20分鐘運動健身降三高、遠離疾病

從12歲去縣城上高中開始，此後大學、出國、創業，期間27年基本上再也沒有陪在父母親人身邊。兩年前產品上市，成為全球糖尿病手持定量領域第一。產品上市前夕兒子出生，奶奶卻去世了，緊趕慢趕也沒趕上給她送終，不禁悲從中來。再回家一看，父親糖尿病18年，數病齊發，亟需手術。母親高血脂不知道多少年了，中風摔倒好幾次，眼睛也看不見。而我這個自以為是的「醫生」，什麼也沒幫到他們。與這些比起來，過去的一切算什麼？人生最大的痛苦莫過於子欲養而親不在。

過去兩年中父親母親反覆生病、住院、放療、化療，遍訪全球名醫，慢慢發現國內臨床醫療水平還是不錯的（如果你能快速找到真正好醫生的話），疾病早期的預防、控制，後期的康復，這些不太需要吃藥打針手術的事情，和國外差距太大了。畢竟醫生的收入結構不一樣。

三高是很多人都關心的事情，也是發生在我父母身上的問題，就我的經驗，運動方案恰當的話，不需要嚴格控制飲食，完全可以運動降血脂，每周3-4次，每次20分鐘，30天就有明顯效果。

我母親以前每天步行2小時，一點用也沒有。通過簡單的三分鐘台階試驗定量評估確定運動強度以後，用心率帶監測，每天也就20分鐘左右運動，還是分幾次在看電視的間歇完成，1個月就降下來了。我自己也比較懶，還沒我媽運動時間多，因為經常出差，有的時候一周60分鐘，有的時候一周20分鐘。現在41歲，所有指標都正常。體脂評分一直90以上，大致相當於20多歲的業餘運動員水平。

這個方案對普通非三高人群一樣適用，減肥也可，不需要減肥改善體質也可。如果是以「遠離疾病」為目的健身，這個方案不但科學，而且簡單易行，不需要去健身房。我理解健身房是以改善體形為目的，不是醫學上的「遠離疾病」。有基礎疾病的學員，一般健身教練都不敢收。

根據美國和歐洲三高相關的診療指南，對於已經三高的人群，不管是高血脂還是高血糖、高血壓，首要措施都是生活方式調整，主要是運動和飲食控制。大部分不需要吃藥打針都能調整下來。病情比較急迫的，才採取藥物治療。

飲食主要是低鹽低脂，根據個人口味逐漸調整，比如逐漸增加蔬菜量，逐漸減少高脂高糖食品的頻率和量，每天吃兩根油條的，改為一根，然後隔天一根，如此類推，逐漸調整不易反彈。

關於運動，比較精確和高效的辦法是以靶心率為基準，有條件的可以去做CPET，不行的話三分鐘台階試驗也可以。運動可以採用室內的徒手和彈力帶鍛煉，有氧運動（鍛煉心肺、循環系統功能）和阻抗運動（鍛煉骨骼肌肉，也進一步鞏固提高心肺）相結合，每天運動能達到靶心率20-30分鐘就好了，達不到也可以慢慢提高，我父親糖尿病18年，又因為惡性腫瘤住院治療，出院後恢復到能步行幾公里，然後開始量化訓練，第一天只能達到他的靶心率7秒，就累得動不了，慢慢增加到15分鐘，可以出國旅行了。徒手和彈力帶訓練的好處除了高效，還不受天氣影響，3個平方面積內就可以鍛煉，科學的運動方案，加上飲食注意一點，大部分人30－60天下來可以恢復正常。心臟病術後的很多都可以照常工作，一口氣登五樓，從事警察、消防員這種高強度工作，甚至參加奧運會。藥物方面，年齡大的，可以吃5－10mg腸溶阿司匹林（國內最小劑量好像是50mg／片），每天一次，可以降低血管粘稠度，預防心腦血管意外。美國很多醫生主張60歲以上人群，特別是有高血脂、高血壓的，常規服用。其他各種保健品、藥品，有條件的可以試一試，沒條件的不吃也完全沒關係。
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