通過冥想來控制大腦，並沒有想像的那麼難：冥想訓練應用 Calm

原文發表於少數派：通過冥想來控制大腦，並沒有想像的那麼難：冥想訓練應用 Calm

作者：vanilla2w

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從古至今，人們都會通過學習來增長知識，通過工作來提高能力，通過交流來促進感情……時代發展到今天，又有很大一部分人開始注重自己的身體健康和體形儀錶，於是他們開始健身，通過運動來保持良好的生活狀態。而健身也因為它效果好、起效快、競技性強等特點廣受歡迎，並已被大眾所接受。

但是，卻很少有人意識到其實我們的大腦也需要不斷升級。作為智人這個物種，我們絕大多數的行為都是受大腦支配的。人不是生而完美的，當你和同事吵架時，當你擔心自己的未來時，當你的工作不被老闆認可時，當你的學習成績不盡如人意時，你的情緒難免會收到影響，並隨之對你的大腦產生負反饋，導致你的身體在接收來自大腦的命令後觸發消極的舉動。

消極的舉動很容易就帶來糟糕的結果，於是你有可能會懊惱，會後悔，會憤怒，會難過，亦或是會衝動，失去冷靜，這樣再次對你的大腦產生負反饋，形成了惡性循環。

所以，你需要一個能時刻保持冷靜的大腦，而這與情商無關，你只能通過後天的訓練來使自己的大腦不斷進化。解決方案也很簡單，就是訓練自己保持「calm」的狀態。

「a peaceful mental or emotional state.」這是 calm 在韋氏詞典中的英文釋義，而我更願意用「心如止水」這個詞語來作為它的中文釋義。

要想達到「calm」這個狀態，最廣為人知的方法就是冥想。但是很多人都會談冥想色變，都會覺得冥想是唬人的，是個玄學，純粹是安慰劑效應。

但是，在《自控力》這本書中提到：

神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。一段時間之後，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

所以說，通過冥想來提升大腦是有科學依據的，並不是空穴來風，胡說八道。

不過還是有很多人會覺得冥想是一件門檻很高的事，需要沐浴更衣，像一個得道高僧一樣，找一個寧靜僻遠的地方，點上幾柱香，才能開始冥想。其實，冥想是一件非常簡單的事情，每個人都可以輕而易舉地完成。所以，你完全不用擔心自己沒有冥想的條件。

如果你還是有所顧慮，那麼在這篇文章中，我將通過結合 Calm 這款應用和配套的《Calm: Calm the mind. Change the world.》這本書來向你詳細地講解如何掌握冥想的技巧，然後通過堅持不懈的訓練，來達到「心如止水」的狀態。

Calm 下載地址：iOS | Android

冥想

與其他冥想類 App 不同的是，Calm 不僅僅是一個單純的冥想 App。它可以通過多維度的訓練來幫助你達到「calm」這個最終目的。

打開 Calm，你能看到在主界面的底部，依次是「呼吸」「冥想」和「睡眠」三個選項，這就是 Calm 所特有的多維度訓練。你還能在主界面看到一個背景動畫伴隨著悅耳動聽的白噪音，點擊右上角的按鈕，你就能看到琳琅滿目的白噪音場景供你選擇。現在，你還需要擔心自己找不到一個寧靜僻遠的地方來冥想了嗎？

接下來讓我們來設想一個場景。你是一個朝九晚五的上班族，今天是周一，你一大早來到公司，但是還沒從周末的狂歡中緩過神來，所以你心裡非常抗拒工作，遲遲不能進入狀態。眼看時間一分一秒地過去，你非常著急。這時候，你就可以通過冥想來幫助自己「calm」，短時間內達到專註工作的狀態。

除了 Calm 這款 App 和 對應的網頁版，開發者團隊還推出了一本名為《Calm: Calm the mind. Change the world.》的書來輔助用戶培養健康平和的生活方式。書中提到，一份 2012 年美國研究者對於 HR 職員的研究表明：在經過八周的冥想訓練後，這些職員擁有了更高層級的專註度。而 Steve Jobs 也曾經提到過他的一句禱文，

That』s been one of my mantras - focus and simplicity. Simple can be harder than complex; you have to work hard to get your thinking clean to make it simple.

