八周，教你如何突破首個全馬

全國各地的馬拉松賽事一年比一年多，有些愛跑馬的人已經「跑」到國外了，雖然跑步者的水平在逐步提高，但每年還是有很多新人加入跑步大軍。全馬萌新看過來，如果你想跑出好 PB 卻苦於經驗不足，那就收下這篇八周訓練計劃。

＊本計劃針對有長跑習慣，曾完成過半馬，並想挑戰自己首個全馬的跑者。

為清晰直觀地展示，將八周訓練計劃製成表格如下：

• 力量訓練包括負重深蹲、啞鈴弓箭步、仰卧推舉等

• 核心訓練包括平板支撐、山羊挺身等

• 交叉訓練包括游泳、騎行等其他心肺練習

-------------------------------------------- LP 小提示----------------------------------------------

1. 既然是全馬訓練，長距離跑就很有必要，工作日的跑量可以稍微少一點，但周末一定要進行長距離跑

2. 身體也需要休息，這樣才能讓訓練後的疲勞感儘快恢復，同時也讓受損肌肉恢復癒合

3. 速度不是你的追求目標，安全順利的完賽才是，所以不是跑得越快越好，耐力很重要，尤其是後半程，所以慢速跑也是必要的訓練項目

4. 只要不停下來，走走也無妨，比賽時全程跑對很多人來說都比較困難，所以跑走結合不失為一個好方法

5. 備戰馬拉松不能只依靠跑步訓練，還需要進行交叉訓練，騎行、游泳、力量訓練和核心訓練對提高跑步成績也很有幫助

6. 如果某天的訓練計劃沒有完成，第二天不要試圖去補前一天的，不要有補償心理，還是按原計划進行

LP｜這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹

推薦閱讀：