請問，你是否也有過類似的疑惑：

為什麼我健身健了這麼久，效果一點都沒有？而那個剛來的小白，健身才幾個月，變化就已經那麼大？

我相信無論是誰都有過類似的疑惑。

我在健身房每天也看見這樣的例子：很多人非常勤勞地每天去健身房鍛煉，但就是沒有效果； 無論做了幾十組的深蹲，臀始終翹不起來，無論推了幾十組的胸，胸始終挺不起來； 每次都做同樣的訓練動作，用的重量也從來不變。

為什麼會這樣？為什麼很多人在健身房擼鐵擼了這麼久，但身材還是老樣子 ?為什麼某些人鍛煉一年，就從竹竿變成壯男？

所以今天我們就來了解一下，阻礙健身效果的原因到底是什麼？

當然，健身無效的原因非常之多，所以我會講述每個導致原地踏步的理由，今天這篇文章就是這一系列的第1篇。

什麼才算是好身材？

首先，我認為有必要討論一下什麼才算是「好身材」？還有那些身材好的人都有什麼共同點？

由於每個人的審美觀都不同，因此每個人的「好身材」定義也都會不同：

對於小黑來說，可能8次世界奧鈴比亞先生連續冠軍獲得者羅尼.庫爾曼的身材才算是「好身材」；

對於小白來說，或許布拉德·皮特在<<搏擊俱樂部>>里的身材才算是「好身材」；

而對於小黃來說，也許韓國跑男金鐘國的身材才算是「好身材」 ；

對於女生來說，某些女生可能想擁有美國女歌手碧昂絲的火辣身材，某些女生或許羨慕維多利亞秘密的模特兒的身材。

無論你心中的「好身材」定義如何，這些偶像都擁有一個共同點，那就是肌肉量。

不管是男是女，想要一個與眾不同的身材，足夠的肌肉量是任何一個「好身材」的基礎。

女童鞋看到這裡可能會說： 「我才不要肌肉，我不想練得壯壯的像下面這位女士一樣，>_<」

首先，這位女士是一位專業健美選手，而專業的健美選手很多都有用非法藥品來增肌，所以不要怕自己練成像她一樣，因為你根本不可能練成像她那樣。

接著，說自己不想練肌肉因為怕一練就壯，就類似於某人說自己不想賺錢，怕一賺就賺個幾十億怎麼辦。

然後，女童鞋羨慕的那些外國模特兒的身材很多都是靠大重量杠鈴訓練練出來的。

拿維多利亞秘密女模特來說，雖然她們也有做有氧，但很多都像男同志一樣用杠鈴做大重量抗阻力訓練，因為她們知道如果自己想要性感、火辣的身材，身體上必須要有一定的肌肉量，而鍛煉肌肉最好的方法就是大重量杠鈴訓練。

不信我？

米蘭達·可兒，夏奈爾·伊曼，亞歷山大·安布羅休，三位維多利亞秘密天使都曾在採訪中承認自己的身材是靠杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴弓箭步等大重量抗阻力訓練完成的。

現在我們知道了，如果想要好身材，足夠的肌肉量是必須的，那下面最邏輯的問題是：如何增肌呢？

如何增肌？

肌肉是一種適應性非常強的組織，每塊肌肉都可以承受一定的外界壓力，而只有在外界壓力超過現可承受的能力下，肌肉才會增長。換句話說，我們必需給予肌肉一個足夠的理由來增長。

但與民間信仰恰好相反，肌肉增長並不發生在健身房內，而發生在健身房外：當我們在練習一塊肌肉的時候，其實我們正在創傷這個塊肌肉、破壞肌纖維；接著通過足夠的飲食和休息，肌纖維才能被修補、肌肉才能恢復原狀，甚至超過原狀，也就等於肌肉增長。

因此，想要一塊肌肉變大，得先破壞這塊肌肉，然後靠飲食和休息，肌肉才能長得更大、更有力。可是，如果外界壓力不夠，肌肉被修補後也不會增長。所以通過這一點我們也可以得出另外一個結論：

想要一塊肌肉變得比以前更大、更強，我們一定要給予足夠的「壓力」。而科學家們發現，這種「壓力」就是影響肌肉增長的最密切因素，也被更正式地稱為「訓練量」（training volume）。

（在這裡我得說明一下，影響肌肉增長的因素不止訓練量，還有訓練強度、訓練頻率、訓練動作等等。不過訓練量是研究人員發現最為密切的因素。）

什麼是訓練量？

訓練量指在一定時間範圍內（通常以周來算），在一塊特定的身體部位上所完成的總功量。

訓練量的計算方法是：訓練量 = 訓練重量 x 訓練組數 x 訓練次數

訓練量用公斤或磅來表示。

假設我今天用60kg做卧推，推了5組，每組5個，那我今天的卧推訓練量就是：60 x 5 x 5 = 1500kg

對於我們普通增肌減脂人群來說，訓練量可以更簡單地用訓練次數來表示：

訓練量 = 訓練組數 x 訓練次數

於是再使用以上例子，今天的卧推訓練量就變成了：5x5=25個

小總結：

肌肉是一種非用即失的組織，研究發現，如果想其增長，必須給予足夠的訓練量，而訓練量可以簡單地用訓練次數來作單位。

其實這幾點有過一定鍛煉經驗的讀者應該都明白，增肌不是一件難事兒，只要你夠勤勞，堅持去健身房，就算什麼都不懂，多多少少也會見到效果。

既然增肌這麼簡單，為什麼這多人還是在健身房原地踏步呢？因為就算知道如何增肌，不代表了解如何持續增肌，也就是說他們不了解漸進超負荷的原理。

漸進超負荷：確保持續增肌的最佳方法

漸進超負荷是啥玩意兒？

漸進超負荷原理（principle of progressive overload），可以分為超負荷原理（principle of overload）和漸進原理（principle of progression）。

