子還沒適應長時間持續性跑步之前，可讓孩子多體會不同形式的跑步感受，以跑走結合的方式開始。
2. 不要吝嗇「稱讚和表揚」
在孩子完成既定目標後，千萬不要吝嗇你的稱讚，與他擊掌或說一句「你真棒」，都能讓孩子信心倍增。
如果完成得並不順利，這時家長的鼓勵則更為重要。如果當下的目標確實有一定難度，在條件允許的情況下，可以讓孩子先完成低難度的後再挑戰，一味受挫，可能會讓孩子在消極情緒地影響下，選擇直接放棄。
3. 使用孩子聽得懂的語言
身為跑友，自然清楚地明白正確的跑步姿勢是多麼重要。可一些專業術語對孩子來說更像天書，難以理解。在和孩子說話是，要多使用描述性的語言，讓孩子明白你說的是什麼，不要僅僅告訴他應該怎樣，還要告訴他這麼做「可以讓你跑的更快而且膝蓋不會感覺疼哦」。
4. 注意觀察孩子的表現
注意孩子在跑步過程中的及時補水，10-15分鐘就可以喝一次水。孩子有時也會逞強，為了達成目標，可能會隱瞞身體上的不適。當你注意到哪裡不對勁時，問問孩子的感受，是否有哪裡不舒服，安排適當的休息，有必要時去醫院進行檢查。
5. 多樣性拯救枯燥乏味
哪怕只是跑步，也可以變著法子跑；除了交通狀況複雜的環境，需要避免，以確保兒童運動安全，其他不同的路面和場所，可以讓孩子嘗試或長或短距離的跑一跑，走一走，讓孩子對跑步保有新鮮感。孩子並不適宜天天跑步，跑步可以每隔1-2天進行，不跑步的日子裡還可以帶著孩子去體驗其他運動，運動的交叉進行，亦有利於孩子更持久地堅持體育鍛煉。
6. 同齡人之間的相處
可以的話，多帶孩子參加一些戶外活動，讓他/她多些機會和同齡的孩子一起玩耍。尤其是天性比較內向害羞的孩子，多參與活動可以培養和鍛煉社交能力。不過，需要注意的是，孩子容易產生效仿和攀比心理，如遇到不適當的行為模仿，需要及時地恰當引導和正確的教育，促進孩子們之間的積極影響，彼此互相鼓勵、督促，甚至是競爭，激進著共同進步。
*參加戶外活動時，要避免在人潮中和孩子走散，平日的生活中就要適時教孩子如何尋求幫助，定下一些「如果走散了怎麼辦」的約定 。
帶著孩子去參賽
伴隨著馬拉松賽事的與日俱增，大大小小玲琅滿目的兒童賽、親子賽也層出不窮。在此推薦一些適合小朋友參加的國內比賽，供參考：
路跑賽：
1. 耐克少兒跑 Nike Kids Run
隸屬於上海馬拉松 SpeedX 系列賽，比賽分為少兒迷你馬拉松和家庭親子跑兩個組別。其中少兒迷你馬拉松組要求參賽者年齡9-12周歲，可由少兒獨立報名參賽，也可有一位家長陪同，距離為4.2公里。而家庭親子跑必須有1位家長和1位小孩組成，小孩年齡要求更小些，範圍在5-8 周歲，全程3公里。
時間及地點：2017年6月3日苗江路
組別： 4.2K 少兒迷你馬拉松； 3K 家庭親子跑；
官網： Nike+ SH
2. 香港渣打慈善家庭跑
為了慶祝香港特別行政區成立 20 周年，渣打香港 150 周年慈善基金作為主辦單位特舉辦了香港渣打慈善家庭跑。參加者無需支付任何報名費用，不過6 歲或以上參加者須捐款港幣 200 元或以上，所有捐款將全數捐予三個受惠機構，即參加者每捐一元，大會亦會捐出一元以作支持。
比賽將於2017年7月23日進行，分為以下三個組別：
前世情人跑，距離400米，適合父母攜同一名5歲或以下小童參與；
97壽星組，距離2公里，要求每組2-10人，當中最少一名成員必須於1997年出生，所有成員必須6歲或以上；
