學倒立前，我們先來簡單了解一下倒立有什麼好處和壞處

倒立可以幫助內臟器官恢復正常位置，增強其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機會。同時防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態；

倒立可以延緩衰老，增神提志，是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病的有效鍛煉方法。

飯吃多了也有害處，倒立也一樣。倒立讓頭部的血液倒流，可能出現腦溢血的現象。同時，倒立之後頭可能會發暈，甚至會有昏倒的現象，所以單次倒立時間不宜過長。

學倒立的基礎準備階段

倒立練習第一步

倒立就像幼兒學走路，想不摔就學會是比較困難的，所以學習倒立的前提是你要足夠勇敢，能夠忍受摔倒的疼痛和身體失去平衡時內臟出現的恐懼感（背部著地的時候會出現，大家自己去感受吧，那酸爽...）。靠牆倒立是初學者一定要學的，在進行靠牆倒立前一定要進行手腕的拉伸，不然很可能會受傷。

倒立練習第二步

活動好之後，我們開始靠牆倒立。首先呢，需要放好手，手距離牆壁兩個手掌的距離，中指指向牆面或者稍稍向外。然後把一條腿先抬起來做準備，接著在這條腿下降到最低點並向上運動時另一隻腳立即用力蹬地，帶動身體向上運動，藉助牆面支撐保持平衡，並儘可能的支撐久一些（30秒夠用了，我們是學倒立，不是學靠牆支撐）。

（知乎不支持動圖，點我查看動圖版教程）

上牆時雙臂要穩住底盤，腿的發力不能往另一條腿偏，直上直下是最好的。同時，雙腿打開可以防止側滑，免得像我第一次失敗的靠牆倒立後，蹭到了鐵網（第一次上牆很重要，建議找個小夥伴提著你的腳輔助上牆。有了靠牆支撐的經驗後在自己來，成功率會高很多）。

倒立練習第三步

經過第一步後，第二步就容易多啦。這一步要求你由站姿開始上牆。新手會遇到上牆用力過大，腳被牆反彈回來的情況。建議大家參照上一步腿部的發力大小進行調整，很快就可以上腳啦（該階段過渡很快，主要是身體適應問題，不涉及力量提高）。

倒立練習第四步

開始做倒立推，能下去多少就要看小夥伴各自的力量了。在做這個動作的過程中你會感受到手臂以及腰背需要承受的壓力，同時，你已經開始掌握如何去控制腰部來保持身體平衡了。

這個動作是為了學會倒立撐拿來加強力量的，不打算繼續往後學習的小夥伴可以不用做。最佳狀態是頭髮碰地，並且一次性能夠完成5個。

手倒立詳細完整版教程

倒立教學第一階段

體驗抓地。下邊這張圖是倒立狀態下手掌的抓地情況。大家可以看到，手掌跟地面是接觸的，但是手指的中間與地面都是分離的。這個狀態是由手掌握拳內收形成的，內收可以讓手指指尖作為支點阻止身子往前倒，同時也增強了對手腕的支撐性。

嘗試點牆。身子在倒立狀態下，腳後跟稍稍用點力蹬牆，使雙腳離牆，身子騰空。當你可以保持離牆2秒不倒之後可以進行第二階段（不要去學那些很炫的點牆姿勢，你的時間非常值錢）。

不要小瞧這個動作！離牆之後你立馬會感覺到手腕和腰部承受的壓力變大了，此時的你即使拼了命也無法保持騰空穩定。不過你不要氣餒，先讓肌肉適應倒立狀態下的發力，特別是手腕和腰部（該階段過渡是比較慢的，力量基礎好的人會快些）。

倒立教學第二階段

跟牆壁說再見。經過第一階段，你的控倒能力已經非常好了，接下來我們要嘗試調整發力。在沒有牆壁輔助的情況下，需要你完成一個快速上牆的起身動作。這個動作的要領是，你的重心不能跑到頭的前邊，雙腳還是回落到手的後邊。

這個過程需要你去體會把身子倒立到90°時需要的力量水平，並且把這個發力控制好。這個階段過渡時間很快，發力掌握好之後我們可以進入第三階段。

倒立教學第三階段

這個階段跟上個階段最大的不同就是雙腳回落的地方是在身子的一側，而不再是手的後邊了。這個階段要求你提供一個更大的起身力量，目的是把重心放在兩手之間或者稍稍超過頭部，這對身體發力的控制又提高了一個檔次。

當你起身速度過快時，你是不能控制身子不往前倒的，此時你會不由自主的用手往前爬幾步之後，藉助身體的自我保護動作往一側倒（這個階段多練習可以避免第四階段摔得太慘）。

倒立教學第四階段

經過第三階段，你實際上已經可以倒立往前爬一兩步了。那麼在第四階段就要你把第三階段出現的保護動作去掉，儘可能的往前爬，越遠越好。當去除這個保護動作之後，你才會真正掌握調整腰部發力去使身體平衡的技巧。

在練習倒立走時難免會摔倒，有經驗的可以使用前滾翻，沒經驗的話只能找個軟的墊子來練習了。

倒立教學第五階段

如果你按照階段四練習過幾次後，恭喜你，你可以學會倒立走了。往後你基本上不會摔倒，只不過此時你是不能原地定住的（原地倒立要比倒立走更難）。

倒立教學第六階段

通過階段五的持續性鍛煉，你的手腕和腰腹力量加強以後，再次恭喜你，你可以原地倒立了。

友 情 提 醒

1. 倒立對大腦的注意力要求非常高，鍛煉時請確保自己精力充沛。如果倒立時發生頭暈或目眩等不適癥狀，應立即停止鍛煉。

2. 為什麼第一階段要保持2秒？如果是1秒的話，會存在僥倖心理，實際控倒能力可能還沒有達到要求。

3. 倒立對身體的力量要求不是很高，能靠牆支撐就能學倒立，但是初學倒立時不要把手臂完全伸直，頂肩倒立是非常難的動作。

4. 先把倒立學會，然後才去調整姿勢，調整姿勢需要加強腰部力量，控腰一直是倒立的難點。

本文由盧華山原創，轉載請註明。

最後附上視頻版教程：

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