在前一篇文章里，我講解了卧推動作的基礎要領。但對於大多數人來說，特別是男同志來說，都想進入「140公斤俱樂部」。換句話說，我們都想推起大重量，因為推起大重量可以讓自己感覺更man一點。

所以今天我就跟大家分享一下，如何用力量舉式卧推推起更大重量、推出一對更豐滿的胸，並且同時推小肩部受傷的機率。

今天的內容都以前一篇作為基礎，也會採用同樣的文章結構來講解，所以如果有什麼不懂的話，請參考如何卧推？初學篇：最詳細的卧推指南。

力量舉式卧推

什麼是力量舉式卧推？

顧名思義，力量舉式卧推就是力量舉運動員採用的卧推方式：

力量舉式卧推和健美式卧推的最大區別就是拱腰、腿部驅動、手肘位置。

今天我們不會深入討論到底應該選擇哪種卧推方式。不過我個人認為所有人都應該採用力量舉式卧推，主要因為它對肩膀的壓力更小一點，所以可以減少受傷的機率。

力量舉式設置

力量舉式設置和普通設置只有兩個不同點：背/腰和雙腳

背/腰設置

在普通設置時，上背肌肉是緊繃的，並是通過肩胛骨收緊、沉肩、挺胸而做到的。那力量舉式卧推要在這個基礎上拱腰，把整個背部變成一個橋型。

怎樣做到拱腰？

拱腰其實很簡單，只要把胸挺到最高，腰就會自然拱。

如果拱腰到位，整個背應該只有兩個地方和平板凳接觸，那就是上背（斜方肌）和臀部。如果你2/3的背還是和板凳貼著，那說明你的拱腰還不夠高，得再拱一點。

此外，拱腰會使肋骨外翻，這是正常的，不用擔心。

為什麼要拱腰？

之所以力量舉運動員選擇卧推時拱腰是因為以下3點：

1.推起更大重量

在解釋之前，我們先來回顧一下卧推的幾個重要點：

• 我在上一篇文章里說過，在卧推時，為了避免肩部肌腱炎，杠鈴的運動軌跡不可能是一條豎直線（除非想廢自己的肩膀），而是一條斜直線。
• 卧推的起點永遠在盂肱關節的正上方，因為只有在那兒桿鈴才能保持平衡。
• 下降時，由於不能豎直地下降，杠鈴會和胸骨尾端或肋骨頂端觸碰。

可是，這始終改變不了一條豎直線是一條更有效率的杠鈴運動軌跡的事實。

因此，力量舉運動員為了恢復一些軌跡效率、為了讓杠鈴軌跡更接近於豎直（其實在卧推時，杠鈴軌跡不可能完全豎直，無論拱腰拱得多高），選擇把整個背拱起來，形成一個橋型。

這樣一來，杠鈴從起點到觸碰點的距離就縮短了，因為拱腰使觸碰點（胸骨尾端）更接近起點，從而杠鈴軌跡也就更接近於一條豎直線、就更有效率，所以所花費的力氣也更少，推起的重量也更多。

2.為了減少肩關節受傷機率

首先我們來回顧一下肩胛骨的作用：

• 肩胛骨是一對貼在上背的三角型骨片，可以上下左右的浮動；
• 肩關節的活動度是人體所有關節之中最廣的，因為由肱骨、鎖骨、肩胛骨3塊骨頭組成；
• 換句話說，肩關節在活動時，會帶動肩胛骨；
• 再換句話說，肩胛骨的自由浮動會使肩關節不穩定；

