冬天霧霾嚴重如何鍛煉？

冬天真的來了！對於生活在霧霾重災區的跑步愛好者來說，即使能克服寒冷的天氣，對漫天瀰漫且曠日持久的霧霾也是無能為力。冬季霧霾頻發時，如果不能出門跑步，又沒有室內跑步機的話，應該怎麼辦呢？今天我們就來解決這個問題——冬季無法跑步時如何通過室內運動維持。

從下圖11月10日-11月18日這9天北京的空氣質量指數可以看出，完全沒有適合跑步的日子！雖然有些跑友對空氣質量絲毫不畏懼，冒著霧霾每日跑步數公里，但真的不建議大家在空氣質量差的時候外出運動！

霧霾，顧名思義是霧和霾。但是霧和霾的區別很大。

霧是由大量懸浮在近地面空氣中的微小水滴或冰晶組成的氣溶膠系統。霧氣看似溫和，裡面卻含有各種對人體有害的細顆粒、有毒物質達20多種，包括了酸、鹼、鹽、胺、酚等，以及塵埃、花粉、蟎蟲、流感病毒、結核桿菌、肺炎球菌等，其含量是普通大氣水滴的幾十倍。

霾，也稱灰霾（煙霧），由 空氣中的灰塵、硫酸、硝酸、有機碳氫化合物等粒子組成。與霧相比，霾對人的身體健康的危害更大。由於霾中細小粉粒狀的飄浮顆粒物直徑一般在0.01微米以下，可直接通過呼吸系統進入支氣管，甚至肺部。所以，霾影響最大的就是人的呼吸系統，造成的疾病主要集中在呼吸道疾病、腦血管疾病、鼻腔炎症等病種上。

中國工程院院士鍾南山曾指出，近30年來，我國公眾吸煙率不斷下降，但肺癌患病率卻上升了4倍多。這可能與霧霾天增加有一定的關係。

在室內，你同樣可以有效的保持足夠量的運動，告別「葛優躺」！

一、 有氧耐力的維持

慢跑是經典的有氧運動，對於不能跑步的時期維持好有氧耐力是非常重要的。室內運動的話，推薦大家跳有氧操。有氧操同樣能調動幾乎全身所有肌肉，而且具備一定的趣味性。下面給大家介紹幾種適合室內進行的有氧操。

1、鄭多燕健身舞

鄭多燕健身舞是由韓國明星鄭多燕自己創建的一套健身減肥舞，以動作簡單易學減肥效果好而著稱。是非常不錯的健身舞蹈系列。非常適合新手和稍微上年紀的人士，動作簡單，重複次數多，易於模仿。

大家最為熟悉的鄭多燕系列應該是小紅帽和小灰帽了，這兩套操動作簡單易學，針對全身鍛煉，增強體力，且節奏慢，一節只有30多分鐘，非常適合入門。但缺點是：動作柔和，運動強度較小，而且時間短。對於塑型來說是可以的，幾個動作重複次數多，可以達到一定的效果，但是很難達到跑步時的有氧強度，此強度還是遠遠低於跑步強度的。所以，這個操只適合新手入門，讓新手獲得一些鍛煉，有一個跳槽的基礎。能力提升以後，再進行強度稍大的有氧操練習。

2、Zumba（尊巴）

Zumba（尊巴）是由舞蹈演變而來的一種健身方式，它融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉門戈和探戈等多種南美舞蹈形式。是一種健康時尚的健身課程，它將音樂與動感易學的動作還有間歇有氧運動融合在了一起。小甜甜布蘭妮、詹妮弗·洛佩茲、麥當娜等眾多好萊塢明星對它非常著迷！國內明星小S、袁珊珊等也力薦此健身操。

通常，一節60分鐘的尊巴健身課分成節奏強度不同的幾個階段，同許多有氧操一樣，其強度安排遵循了弱-強-弱放鬆這樣一個規律，用一種慢節奏的舞蹈步伐進行熱身，熱身結束後變換成另一種特色鮮明的，節奏更快的舞蹈步伐，通過逐漸上升強度的方法使心率不斷加快。使運動者在燃燒卡路里的同時，充分體驗拉丁舞蹈的歡樂、興奮與浪漫，即便沒有任何舞蹈基礎的人，也可以得到放鬆和樂趣。

此運動屬於中等強度的範圍，也是全身性的運動，對腰腹、四肢都有很好的鍛煉，對提高身體靈活性也大有裨益，而且非常適合怕無聊，喜歡有意思的健身方法的人士。

3、Pump it Up

全球知名的舞廳暨舞曲周邊出版大廠Ministry of Sound (MOS) 所發行的《Pump It Up》系列健身，這套運動與娛樂相結合的健身操，以動感的舞步+勁辣的音樂為特點，循序漸進的帶領大家進入有氧運動的世界，不論初學者或是高手都能得到很好的有氧運動訓練，讓你盡情揮灑汗水與卡路里！

