健身入門 | 菜鳥如何制定健身計劃

本文針對那些對健身知識一無所知，但希望從現在開始改變身材的健身小白（渴求專業知識的老鳥不急，我們後期會每周精選一個專題，分享大量健身乾貨）。

全文概要：從菜鳥的角度，對於我該選擇何種健身運動，怎麼制定健身計劃等入門問題進行探討，恭喜你正式跨入健身行列，打開新世界的大門。乾貨難啃，但受益一生！

1 我為什麼要健身

很多人對健身的理解，僅僅停留在減肥上，那就太過狹隘了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好身體形態為目的的各種體育運動的統稱。總的說來，在這方面有獨特優勢的運動項目有器械運動，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。

一般說來，我們習慣把運動分為三類：器械運動(無氧運動)，有氧運動（跑步、游泳等），拉伸運動（瑜伽等）

對於這三類運動來說，無所謂優劣，但是在改善身體素質方面，目的各有不同。

器械運動

器械運動，就是指力量練習，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強身體的無氧代謝功能，增強肌肉爆發力。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進行負重練習。當然，俯卧撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內。

有氧運動

有氧運動，沒錯，就是大家通常認為的減肥利器。但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其有優勢。可以這麼說，年輕時候多進行有氧運動的人，以後身體一定不會差。因此，不管你為什麼目的開始健身，有氧運動必不可少，光靠器械運動，是不能保證全面提高體質的。

有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。

拉伸運動

拉伸運動，有它的獨到之處，常見的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也佔有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態及身體線條，在塑造良好身體形態方面很有幫助。

最後總結一下，可以這麼說：

?瘦弱的人，或以變強壯為目的人，以器械運動為主；

?肥胖的人，或希望提高體質的人，以有氧運動為主；

?愛美的人，以塑造形體為目的的人，女生，可以多進行點拉伸運動。

重點！重點！無論以什麼為目的，這三種運動都是需要的，只是在分配上略有不同。

2 我該如何選擇健身項目

明確自己的健身目的之後，你可能知道自己應該以什麼類型的運動為主了。但是面對如此多的健身項目，菜鳥們肯定又迷茫了。比如有氧運動，我是該選擇跑步還是健身操呢？

其實無論你如何選擇，最基本的問題就是你能堅持。就算你只做啞鈴鍛煉也無所謂，只要你能堅持，同樣可以起到很好的效果。要想堅持，有兩方面要素：

第一，選擇你喜歡的運動方式；

第二，客觀環境允許你可以長期鍛煉的，並且不會影響效果。

這裡，小編總結了菜鳥選擇健身項目的建議：

? 嘗試多種運動項目，有了不同的體驗之後，再挑一些自己最喜歡的進行。

? 在時間安排上，剛開始可以不斷調整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對於上班族來說尤其重要。

? 去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要麼離家近，要麼離工作的地方近。來回奔波的極易產生疲勞心理，不利於堅持。

重點！重點！不管你選擇什麼樣的健身項目，一定要注意全面。本文所說的健身項目的選擇，是指最主要的那個運動方式，並不是說選擇了該項目其他運動就不做了。舉例說，你選擇了啞鈴，每周還是可以去跑跑步。

堅持和全面，是健身中最重要的兩個因素。

3 如何制定健身計劃？

目標有了，堅持的信心也有了，就該做計劃，進行實戰了。

首先得知道自己的基本情況，紀錄下自己現有的各種數據，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進步。

然後呢，就是得了解一些基本的知識了，比如身體肌肉大概怎麼劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位（這些乾貨內容我們在後期專題里會有分享）。

一般說來，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；針對入門新手，我們先介紹一些每個部位的經典動作：

?胸：卧推(杠鈴啞鈴都可)，俯卧撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐

?肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可)，前平舉，側平舉

?背：引體向上，划船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械划船

?臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，頸後臂屈伸

?腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹

?腿：深蹲，器械深蹲，腿舉。

知道這些動作了，就都去嘗試一下，找幾個感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個項目，隔天一次，或者隔兩天一次。

每個動作4組，每組10-12個，重量採用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組後，較短的時間內你沒法繼續作這個動作了。需要注意的是，腹肌練習可以只做兩三組，每組20個以上，最後一組可以不用數，直接做到力竭為止。

這樣練習了3-4周後，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習一部分，通過幾次完成整個身體的一個循環。

進入二分化練習後，每個部位就可以考慮增加一個動作了。每個動作可以做4-5組，每組還是10-12個。重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止。這個安排可以持續的時間長點，2-3個月都可以。

在這個過程中，你會發現自己的力量有所長進，在適當的時候，可以增加組數到5-6組，等發現增加組數後還是可以輕鬆完成，那就考慮增加重量。再往後調整計劃，那就是三分化或者一周一循環了。

上面的計劃，只是大概的一個框架，具體根據自己的情況進行調整。切記計劃中得有放鬆和熱身，熱身一般以跑步、騎車為主，速度不用太快，感覺身體微微出汗，開始有興奮得感覺時就好了，時間也不用太長，5-10分鐘都行。

對於菜鳥來說，熱身相當重要，切記切記!放鬆可以抖動肌肉，拉伸，和適當的跑步都行。另外，計劃裡面得有有氧運動的安排，每周起碼安排一次1小時以上的有氧運動。

另外就是時間與強度的安排，每次練習最好不要超過一個半小時，對於菜鳥來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進行下一組練習。另外就是總組數，一般總組數加起來不要超過35組，對於菜鳥，30組足矣。

做好計劃，帶上毛巾，水，運動裝備，鍛煉去嘍!

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