健身房小白成長貼- - -經驗分享文（如何選擇靠譜的健身房&教練）

02-10

先簡單介紹一下我自己, po主女, 27歲, 坐標美東, 身高164-165cm, 體重120磅目前.

從2016年11月1號到現在健身快三個月了, 大家請看目前的對比圖.

(圖一最瘦108lb, 圖二健身兩個月, 圖三健身快三個月, 可惜我有氧之前122lb的照片沒有...)

從2016年2月底開始意識到自己即將步入27歲了, 身體開始老化了, 跑的沒以前快了, 肉肉比以前鬆了, 然後吧體重蹭蹭的往上漲... 於是三月開始自己在網上找了「超模25」還有「boho yoga」每天早上或者晚上不定時跟著做, 一周三次的樣子, 飲食方面並沒有注意很多, 依舊該吃吃該喝喝, 可這樣到了5月初的時候居然有感覺自己的身體變得緊實了.於是五月天一變暖的時候我就開始了長跑, 鑒於po主本身就是跑步愛好者, 所以慢慢開啟了一周五次, 每次3-5miles不等的跑步. 大量的跑步使我在7月初的時候真的從m號的人一次變到了s甚至xs號碼（本人之前是122磅, 跑步兩個月變成了108).

但是問題來了, 乾瘦, 瘦的胸前的琵琶骨, 肋骨, 還有背後的蝴蝶以及脊椎都凸了出來, 我知道有些妹子喜歡這樣的身材, 喜歡a4腰, 但是真實生活中真的很似難民, 瘦的不健康的樣子. 為啥呢? 因為大量的有氧會消耗人體的肌肉! 然而我又完全不做任何的力量訓練. 所以肌肉被消耗的很徹底.

乾瘦照來了, 無奈那個時候不懂... 以為是練出了肌肉:(

鑒於po主的職業, 7月到10月初由於工作原因長期的熬夜, 然後被迫幾乎中止了跑步以及其他有氧運動, 於是乎10月底的時候一下子就回到了解放前...因為po主完全是運動減肥, 不曾節食, 所以反彈的很慢就是了.我朋友節食大概停止了半個多月就反彈了,靠純有氧的話反彈的比較慢, 大概5個月左右吧我完全反彈了.

（反彈圖）

再給大家看看現在的, 雖然沒有了以前的腰線,可是看起來確實結實的健康的.

而且就算是我108lb的時候, 肉和皮也是鬆鬆的, 屬於真正的瘦胖子!，然而現在體重上去了, 可是明顯感覺到整個人緊實了.

［關於力量訓練的重要性］

有人說你瘦下來了不是就很好了么～不是啊!不是啊! 不是啊!重要的話說三遍! 肌肉是燃燒脂肪的關鍵, 那在肌肉被消耗很多的狀況下, 代謝自然就會少了啊, 然後你一旦停止了這種有氧運動或者減少了, 那麼也是會反彈的! 雖然反彈的比節食反彈的要慢很多, 但是真的是會恢復到從前的.

所以在此奔走相告各大減肥的姐姐妹妹哥哥弟弟! 減肥塑形沒有任何捷徑! 或許你可以短期內的得到纖細的線條, 但是請問你可以堅持一輩子一周5次以上的長跑么? 或者你也可堅持一輩子都在節食么?! 而且只靠有氧無力量運動的情況下你的肌肉越來越少,隨著年齡的增加皮膚會越來越鬆弛, 但如果你有肌肉的話就會不一樣了.於是在知乎潛水找資料一整個星期之後, po主毅然決然的決定要進健身房擼鐵, 做力量訓練, 增肌!

［關於找健身房］

很多人說國內很多教練很水, 其實ny這邊也一樣的, 很多大健身房的教練以前都是熱愛健身的健身達人, 然後花錢考個比較水的證書開始教課. 在此解釋一下, 並不是說健身達人不好, 只是專業的教練有特別系統的學習過營養學, 傷痛恢復等等的專業知識. 所以我個人更傾向於建議大家如果經濟條件允許的話, 那麼找私教館要比去大健身房好.

［關於找教練］

但是不論是大健身房還是私教館大家在選擇教練的時候都可以先看看他們的簡歷,看看他們的認證書有哪些, 通常國際上比較有力度的NSCA, NASM, ACSM. 給大家看看我健身房幾個教練的認證資料, 不是廣告哦...

［男教練&女教練］

那在確定了健身房之後再教練水平差不多的情況下要選擇哪個做自己的教練呢? po主就是把健身房的教練每個都試了一次課,然後選出了最適應的一位. 畢竟這個教練要陪你度過漫漫健身路,所以他的性格一定是要與你合拍的, 他的教課以及待人方式也是要和你相符的才好.

很多人覺得女教練沒有男教練教的好, 在此po主覺得要為女教練平反! 女教練很有力量, 不輸男子漢,並且有女性的細膩!

［一個專業健身房對於新學員的流程］

如果大家在上一步流程的時候遇到了不停向你賣課,做了體脂肪測試說你超胖,告訴你三個月能達到xx斤, 或者告訴你少吃多練的教練, 那麼大家可以直接跳走了!