Pump it Up因為動作設計好，容易出效果，很受推崇。

它也有不同的版本：

04——白領健身操。這套算是最簡單的，學起來比較快，大概兩三遍以後就能順利跟上，而且動作幅度相對較大，更針對全身。

05——熱辣海灘風。這套動作屬於中低等運動強度，很多動作是針對腰腹和臀部塑型，海灘風格，比較有趣。個別動作可能會跟不上，但是千萬不要放棄，多重複幾次。

06——性感夜店風

07——性感搏擊風

08——終極熱舞

09——有氧健身操

此健身操屬於輕度HIIT類跳操，對動作靈活性有一定要求，時間較長，單節在60分鐘左右。但是結合舞曲的形式，很有動感，做起來也比較歡快，比較容易讓人感受到運動的歡樂。建議剛接觸Pump it Up的人從04,05開始跳起，保持耐心，循序漸進。

4、美麗芭蕾

美麗芭蕾是由Mary Helen Bowers創立，其16歲時就已成為紐約市芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。26歲退役，前往哥倫比亞大學進修。離開舞台的Mary因為不注意飲食而發胖，為了健身，結合古典芭蕾創造出了一套形體塑身課程，即美麗芭蕾。

Mary是娜塔莉·波特曼在電影《黑天鵝》中的形體指導及芭蕾導師，其創造的美麗芭蕾課程也深受米蘭達·可兒等超模的喜愛，是減脂塑形非常好的課程，還可以提升氣質。對於不想去健身房的女性朋友們來說，絕對值得嘗試！

相對於前面提到的有氧操，美麗芭蕾的優點是：每個系列只有15分鐘，卻高效且有針對性，動作優美，著重使形體更修長、纖細，不會練成大的肌肉塊。可以提高身體的靈活性，培育氣質和儀態，也可以作為其他運動後的拉伸練習。大家可以針對自己想練的部位自由組合不同的系列，每次進行至少30~60分鐘的訓練。

二、 核心力量訓練

核心區域指的是人體肋骨以下至骨盆的部位，它包含腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群，是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節。核心區肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，為人體在靜止和運動中各種技術動作的完成提供支持和保證。

著名教練Greg McMillan曾說過：無論進行那種類型的跑步，核心肌群都是一切動作的基礎。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，就能減少受傷，更好地享受跑步。比如：當跑步中增大步幅或加快步頻時，就需要下部的腹肌和下背部的肌肉協同工作。這些肌肉越強，越穩定，蹬地時就能獲得更大的力量和更快的速度。當處於比賽的最後階段時，強大有力的核心肌群可以幫助維持正確的姿勢，從而使跑步更有效率，即使在機體已經疲勞的狀態下。強健有力的下腹肌肉和下背部肌肉，可以讓人體保持筆直的姿勢。如果此時核心肌群較為薄弱，在最後階段就會產生動作變形，無精打采，導致臀部、膝關節、踝關節承受過多的壓力。

所以，在不能進行戶外跑步的時候好好練習核心肌群對於跑步也是非常有益的。

下面介紹幾個簡單易學，不受場地條件限制的核心肌群訓練動作。

1、腹橋

即大家平時說的平板支撐。相對於背肌來說，一般人很容易腹肌較弱。腹橋這個動作，可以很好的激活腹橫機、提高腹直肌的力量。

此動作看起來簡單，但是做起來很容易動作變形，姿勢不對。其注意要點如下：

雙肘在雙肩落點下；

眼睛看向地面，保持頸部自然伸直；

肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上，不要塌腰、撅屁股

腳尖併攏或略分開，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部用力收緊

腹肌用力，肩胛骨中立位

每次保持30-60s，重複3次。

2、背橋

背橋有助於鍛煉鍛煉肩胛骨的穩定性，刺激臀肌和大腿後側肌肉。

動作要領:首先仰卧在軟墊上，頭部仰望、雙肩放鬆、雙手伸直平放在軟墊上，背部緊貼軟墊，雙腳屈曲至約90度，吸氣，將臀部向上挺，肩、背、大腿成一直線，均勻呼吸。如果覺得單純的雙腿背橋比較容易，也可以抬起一條腿，做單腿支撐背橋。每次保持30-60s，重複3次。

3、側橋

側橋主要鍛煉腰腹兩側的肌肉，這部分肌肉對軀幹穩定性有很重要的作用，但是其鍛煉往往被忽視。

動作要領：對於肌肉力量較為薄弱，做不到圖示動作的跑友，可採用膝肘位支撐。將單腳或膝蓋和前臂撐於地面，將軀幹抬起，保持肩、髖和軀幹在一條直線上，不要往後突屁股。每次保持30-60s，重複3次。

對於核心肌群力量較強的跑友來說，可以採用上圖中將穩定支撐面換為不穩定支撐面的方式增加鍛煉難度。但是一旦採用了不穩定平面作為支撐面，就一定要時刻注意鍛煉的安全性。切忌在自身力量尚為薄弱時就嘗試高難度動作，這很容易導致運動損傷的出現。對個人而言，最重要的是選擇適合自身特點的動作，將最簡單的動作做標準，以達到最大的訓練效果！

本文為悅跑圈專欄作者：梁孝天，北京體育大學博士，轉載請註明出處及鏈接。

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