而在卧推的時候，不穩定的肩關節會增加受傷機率，所以得限制肩胛骨的浮動，從而讓肩關節更穩定。

唯一限制肩胛骨浮動度的方法就是收緊肩胛骨。我們自己也可以做個試驗：先放鬆肩胛骨，接著動動肩膀看，活動度應該很大；然後收緊肩胛骨，再動動肩膀看，活動度就變小很多。

所以在卧推時，我們要收緊上背肌肉，減小肩關節活動度，而拱腰就可以幫助做到這幾點。

此外，如果在卧推時不收緊肩胛骨、不拱腰，那所有的重量都會讓肩膀去承擔，而不是平均地讓整個肩帶去承擔。

3.增加胸大肌最強部位的參與度

這是一張胸大肌的解剖圖：

我們可以發現，胸大肌根據肌纖維的走向，可以大致地分為3部分：上胸、中胸、下胸。而大部分肌纖維都屬於下胸，它們的走向都是從下往上，因此下胸的力量天生要比中上胸大。這也就是為什麼一般來說，下斜卧推能推起的重量比平板卧推更多，平板卧推能推起的重量比上斜卧推更多。

力量舉運動員的目地是為了推起最大重量，而不是練出最漂亮的胸肌（雖然力量舉運動員的胸肌也非常發達），而拱腰能使平板卧推「變成」下斜卧推，這樣就可以充分地利用到胸大肌最強部分。

雙腳設置

雙腳的設置對力量舉式卧推來說非常關鍵，因為它可以促進腿部驅動。

什麼是「腿部驅動」？

「腿部驅動」來自於英文「leg drive」；簡單地來說就是靠腿部肌肉發力來推起更大重量。

那麼很多人可能疑問，「卧推怎麼可能會用到腿呢？」。

打過羽毛球、乒乓球、網球等類運動的同學們可能聽教練這麼說過：在用球拍去拍球的時候，如果只靠手臂去發力，發出去的力量有限，因為手臂的肌肉很少；所以要靠腿、腹和腰一起發力，因為人體下半身的肌肉很多，所以力量也更多。

那在卧推的時候也是一樣的道理，如果只靠上半身來推，推的重量有限，如果可以運用到下半身的力量，就能推得更多一點。

不過我得先說一句，腿部驅動不是一個單單可以通過字面理解的概念，而得通過一定時間的練習和摸索才能明白它的用意以及掌握它的用法。不過如果想要推大重量的話，這是一個必需要掌握的技巧。