超負荷原理就是我們上面所說的：

如果想要肌肉增長，必須得創造一種超於身體每天所承受的刺激（所以叫做「超」負荷）。只有在超負荷的情況下，才能使身體來適應你所想要的結果。

超負荷身體的方式有很多種，下面我來舉幾種常見的：

1. 增加訓練重量
2. 增加訓練次數
3. 增加訓練組數
4. 增加訓練頻率
5. 增加肌肉受力時間（放慢每個次數）
6. 減少休息時間

還有很多其它的超負荷方式，我就不一一舉例了。

雖然超負荷方式多種多樣，但每一種都會使身體做出不同的適應：

增加訓練重量會主要使力量上升；

增加訓練次數或組數會主要使肌肉上漲；

減少休息時間會使恢復速度更快；

。。。

不過要切記，雖然身體對每一種會做出不同的適應，但這些適應不是黑白的：

不要認為增加重量就只能練力量，而不能練肌肉，其實增加重量，兩者都會被影響到；不要認為增加次數或組數就只能增肌，而不能增力量，其實兩者都有增；所以千萬不要用黑白思維去看待這些問題。

漸進原理又是什麼意思呢？

指「慢慢地增加負荷量」。這個原理其實很有邏輯性，想想看：如果你不漸漸地加大給予肌肉的刺激，肌肉就沒有任何理由做出任何適應。

再用卧推的例子：

如果我從推60kg x 5個提升到了65kg x 5個，那這個重量的增加所激發的身體適應就是力量上漲；

但如果我想繼續讓力量上漲，得繼續往上加重量，否者身體就不會做出新的適應。

總結起來，漸進超負荷的意思就是：慢慢地增加負荷量。

在上面我們說過，與肌肉增長最為密切的因素是訓練量，所以如果想要持續肌肉增長，我們得慢慢地增加訓練量。

我們知道訓練量=訓練重量x訓練組數x訓練次數，因此增加前三個變數之間的任何一個都能達到增加訓練量的效果。

看到這裡某位童鞋可能會說，「如果我不在乎力量，只要肌肉，是不是慢慢增加訓練次數和組數就行了？」

不，不完全正確。對於純增肌者來說，力量的提升也十分之重要。

為什麼？因為我們不能永遠地靠提升組數和次數來增肌，到一定階段，就不能再往上增加組數和次數了。

再用卧推舉例：今天我只能卧推60kg x 5個；我準備在接下來的3個月里，每周都加1次數；3個月後，我可以推60kg x 17個；

當然，我在這3個月里肯定增加了一點肌肉，但不多，因為60kg x 17個說明這個重量過輕，主要練得是肌肉耐力，對於肌肉增長沒有什麼大作用；

相反，如果我決定每周都加1.25kg，3個月後，我可以推75kg x 5個，也說明我可以用70kg推6-8個；

70 x 5 或 70 x 6-8 的增肌潛力要比60 x 17更高，因為後者太輕了，對肌肉增加的挑戰性不夠。對於增肌來說，需要一定的重量才能刺激肌肉增長。

所以力量的提升也非常重要，因為力量可以幫助我們漸進超負荷。

現在我們知道了，如果想要持續增肌，一定要慢慢地增加訓練量，但實際上來說應該怎麼做到這一點呢？如何將漸進超負荷原理應用在訓練計劃里呢？

如何在訓練計劃里應用到漸進超負荷？

我們來看看如何應用超負荷原理：

如何提升基礎動作訓練量？（適合於初學者）

基礎動作指深蹲、硬拉、卧推、推舉等多關節複合動作。

最簡單的漸進超負荷這些基礎動作就是每次增加1.25至5kg。

如何提升基礎動作訓練量？（適合有過一定訓練經驗者）

一般來說只有新手才能在每次練習同樣動作時往杠上加重量，有過一定訓練經驗的訓練者來說不行，所以要採用另一種方法。

這種方法就是採用一個訓練次數範圍，比如3x6-10，接著以4周作為一個循環，然後每4周加一點重量：

你們會發現：

每個循環內的第一周訓練最高、使用重量最輕；

接下來的幾周，訓練量會慢慢減少，但使用重量會慢慢增加；

第4周是一個「休息周」，減少身體在之前幾周里累積的疲勞；

第5周（新循環）時，在第1周的重量基礎上加1.25-5kg。

如何提升輔助動作訓練量？（適合於初學者）

輔助動作指基礎動作做完之後的訓練動作，可以是多關節或單關節。

對於輔助動作來說，由於肌肉的參與更少，所以每次加2.5kg不現實。我們可以想想看：如果我每次都往我的二頭彎舉上加2.5kg，我幾個星期之後就可以用20kg的啞鈴練二頭了；但實際上來說，沒幾個人可以用20kg的啞鈴做出標準的二頭彎舉。

因此我建議對於輔助動作來說，給自己一個次數範圍，可以是6-10個、8-12個、8-15個、10-15個等。

接著選擇一個可以做這個範圍內最低次數的重量，然後每次用這個重量試著做到這個範圍內的最高次數。

等到可以做到這個範圍內的最高次數之後，再往上加重量。

總結

想要好身材，必須要有一定的肌肉量。

想要增肌，必須要足夠的訓練量。

想要持續增肌，必須要確保漸進超負荷，也就是慢慢地提升訓練量。

所以如果你也是那位在健身房裡擼鐵擼了好幾年卻見不到什麼效果的同志或妹紙，我建議重新看看你的訓練計劃，看它是否有應有到漸進超負荷的原理。

如果沒有的話，是時候得換個科學有效的訓練計劃啦。

你準備好了嗎？好身材，不是光靠練的

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