應對倒班工作睡眠障礙的經驗之談

定義：倒班工作睡眠障礙（shift work sleep disorder),是指個體工作時間與社會常規的工作時間不一致，而導致的失眠及過多的日間嗜睡。

正常工作時間（早8點~~晚6點），不在這一時間工作的均可出現倒班工作睡眠障礙，包括早班（早4點~~早7點開始工作）晚班（晚7點~~晚12點需要工作）夜班（晚12點~~早6點）

流行病學調查：工業化社會超過20%的工作者從事需要倒班的工作，夜間工作者總數占人群的2%~~5%,遍布各個行業：環衛，餐飲，安保，醫護，警察，工程，司機等等。

從中國的夜間燈光地圖可以看出，越是東部經濟發達城市，倒班工作現象越普遍。

凌晨四點的洛杉磯我不知道，不過倒班工作者絕對知道凌晨四點自己所在城市的樣子。

倒班工作對身體造成的損害：各種長期慢性損害，這裡按下不表，癌症風險加大等等，各種科學研究論文均已發表，有興趣的可以搜索一下。可是想想生活壓力，那又能怎樣，還不是負重前行。這裡僅僅介紹對睡眠的影響。

臨床表現：主要是夜間失眠或者日間思睡

早班表現：入睡困難和覺醒困難

晚班表現：睡眠維持困難

夜班表現：日間過度嗜睡

共有其他表現：警覺性減低，清晰度下降，精神不振，社交及職業執行能力下降，易激惹，抑鬱，自主神經紊亂，消化道功能紊亂（便秘/腹瀉），內分泌功能受損（肥胖/長痘），流產，藥物依賴，危及個人及公共安全。工作外的大部分時間用於睡眠恢復，家庭及社會活動受到影響，社會關係削弱，夫妻關係不和諧等等。

治療：保證良好睡眠衛生的條件下，調整與倒班與倒班工作相適應的晝夜節律，提高工作時的警覺性，執行力及安全性，改善睡眠和整體生命生活質量。

1，行為指導

最好換工作（廢話白說），調整睡眠時間，保持睡眠衛生，避免藥物濫用。

2，調整睡眠時間

(1)改變排班模式，最好是早班~~正常班~~晚班~~夜班~~休息~~早班模式進行，有助於提高對倒班的適應性，減輕臨床癥狀 。

(2)有計劃的小睡

晚班或者夜班工作前合理安排小睡補充睡眠，可以增加工作期間的警戒性，減少工作期間打瞌睡導致的失誤與偏差，具體是工作前2~3小時小睡1~2小時或者上班期間小睡20min，可同時合理飲用含咖啡因的飲品。

3，定時光照

夜班工作者工作期間應該給予大量光照，下班後要避免光照（可在下班路上佩戴墨鏡）到家後及時睡覺。

4，藥物補充

具體包括非處方的褪黑素，日間睡眠期間可以服用褪黑素類藥物改善睡眠質量及持續時間

安眠鎮靜類藥物，各種安定，克隆類藥物，但是要注意上癮性等其他副作用。

促覺醒藥物，咖啡因，莫達非尼等促覺醒藥物，保證工作時期的警戒性避免生產事故的發生。

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