所以「腿部驅動」是一個很難解釋的概念，不過我還是得試著解釋一下為什麼腿部肌肉的參與可以幫助推起杠鈴。

首先我們來回顧幾點關於卧推的要領：

• 在卧推時，上背肌肉起到了一個關鍵性的作用，因為上背是所有重量的支撐平台；
• 卧推不僅是用手臂將杠鈴向上推起，也得將上背部「推入」平板凳；

因此卧推並不止是一個向上推的動作，而是一個向上又向下推的動作，而腿部驅動就可以幫助上背推入板凳。你可能不太明白這句話的意思，我來打個比方：

假設我在一個很窄的小道里悠閑地散著步，突然前方出現了一個喪屍，那我肯定得往後跑；

跑到了盡頭居然是一堵高牆，而由於小道很窄，我沒有辦法從左右逃脫；

最後我只能背靠著牆、手臂伸直來抵抗它；

在這時你會發現，我的手臂鎖死並向前方發力試著推開它，但我的背在向後面那堵強里「頂」，而我的雙腿在發力幫助我的背向後「頂」；

這就是腿部驅動，我的雙腿在發力幫助「推」開喪屍；

在卧推時也是同樣的道理：手臂不僅要把杠鈴向上推，背也要向下頂，而腿部驅動就能幫背向下頂。

不僅如此，腿部驅動還可以幫助把腰拱得更高；如果腰可以拱得更高，那說明觸碰點就和起點越接近；如果觸碰點和起點越接近，那杠鈴軌跡就更接近於筆直。

如何設置雙腳來促進腿部驅動？

每個人的雙腳設置都會稍微不同，因為每個人使用腿部驅動的方式不同，每個人的身體構造也不同，因此要找到合適自己的雙腿設置。

但是，不管你的雙腿設置怎樣，所有的設置都有幾個共同點：

• 臀部一定要貼緊於凳面。
• 膝蓋要朝外好讓臀部肌肉發力。

力量舉運動員的雙腳設置可以大致地分為兩種：

1.腳尖朝前

這種設置的雙腳距離較窄，會使雙腳和臀部更接近，腳尖著地，腳跟抬起，小腿和大腿成75度左右；

類似於一個坐姿腿屈伸的動作，所以靠股四頭肌發力；

2.腳尖朝外

這種設置的雙腳距離較寬，會打開雙腿，腳掌內部著地，腳掌外側朝上，腳尖朝外，小腿和大腿成90度左右；

類似於一個坐姿腿屈伸+大腿內收的動作，所以靠股四頭肌和內收肌發力；

我建議兩種方式都嘗試一下，看看哪種最適合自己。

力量舉式取出杠鈴

力量舉式取杠法和普通取杠法基本相同，除了一點以外：抬臀。

靠抬臀取出杠鈴

首先，這種取杠方法和腿部驅動相同，也是很難只靠字面意思去理解，需要實際的練習和琢磨才能明白。

而且這種取杠方法也需要腿部肌肉的參與，所以如果你還不會腿部驅動的話，可能還用不了這一招。

接著，這一招一般來說只在大重量情況下才用，但如果想在取出空杠時用也可以，無所謂。

還有，如果有訓練夥伴幫你抬出杠鈴的話，就不用抬臀，因為它有小可能會使你失去已設置好的步驟，特別是腰部設置。

所以建議在獨自大重量卧推情況下才使用抬臀取杠。

怎麼抬臀取出杠鈴？

能推起一定重量的朋友們應該都知道，卧推取杠是需要一定技巧的，因為如果在取杠時花費的力氣過多，那也許就完成不了原次組數。

所以力量舉運動員就發明了這種取杠方法，使在無人幫助抬出杠鈴的情況下，花最少的力氣取出杠鈴。

在解釋抬臀取出杠鈴的原理之前，我先來打個比喻：

知道這個東西是什麼用的嗎？這個叫做杠鈴千斤頂，用來快速換杠鈴片。其實在卧推時抬臀取出杠鈴的原理和這個東西的原理差不多。

抬臀取出杠鈴的意思就是把臀部作為槓桿取出杠鈴：

我們在抬臀並同時腿部驅動的時候，骨盆會向天花板頂；

這樣一來，我們的上背就更向板凳里「推」，也就是說，我們的肩關節更低了；

如果肩關節更低了，那說明胸部和杠鈴之間的距離就增加了；

換句話說，由於抬臀杠鈴的原本設置高度更高了，因為我們的上背更「低」了一點；

這時如果伸直手臂、鎖死手肘，杠鈴還不能被取出，因為杠鈴高度被變高了；

但在臀部下落至原位之後，上背就恢復了之前的「高度」；

而在這個「恢復」過程中，杠鈴就會被取出；

你可能還不明白，但不要緊，這和腿部驅動一樣，需要一定的實踐和嘗試才能理解。

力量舉式下降

力量舉式的下降方法和普通下降方法基本相同：要斜著、朝著胸骨尾端甚至肋骨頂端下降，下降時大臂要內收，啟動背闊肌。

但力量舉式下降還需要注意一點，那就是腿部驅動。

靠腿部驅動下降杠鈴

你們可能以為腿部驅動只有在上推的時候才會用到，最起碼我當初是這麼認為的。不過在經過幾年的琢磨之後我發現，如果在下降時也用腿部驅動，可以更好地控制杠鈴下降的速度和軌跡，從而推起更大重量。

很多頂級力量舉選手也同意，比如Eric Spoto、Mark Bell。。。他們都建議在下降杠鈴時收緊腿和臀部肌肉，用10-50%的腿部驅動。

如何在下降時腿部驅動？

在設置好雙腳之後並準備下降杠鈴時，根據個人的雙腳設置，股四頭肌（和內收肌）和臀大肌收緊發力，想像自己要用雙腳把板凳向後推一樣。

如果腿部驅動到位，應該會有身體向後滑、上背向板凳里頂的感覺。

假設你會腿部驅動，那在下降時，個人建議不要使用100%的腿部驅動，而使用一半就足夠。

力量舉式上推

採用力量舉式推起杠鈴時，還是要遵守普通上推方法的要領：斜著上推、推回起點（盂肱關節正上方）。

唯一的區別就是腿部驅動和大臂外展。

大臂外展

還記得在下降杠鈴時，大臂得內收來避免肩關節受傷並且啟動背闊肌嗎？我想你應該還記得，而且你可能會問背闊肌為什麼可以幫助卧推呢？因此我們先來了解一下背闊肌如何幫助到卧推。