家庭跑，距離2公里，每組2-10人，所有成員必須6歲或以上，12歲或以下參加者必須由年滿18歲的成人陪同參與；
官網：Putyourself.in
3. 各大城市馬拉松
除了單獨設立的親子賽或兒童賽，國內不少城市馬拉松中都有一些「家庭跑」、「迷你馬拉松」的組別。這些組別的距離基本都在五公里以下，號召家長和孩子一起參與。
例如無錫馬拉松的迷你馬拉松項目距離為3.5公里，要求參賽者年齡12周歲以上；
橫店馬拉松的「家庭親子跑」項目距離為2.8公里，限不滿12周歲的兒童，參賽時必須有至少一名監護人陪同跑；
長春國際馬拉松，對參加迷你馬拉松組的年齡要求是10歲以上兒童，需持戶口簿必須與至少一位家長共同報名參加。
家庭跑的年齡限制在6歲以上，每組須有兩名大人，可以有1-2名孩子共同參加。
越野賽：
1. WE ARE YOUNG 杭州青少年越野賽
作為湖亂跑賽事品牌旗下青少年跑步品牌，湖亂跑YOUNG ATHLETE致力於培養國內青少年跑步文化。
自2015年開始，湖亂跑即在千島湖馬拉松中設立4.2公里家庭親子馬拉松，隨後在2016年的南京山地馬拉松中又增加12公里的家庭親子組別。
今年先後在寧海越野春季賽和南京山地馬拉松設立親子組別。為了讓越來越多地家庭參與其中，YOUNG ATHLETE正不斷累積經驗，不斷探索青少年賽事發展，推動賽事進步。
時間及地點：2017年7月16日 杭州
競賽項目： 9.6公里親子跑
報名連接： WE ARE YOUNG 杭州青少年越野賽
2. 中國少兒越野賽
中國少兒越野賽是全國第一場，專門為兒童舉辦的越野賽。由越野女神珊瑚創立的珊瑚少兒運動基金會主辦，旨在為少年兒童們帶去，更多來自大自然的童年快樂。
柴古台州站已於4月21日舉行，比賽規模不大，只有50名孩童一起奔跑在距離為2公里的純大自然野外賽道上。這場比賽非常與眾不同，比如沒有印刷出每個孩子的固定號碼薄，而是讓孩子們在現場自己手繪號碼，想寫多少號就寫多少號，想畫什麼就畫什麼。比賽也不允許家長們出現在賽道上，但是有志願者跟隨保證安全。
據悉，接下里還將在其他四座城市開展中國少兒越野賽：8月大理、9月北京、10月廈門、11月廣州，屆時敬請留意。
詳情參見：中國少兒越野賽－柴古台州站 - 愛燃燒
3. 南京山地馬拉松
南京山地馬拉松除了有42公里和25公里的常見組別，為了青少年跑步文化的培養和推廣，還特設了50組累計爬升300米的12公里家庭組。家庭組要求由一名已滿18周歲的成年人和一名青少年組成，青少年的年齡範圍須在8-18周歲之間。
時間及地點：每年春季，南京
詳情參見：南京山地馬拉松 - 愛燃燒
海外賽事：
1. 迪士尼兒童跑 The Kids Run Disney
這可能算是這些賽事里最吸引小朋友喜歡的一項兒童馬拉鬆了。就算沒有參加過，我們也能想像的出來，在1英里的賽道上，為小選手加油助威的不是素不相識的路人甲，是自己夢寐以求的動畫玩偶或者從小喜愛的卡通形象，這對於孩子來說簡直是最美好的事情。完賽小朋友可申請定製自己的專屬號碼布。
官網：The Kids Run Disney
2. NYRR Kids Races New York Road Runners系列賽
紐約路跑小孩系列賽旨在給每個小朋友們參加到紐約路跑賽事中跑步的經驗，系列賽對所有2-12歲的孩子開放，這些活動為年輕運動員提供了相互交流、學習的機會。系列賽有7個比賽。
參賽年齡：2-12歲
賽事數量：7個