我約見教練的第一次他很詳細的問了我有沒有任何傷痛史, 什麼生活習慣, 作息,平時有無運動,我的飲食習慣, 並且一一記錄了下來, 接著給我做了一個身體柔韌和穩定性測試,叫做Functional Movement Screen, 後面測試心跳血壓. 最大心跳率VO2 max.最後是在我空腹的前提下做的InBody人體成分. 然後他會把這些數據一一像我解釋一番, 告訴我我目前身體的狀況是什麼.
之後教練告訴我回去之後搜集一些我的健身目標,理想身材,照片越細節越好. 然後如果我有意上課的話那就發郵件給他, 他會按照我的身體測評以及我的理想身材幫我安排我的健身計劃.
在我寄決定報名之後, 我找了幾十張圖發給教練, 然後約見了他第二次, 他明確指出哪些是可以完成的, 哪些是我不可能達到的, 因為很多還是和自身的骨架走向相關的. 並且指出以我現在的身形我最好情況下能達到什麼程度. 然後向我解釋了吃和連的重要性,以及健身是長久的任務, 不是說三個月就能達到的, 網上那些三個月減脂是給有底子有肌肉的人準備的. (這個我們可以後來給大家詳細解釋).

希望能在這裡與更多朋友分享我的健身經驗, 和大家互相交流學習. 我剛開始健身很多地方都有不足不是很了解, 如果有任何錯誤還望大家指教!

接下來我會給大家分享運動前的熱身&拉伸動作, 運動結束後的拉伸緩解動作. 希望我所學到的知識能幫到小盆友們～

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更新來啦～～

［關於我的健身房］

我所在的健身房是一家只做私教的私教館, 裡面也會有群體課程, 但是人數最多限定不超過8個人.

除去私教館, 我還會偶爾去家門口便宜的大健身房運動.

［關於我的教練］

教練非常的有耐心, 面對智障的我, 也只是偶爾一臉黑人問號...每次上課我都會按照他的要求提前15分種左右到達, 然後進行熱身, 熱身的過程中他會在旁邊問我 "今天身體感覺怎樣, 有無哪裡不舒服? 有沒有傷到哪裡? 昨天又做運動么? 如果做了的話是什麼運動?"因為每次去上課的課程表都是提前定好的, 如果哪裡有問題他要及時修改, 以免我的身體受到損傷.
教練和我有互換手機號碼, ins賬號, fb賬號.

手機號碼是為了我有任何問題可以簡訊他, 他也會儘快回復我各種疑問.
ins賬號是剛開始的時候為了讓我在課程外的時間自己練習準確, 而發給我標準動作的視頻. 或者以後我放假或者一段時間不能去, 他可以通過ins給我一些小幫助.
fb是上面他會放一些自己在雜誌上發表的文章, 讓我去看去參考.

［關於我的課程］

每過去四個星期我都會被安排做一次inbody人體成分, 還有教練一些試探性的體能以及柔韌性測試, 測試結果出來之後課表就會被重新安排一遍. 教練還會給我分析一下肌肉長沒長, 體脂肪變化怎樣, 我的體能怎樣了.

［關於私人訂製］

我的教練是個很實在的人, 他直接就告訴我, 任何說的私人訂製都是含有水分的, 沒有絕對100%的私人訂製課表. 畢竟基本動作都是固定的, 有時候只是怕你無聊給你換個花樣動作而已, 有時候幾種看似不同的動作其實都能刺激到同一塊肌肉.只是每個人的目標形體要求不一樣, 所以除了動作, 在順序以及重量, 還有一節課中有氧和力量訓練的所佔比例上都是有區別的.

［關於飲食］

這點我要感恩我的教練, 我從來不節食, 但是我極其的挑食, 天生不愛吃肉. 長期的不吃肉導致我其實比較體虛, 姨媽也不是很正常. 教練開始上課的第一天就要求我下載了一個記錄飲食的app, 他可以一周兩次的監督我有無好好飲食. 但他從沒有嚴苛的告訴我要少吃, 只是告訴我作為一個中胚型的人我的飲食中碳水,脂肪,蛋白質的比例應該是多少, 讓我最好可以接近這個數值, 但是不會勉強我, 他害怕導致厭食的情節. 後來我教練有和我說過, 因為我剛去報到的時候和骷髏一樣的身形讓他認定了我肯定節食了, 於是想用這個計算卡路里和飲食百分比的app 檢測我有沒有吃飯...

對於肉類我不愛吃這個問題, 教練到現在都會很關心, 因為好的飲食才能鑄就好的體質. 所以在得知我不愛吃肉之後, 教練送了我一小袋蛋白粉, 作為蛋白質的必要補充. 但是他還是主張我多吃真正的肉類, 從食物中攝取蛋白質. po主現在已經大有改善了! 此處應有掌聲~

［關於肩膀怎麼打開］

我還是有圓肩的問題, 還在努力改善. 教練告訴我chest up, 然後做出proud chest 的感覺. 同時肩膀往後收, 肩膀下沉!
也有有經驗的朋友告訴我另外的方法, 先聳肩, 肩膀往後, 然後下沉, 胸是挺起來的.

［關於現在的我］

1月底訓練滿三個月, 身體從原來的乾瘦變成了正常的人類.

2/6/17 現在的我, 一個有力量健康的人類~

貼出來我年齡27是為了告訴大家, 我的年紀這麼大了, 代謝已經減少了, 可是我還可以繼續努力讓自己變正常, 那麼你們一定也可以的!
底下有小朋友說我平胸… po主不忌諱這個, 本身就是做服裝相關工作的, 看的裸男女也不少了...這個可以直言不諱地說, 我可能隨我爸. 紅紅火火恍恍惚惚哈哈哈.
臀部這個, 其實我一直是想變小, 當時瘋狂有氧就是想要小臀部, 小細腿. 可惜天生的原意+我熱愛跑步很多年, 下盤太穩, 復胖回來就這樣了. 人總要接受自己的是吧.

之前沒怎麼照照片, 放個一月之後的.

1/10/17