這是一張背闊肌的解剖圖：

背闊肌的起點包括胸椎、腰椎、骶骨、尾骨和肩胛骨下端，背闊肌的止點是肱骨的前端。

一塊肌肉的收縮或啟動等於這塊肌肉肌纖維的長度變短。

假設背闊肌收縮或啟動時，它的起點和止點骨頭會發生什麼事？

如果背闊肌收縮，它會把所有的起點骨頭向「後」拉，也就是說，胸椎、腰椎、骶骨、尾骨、肩胛骨都會被向「後」拉：

胸椎的「後」拉會使我們挺胸；

腰椎的「後」拉會使我們拱腰；

骶骨和尾骨的「後」拉也會使我們拱腰；

肩胛骨的「後」拉會使我們收緊肩胛骨；

如果背闊收縮，它的起點，也就是肱骨會向「下」拉：

肱骨向「下」拉會使大臂內收；

會練背的朋友們應該都知道，想要練到背闊肌，一定要挺胸、肩胛骨收緊、沉肩，甚至帶一點的拱腰，還有大臂和肩膀角度不能過高，不然就只能練到斜方肌和菱形肌。

誒，這幾點不在卧推時也有嗎？不錯，每當我們在挺胸、肩胛骨收緊、沉肩、拱腰並大臂內收的情況下，背闊肌就很容易啟動。

所以在卧推時啟動背闊肌的目地是為了促進這些設置，為了幫助胸挺得更高、肩胛骨收得更緊、肩沉得更低、腰拱得更高、大臂更內收。

所以背闊肌在卧推時並不能直接幫助推起杠鈴，而是通過幫助促進這些身體姿態從而間接地幫助到卧推。

可是，推起杠鈴主要是胸大肌的工作，背闊肌並不能幫助推起杠鈴，所以在下降杠鈴至觸碰點之後，大臂要外展一點，這樣可以幫助胸大肌收縮發力，因為胸大肌的功能是水平內收。

我在之前給予的大臂內收的比例是想著把杠鈴掰彎，那麼在上推時，要想像著把杠鈴「重新掰直」。

腿部驅動

在上推時，腿部驅動要用到100%，這樣可以幫助你更輕鬆地推起杠鈴。

平板凳設置小竅門

最後我給大家分享一點小tip，剛開始可能覺得它沒什麼用，因為一定要在掌握腿部驅動之後才會了解它的用意。

普通健身房裡的卧推平板凳的表面都很滑，對於普通式卧推來說不是問題，但對於力量舉式卧推來說可能會讓腿部驅動失效，因為腿部和臀部肌肉在發力的時候，身體就會向「後下」方推，可如果板凳表面過滑，那身體會只會往「後」推。

所以我來介紹三種讓普通平板凳表面不滑的方法：

1.在平板凳上放一條瑜伽墊

這是最簡單、最便宜的方法，因為所有的健身房都有瑜伽墊。

2.在平板凳上放一條彈力帶

我認為這種方法更酷（哈哈），但前提需要一條彈力帶。

3.在平板凳上抹上防滑粉

一般健身房都不讓用防滑粉，更別說抹在板凳上了，所以我把它放在最後。

總結

其實力量舉式卧推和普通卧推沒多大的區別，基礎要領都還是相同的，最大的區別就是拱腰度和腿部驅動。

會練胸的朋友們都知道，在卧推時想要胸大肌好好發力，腰必須得拱，只不過力量舉式卧推拱得更高一點罷了。

至於腿部驅動，一定要慢慢地自己捉摸，找到腿部發力的感覺才能親身體驗。

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