時間：從每年的6月4日到9月10日
賽事網站：Kids Races
3. Spartan Kids Race 斯巴達兒童賽
不要因為覺得小孩還小，而錯過了這一項堪稱史詩級的賽事。每個斯巴達隊都應該像斯巴達一樣訓練，賽事主辦方為孩子們制定了獨特發展的免費訓練計劃，助力孩子們能在比賽當天戰勝自己並達到勝利的目標。
參賽年齡：4-14周歲
距離：0.5-2英里
官網：Spartan Race Inc. Obstacle Course Races | KIDS RACE | Kids Race Overview
4. Ironrun junior 青少年鐵人三項
IronRun是一個障礙賽跑。此賽事的12k或6k的障礙跑適用於年齡在16歲以上的選手， 3.5公里的初級障礙跑適用於6-15歲的兒童。此賽事的賽道中會出現一系列障礙，例如貨網，障礙物，框架，泥坑和繩索爬升，以及150英尺水滑梯等。賽事設置在美麗的北安普敦郡鄉村，期間會有包括DJ，食品攤，飲料酒吧，零售商等活動。
時間：7月29日和9月30日
地點：Kettering, Northamptonshire
費用： ￡20
賽事地址：IronRun : Mud Run | Obstacle Race
兒童裝備的不完全建議
對於兒童運動裝備的選擇上可是一點都馬虎不得，小朋友還處在發育期，稍有不適，影響不可小覷，同時也會降低對運動的好感度。
跑步裝備的首要關鍵，自然是跑鞋了！想讓孩子自在跑起來，首先得確認孩子有一雙合適的跑鞋。給孩子選購跑鞋時，不宜過硬，也不需要帶有過多的保護性。孩子需要學習的是運動中的自我保護。
有些家長因為孩子長得快，總是習慣買大一號甚至大兩號的鞋子，但這並不是最適合孩子成長的，尤其是在孩子需要進行跑跳等劇烈運動時，不合腳的鞋子很容易造成不必要的受傷。
在衣物面料上應尤其注意材質，選用優質柔軟的面料可以有效預防小朋友們的過敏現象，保護幼嫩的皮膚。
至於穿多少，孩子對極端溫度比你更敏感（太熱和太冷都是），需要穿多少衣服，孩子自己更清楚。款式圖案嘛，可以讓孩子自己自由挑選，家長無需過多干涉，只有讓小朋友選擇自己真正喜歡的，才能讓他對運動產生興趣。
在戶外運動時，還應給孩子做好一定的防晒。注意選用適合不同年齡段的兒童防晒霜，必要時還可購置專業的運動太陽眼鏡，保護兒童視力要科學防晒。
寫在最後
於這一次的【特別企劃】
不同於以往的參賽指南，這一次不是為了備戰某場比賽，而是為了《帶孩子跑起來》。
為人父母的你也許已然是一名跑步愛好者，可是卻在孩子跑步的問題上犯了難。
如何讓孩子在跑步中發現樂趣？
怎樣的比賽活動適合孩子參與？
孩子跑步該挑選怎樣的跑步呢？
……
你有著諸如此類的困惑，卻罕有參考性的解答，
希望這一期的《燃燒指南》可以讓你找到想要的答案。
然而，這本寫給家長的關於孩子的跑步全書，依然不「全面」。甚至可以說，有著天生的缺陷。因為無論是作為編者的我，還是哪些提供建議和方法論的「專家學者」，都已經不再是個孩子，無法設身處地想孩子所想，即便口口聲聲地說站在孩子的立場看問題，可多少還是顯得有些「自以為是」。
這本《燃燒指南 - 帶孩子跑起來》雖然並不完美，但是其中的觀點、建議、推薦等，確實有家長們可以借鑒的地方。希望這本小冊子，可以在陪伴孩子成長的路上，盡到綿薄之力。
——
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