所以說，你可以非常自信地通過冥想來幫助自己更好地專註於工作。

於是你戴上耳機，打開 Calm，首先在「Scenes」中選擇了一個自己最喜歡的白噪音：Mystic Fountain，然後點擊「Breathe」進行一個 3 分鐘的呼吸練習。你可以在 3 種呼吸模式中選擇一個，然後根據「breathe in」「hold」和「breathe out」的提示，來調整自己的呼吸。呼吸時，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

在完成 3 分鐘的呼吸練習後，你正式開始冥想。你從主界面底部點擊「Meditate」進入冥想模式選擇，看著「Daily Calm Sessions」「7 Days of Calm」「7 Days of Calming Anxiety」「Loving-Kindness」「Forgiveness」等選項，你決定使用一個 10 分鐘的「Body Scan」來為你一天的工作做好充分的準備，讓它幫助你在自己的大腦神遊千里之外前及時剎車，更好地處理工作和家庭中的壓力。

你閉上眼睛，開始自然地呼吸，摒除一切雜念，將你所有的注意力隨著你的吸氣轉移到你的呼氣，接著又回到吸氣，如此循環。

當你感覺自己的身體和精神完全放鬆後，把注意力轉移到你的大腦，留意你所能感知到的任何感官上的知覺，這種感覺也許會讓你全身發麻，或者是全身發熱。但是這些感官上的知覺都不重要，所以忘了它們吧，你所要做的只是專註於自己內心的感受。現在，把你的注意力從大腦開始向下轉移，從你的臉，下巴，脖子，直到肩膀，保持你身體每一部分的知覺。伴隨著 Mystic Fountain 的白噪音和你放鬆下來的呼吸，你的注意力繼續往下轉移，你開始感知你的胳膊，手，胃和背，接著直達你的骨盆，坐骨，腿和腳。

最後，你深吸一口氣，帶著一絲微笑，睜開眼回到現實世界中，並保持了你在冥想過程中「心如止水」的狀態。

完成你的冥想後，在 Calm 的界面上出現了一張帶有一句格言的圖片，你隨手把它分享到了朋友圈中。退出分享界面後，你可以在「Profile」界面清楚地看到自己的冥想打卡情況，還能看到自己已經堅持多少天冥想，以及總冥想時間和冥想次數。

帶著你高度的注意力，你全身心地投入到了工作中。經過兩個小時的高強度工作，你慢慢地感到焦躁緊張，於是翻開《Calm: Calm the mind. Change the world.》，發現書中提到了三種解決工作中焦躁緊張的方法：

1. 放慢呼吸。當你焦躁不安時，你會不由自主地呼吸急促，而這反而會加深你的焦躁。所以，你需要放慢呼吸，用你的鼻子慢慢地深呼吸四次，然後屏住呼吸 1 至 2 秒，最後用嘴慢慢地呼氣。如此循環往複多次。
2. 反省自己的反應。當你面對緊張壓力大的情況時，問問自己：思考問題時是不是忽視了過程直接跳到結果了？是不是自己人為放大了緊張的情緒？這是不是一個能更好地滿足自己需求的機會？該不該相信隨著時間的推移這種情況自然會解決？
3. 休息一下。假如有工作上的事情讓你分外焦躁不安，那麼把你的注意力從工作上轉移開來，冷靜一下，清除雜念，然後換個角度來思考問題。吃點零食，換個工作的地方，或者出門呼吸一下新鮮空氣幫助自己放鬆，做好準備重裝上陣。
   時間一晃就來到了中午，於是你決定趁午休時間給自己一個放鬆的機會，《Calm: Calm the mind. Change the world.》已經為你貼心地準備了 25 條工作後休息的小建議，例如騎單車，觀察螞蟻搬家，聽 BBC Radio 3 頻道的古典音樂，午睡，按摩，擁抱，摘水果等等。

睡眠

也許你不知道，睡眠可以使你的身體進行自我恢復。我們都認為睡眠以一種被動狀態，但事實上，在《Calm: Calm the mind. Change the world.》這本書的「Sleep」章節提到了一項研究發現：人在睡眠時，大腦中的某些部分要比你在清醒還要更加活躍。

