卷腹是否是一個安全有效的訓練

Abdominal CrunchesAre/Are Not a Safe andEffective Exercise

卷腹是否是一個安全有效的訓練

正方：

1.卷腹一直以來都被認為是腹部肌肉訓練的主要訓練內容。而近段時間卻變成了一個大眾應該避免的具有潛在危險的動作。這個說法是建立在椎間盤只有有限的屈曲次數，而超過這個次數就會使椎間盤受到損傷的猜想上。

2.卷腹對脊柱有害的證據來自於使用豬頸椎模型的非活體實驗。

3.這些模型被安裝上了一種水壓設備使脊柱節段在負荷下進行連續不斷的屈伸動作。

4.在1500牛的負荷下，進行屈曲範圍在4400次到86400次之間，發現大多數椎間盤的纖維環部分或者完全脫出。

5.考慮到卷腹會產生2000牛的負荷，這個數值比實驗採用的數值大。所以這項研究被拿來當成是卷腹會引起椎間盤損傷的證據。

6.儘管這個實驗表明上提供了關於脊柱屈曲與椎間盤損傷之間聯繫的強烈證據，但在將非活體研究得到的數據直接來推斷活體的情況時必須要謹慎。

7.比如動物模型與人體模型本質上的差異限制了兩者之間的普適性。關於使用脊柱屈曲這一點來說，不論在脊柱屈曲還是伸展，人體脊柱所能達到的關節活動度都大於豬的脊柱，這一點同樣適用於動態的情況。

8.同樣值得注意的是，人體脊柱周邊的組織會因為漸進性訓練變得越來越強壯。也就是說隨著時間推移可以承受越來越大的壓力。

9.此外在該研究中使用的是連續的負荷，而這次數也大大超過了傳統訓練計劃中對於卷腹的要求。並且在傳統訓練中，在訓練結束還有休息來允許組織恢復。

10.最後該實驗將脊柱節段屈曲至最大範圍，而實驗證明如果減少13%至11%的屈曲，那麼椎間盤纖維環的壓力將會減少50%。重要的是，卷腹這個動作是不能達到脊柱屈曲的極限的，也因此椎間盤的壓力小得多。

11.到目前為止，沒有一個實驗確定卷腹與脊柱損傷之間存在直接聯繫。

12.當疲勞超過了組織有效恢復的能力時才會出現由運動引起的椎間盤損傷。

13.考慮到椎間盤的適應性，只要訓練沒有超過椎間盤的承受力，在某種程度上卷腹實際上對組織恢復有積極影響。

14儘管一些人聲稱靜態的腹部訓練可以提供動態屈曲訓練的所有好處，但是在實際中，這可能不是真的。脊柱屈曲的動作促進了營養輸送到椎間盤的過程。更重要的是，脊柱營養水平會隨著年齡增長而減少。而這會使細胞功能受損，最終會導致椎間盤退變，甚至凋亡。

15.動態脊柱力量/爆發力與很多運動相關。而專項性原則說明最好的訓練應該在訓練中讓肌肉按運動中的方式收縮。在這方面上，卷腹看上去是一個不錯的選擇。

16.而相較於靜態的練習，卷腹對腹肌的幫助更大。動態的向心與離心動作可以引起明顯的肌束水平的形態學適應。針對增肌而言，離心動作似乎更重要，這可能與訓練引起肌肉損傷有關。

17.並沒有不好的訓練，只有不恰當的應用。邏輯上講，那些椎間盤突出的人群是應該謹慎的進行卷腹的訓練。可是，對於那些脊柱健康的人群而言，只要訓練量和訓練負荷適合，卷腹應該是一個安全又有效的訓練。

------------Brad J.Schoenfeld

反方

1.卷腹對所有人可能不是安全的，這不是那種只能回答是或不是的問題。

2.大眾語運動員是完全不同的人群，有著不同的需求，承受著不同的風險。

3.然而卷腹這一類動作對那些有醫學疾患（過去或現在）的人而言確實是有害的。甚至卷腹可能可以增加一個人腰椎的受傷風險，因為重複屈曲確實增加了腰椎內的壓力，並且如果如果訓練計劃不全面會引起肌肉的不平衡。最後如果卷腹做的不規範會使頸椎，胸椎與腰椎受傷。

4.在進行卷腹時，我們會想到幾個癥狀（腹直肌分離，骨質疏鬆，考慮到壓縮性骨折的發現，以及各種椎間盤突出）這篇文章會將重點放在腰椎椎間盤的病理學分析上。

5.儘管存在很多種椎間盤的病症，但是關於我們主要考慮椎間盤突出（後側，中間型以及後外側型）以及椎間盤纖維環的撕裂。

6.從臨床角度來看。在活體中毫無疑問髓核會對負荷的位置產生相應的移動，而卷腹時腰椎的位置會使會使髓核向後方移動。除此之外，體外的研究證據也發現屈曲動作會使髓核向後移動。而髓核的向後移動會導致椎間盤的突出。但是，去說每個做卷腹的人都會椎間盤突出明顯是錯誤的。可是，那些之前被診斷出椎間盤有問題或並發下背痛的人群，在做卷腹時會有複發與惡化的風險。

7.此外，那些要求屈曲或腹部激活的動作或姿勢都會使腰椎內壓力增高。具體到卷腹，椎間盤的壓力增加範圍在40%至108%。這種與屈曲動作相關的壓力似乎會增加積累的風險。

8.有證據顯示特定的動作或位置會惡化椎間盤突出的癥狀。而這之中總有屈曲為主的動作。此外，證據顯示那些從屈曲訓練中有惡化傾向的人在做完重複的屈曲訓練之後，收益很低並體會到癥狀的加重。

9.另外，根據椎間盤造影術的金標準來看。在確定椎間盤疾患存在的情況下，重複的進行屈曲訓練會使病人的臨床表現惡化。

10.所以卷腹會加重椎間盤疾患的癥狀似乎是合理的。儘管沒有明顯的證據證明卷腹會引起椎間盤突出，但是沒有證據並不意味著不會導致。另外，去設計一個卷腹是否會使椎間盤突出的實驗顯然是不道德的。

11.最後，卷腹可能與軀幹肌肉不平衡以及下背痛相關。證據顯示屈肌與伸肌的不平衡是下背痛的一個風險因素。當屈肌佔主導時，似乎更容易出現下背痛。另外，那些下背痛的個體往往存在不平衡。

12.這些不平衡必須被解釋，因為並不只是卷腹造成的，許多研究並沒有給出他們訓練的模式。

13.我們需要考慮一個理論可能性：受訓的個體會發展出重塑能力，這會使他們的椎間盤對卷腹產生的壓力進行適應，從而提供一定的保護。

14.但是，如果不平衡已經存在，那麼在繼續做卷腹，而不是相應的伸肌訓練會使運動風險一直存在。因此解決方案應該是設計平衡的訓練計劃，而不是避免卷腹訓練。

------------Morey J.Kolber