【LiftOn運動營養】來自巨石強森的營養顧問：兩道美味健身食譜

02-10

作者｜Jim Stoppani博士

寫作時間｜2015.9.21

編譯｜Lift On

主題介紹 我們發現大家都很關注健身到底要吃什麼，但又不想自己算。現在我們推出的這個飲食菜譜是由Jim Stoppani博士撰寫的「六周計劃：肌肉撕裂之捷徑」系列，除了這篇菜譜，他還有一些營養攝入建議、訓練計劃等文章，你們如果有興趣的話，可以回復「JS訓練計劃」、「JS營養攝入」到後台，我們會根據反饋決定要不要翻譯。這個菜譜適合所有人使用，簡單快手又健康。

Jim Stoppani

Jim Stoppani在康涅狄格大學獲得運動生理學的博士學位，同時輔修生物化學。他從事私人營養健康顧問很長時間，以下名人都是他的客戶：

巨石強森、LL Cool J、馬里奧·洛佩茲、Dr.Dre

?JS博士的減脂增肌菜譜?

1、彩椒炒牛肉

低鹽使肌肉線條清晰

你不需要一直保持著低鹽飲食，但如果你想在拍專業照片時肌肉線條看起來更加清晰，這個菜譜將會幫你達到目的。

不要因為這道低鹽的菜就以為我提倡一直都要保持低鹽的飲食方式。你唯一需要控制鹽攝入的時候，就是在你需要拍專業照片之前的一個星期。其餘的時候，攝入足夠的鹽對身體是有好處的。鈉對於肌肉收縮而言很重要。而且，如果你一整年都在低鹽飲食，則當你想要減掉身體水分、看起來超級撕裂的時候就會變得很難。

● 彩椒炒牛肉 ●

熱量416；脂肪24克；

碳水6克；蛋白質50克

原料

250克瘦牛肉糜；1/4個中等大小的洋蔥、青椒、紅椒切段；1勺辣椒末、1匙炒芝麻、1勺香醋。

做法

1. 煎熟牛肉糜；

2. 煎的過程加入洋蔥、青椒紅椒段；

3. 加入辣椒末、炒芝麻和香醋，繼續翻炒直至熟，即可出鍋。

2、乳酪炒火腿

一氧化氮提升運動耐力

如果你了解我的營養主張，你會知道我一直都很推崇吃雞蛋。如果你厭倦了吃雞蛋白的話，這是一道美味低碳又富含蛋白質的菜。這道菜的特點就是高蛋白和幾乎零碳水。如果你正在進行低碳飲食的話，這道菜適合你。如果你想加入碳水的話，可以加全麥吐司、水果或者一碗燕麥。

我建議每個人每天都應該吃3個全蛋。我這麼說是因為蛋白含有高質量的蛋白質，而蛋黃提供重要的脂肪和幫助肌肉增長、肌肉力量和減脂的微量營養素。

如果你真的想把你的健身效果發揮到最大，那你需要吃雞蛋。但我知道每天都吃雞蛋會變得很無聊。不過我有很多的雞蛋菜譜，所以我從來不會厭倦。我的雞蛋餐是我一天中最喜歡的一餐，但也許是因為我知道它們對我的好處有多大。

（如果你擔心雞蛋黃的膽固醇問題，或者是火腿的亞硝酸鹽問題，可以繼續往下閱讀了解詳細。）

●乳酪炒火腿●

熱量490；脂肪21克；

碳水1克；蛋白質51克

原料

3個全蛋和1個蛋白、2-3片（56-85克）低脂火腿、2片（56克）低脂乳酪

做法

1. 使用不沾鍋煎火腿

2. 加入炒蛋

3. 加入乳酪

4. 用鍋鏟攪拌至所有材料混合均勻，直到雞蛋煮熟為止

雞蛋黃鶴腌火腿的健康問題？

雞蛋黃：膽固醇

你在擔心膽固醇問題嗎？沒必要！研究表明來自雞蛋的膽固醇不會負面影響你的膽固醇水平，實際上，還有著正面的影響。而且，膽固醇對於肌肉增長和力量積累有著很重要的作用。研究顯示那些採用更高膽固醇飲食，以及進行負重訓練的人群顯著增加了大概兩倍的力量和肌肉。

你只有在以下兩種情況需要擔心雞蛋黃的攝入問題：1.你有膽固醇問題。2.你有一個高膽固醇家族史。我這麼說是因為我很難在網上沒有一對一診斷的情況下給出醫療建議。不過根據最新的研究，即使高膽固醇的人群也可以每天吃幾個蛋黃。不過，能吃幾個就得問你的醫生了。

腌火腿：亞硝酸鹽和一氧化氮

我最喜歡的做蛋方式就是這道乳酪炒火腿，我通常會加2-3片低脂火腿（大概56-85克）到雞蛋中。很多人會擔心火腿中的亞硝酸鹽問題，但讓我在這裡澄清一下真相。首先，未加工的肉如牛排也含有亞硝酸鹽。加工過的肉比未加工的含有更多的亞硝酸鹽，不同在於只是沒有它聲稱的那麼多。亞硝酸鹽致癌嗎？在高亞硝酸鹽飲食和高癌症發病率之間的相關性較弱，研究並不夠強。亞硝酸鹽致癌只有在你每天大量攝入的情況下才會發生。

正常量的亞硝酸鹽實際上是健康的，而且可以幫助運動表現和肌肉增長。這個說法讓你很吃驚吧？如果你知道了這背後的科學性，你就不會那麼吃驚了。你們中的大多數人都熟悉一氧化氮可以放鬆血管，增加血流量。這有益於心血管健康，因為它使血管正常運作，並防止我們的血管隨著年齡增長而「僵硬」。

一氧化氮還幫助傳輸更多的血流量給肌肉纖維，幫助提升運動期間的耐力和力量，並且加強運動期間肌肉的泵感。一個更大的肌肉泵會在肌肉細胞膜上有著更大的伸展，激起化學反應，即促進長期的肌肉增長。

那亞硝酸鹽跟一氧化碳又有什麼聯繫？一氧化氮的化學式是NO，亞硝酸鹽的是NO2-。在血液中，亞硝酸鹽很容易被幾種酶所降低，這意味著它失去了一個氧分子，並基本上被轉換成一氧化氮。

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