當你入睡後，能夠提高細胞繁殖和再生速度的生長激素會進入你的血液，促使血液中免疫細胞的含量達到最高點。除此之外，睡眠還能調節增加體重相關的激素。一項針對睡眠質量低人群的研究表明，當這些人睡得越少，一種被稱為「生長素釋放肽」的能提高食慾的激素在體內的含量將會升高，於是導致這些人會攝入更多的食物，導致體重飆升。

如果你不關心上面這些健康方面的結論，那麼我還可以告訴你：優質的睡眠還能幫助你提高工作時的專註度和效率。沒錯，你是可以靠喝維生素 B 功能飲料和濃縮咖啡在短時間內獲得充沛的精力，但是你的身體已經被透支了。更糟糕的是，糖分、咖啡因、嘈雜的音樂和刺眼的燈光只會讓問題惡化，使得你之後更難獲得充分的休息。

Calm 自然注意到了睡眠的重要性，於是它在 App 中加入了很重要的一個維度：睡眠訓練。除了冥想部分的睡眠冥想，Calm 還獨創了「睡前故事」這一功能，來幫助你更好地入睡。在 App 主界面底部點擊「Sleep」你就可以進入睡前故事模式，從眾多睡前故事中選擇一個你最喜歡的，開始你的童話之旅。每個故事的長度在 10 到 30 分鐘不等，都由一位資深的朗讀者為你娓娓道來。

除了睡前故事和睡眠冥想，Calm 還在書中為你展示了多種可以幫助你獲得更好睡眠質量的建議。

1. 你可以按照指示布置一個「睡眠友好型」的卧室。你可以準備一些幫助睡眠的道具，比如遮光窗帘和隔音耳塞；你需要保持你卧室簡單而平靜；你可以選擇把你卧室里的牆刷成藍色；你可以在你的床頭放一本筆記本或者日記本；你可以提前準備一些睡前放鬆的冥想或者正念播客；或者你也可以給自己買一個 SAD 檯燈幫助你安然入睡。

2. 你可以做一些睡前拉伸。通過肩部環繞、俯身前屈、背部拉伸等動作舒緩你的肌肉和身體，讓綳了一天的弦放鬆下來。

   

3. 你可以在睡前泡一個澡。夜間泡澡是一次絕佳的享受平靜時刻的機會。聽著水龍頭打開後出水的聲音，滴入泡泡浴液，看著泡泡隨著水位的上升越來越多，然後點上一根蠟燭放在浴缸的旁邊，看著火焰閃爍，把你所有的注意力都集中到你的身體的每一部分，你的身體慢慢地沉入溫暖的水中，閉上眼睛，深呼吸……

後記

作為 Calm 的聯合創始人之一，邁克爾 · 阿克頓 · 史密斯可以說是履歷光鮮、事業成功。除了 Calm，他還是用戶超過 9000 萬的遊戲品牌「莫西怪獸」的創造者，並且在 2014 年榮獲大英帝國官佐勳章。他一直處於高強度的工作當中，從不休假，抱著手機入睡，睡前還在處理最後一封郵件，直到有一天他發現自己終於到了崩潰的邊緣。於是，他放下手頭的工作去了奧地利的山裡過起了隱居的生活。

邁克爾開始長跑，打網球，閱讀有關正念的書籍。更重要的是，他開始練習冥想，漸漸地發現自己能夠馴服自己的心神，並從強大、專註和平靜的心神中發現了大量的益處。當他回到倫敦後，他發現自己精力充沛，他的注意力更加集中，重新找回了工作的激情。正是一份寶貴的經歷，促使邁克爾和另一位聯合創始人阿歷克斯一起創造了 Calm，來幫助更多的人尋找內心深處的平靜，通過冥想來消除雜念、心如止水，最後達到處事不驚、泰然自若的狀態。

我希望通過這篇文章，能夠幫助更多的人意識到心神健康的重要性，並且通過簡單的指引能讓更多的人入門冥想並養成良好的生活習慣，通過持久的練習，能讓他們更好地掌控自己的心神，更有效率地生活、學習和工作。

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