核桃油里的Omega 3對大腦發育有沒有好處

聽說最近嬰幼兒核桃油很火。

我去某寶參觀了一下，有個法國超市油已然成了爆款。代購媽媽們都無一例外在最顯眼的地方拋出金字招牌： 核桃油富含「DHA」和「OMEGA3」！

各位賣家朋友們，核桃油裡面並不含有DHA, 也不含有EPA, 核桃油含有的是ALA類Omega 3， OK ? 而嬰幼兒大腦發育等各方面需要的卻是DHA類和EPA類Omega 3，核桃油里的ALA類Omega 3不能成為人類獲取DHA 和EPA的正確來源，因為只有不到5%的ALA能在體內轉化成EPA, 甚至只有不到0.5% 的ALA能轉化成DHA(文末附學術報告來源)。

嗯，這樣說一下根本說不清楚。來吧，我們一起來系統滴理一下什麼不飽和脂肪酸啊，還有名滿天下的Omega 3啊。

首先，脂類是遠遠超出蛋白質的人體第一能量來源。只有脂類才能保證脂溶性維生素 (維生素 A, C, D, K, E) 在我們體內的運輸和吸收。我們人類的大腦50%以上是由脂類構成的，而且我們的細胞膜有且只由「必要脂肪酸」（即Omega3 和Omega6）組成。

脂肪酸分為不飽和脂肪酸（好的）和飽和脂肪酸（壞的），不飽和脂肪酸又分為多元不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸又有兩大家族 : Omega 3 家族 和Omega 6家族。這兩大家族又有一些分支:

- Omega 3 有四類: DHA, EPA, ALA, DPA 它們各自有自己的來源和益處。

- Omega 6 有兩類: LA, GLA

Omega 3和 Omega 6也叫「必要脂肪酸」，因為我們的機體不會自行生成它們，所以食物成了唯一獲取Omega3和 Omega6的來源。 然而我們所吃的食物里一般缺少 Omega3，「稀缺」是Omega 3顯得格外重要的原因之一，另一個原因是Omega 3們真的很有用。而且維持好Omega 3 和Omega 6之間的比例也很重要， Omega 6 / Omega 3 小於＝5。籠統來講，Omega 3和 Omega 6對心臟，視網膜以及大腦的發展和正常運轉起著至關重要的作用，且被公認為能預防心血管疾病,調節膽固醇,防止記憶力衰退。

接下來，讓我們來漫談Omega 3，因為它的前世今生真的有點長。

長期以來，我們的食物里是缺乏Omega3 的，不管它是ALA類, DHA類, EPA類， 還是 DPA類。 這幾類Omega3對細胞膜的構成至關重要，而且對機體正常運作起著重要作用，能「調節血壓, 血管彈性, 影響免疫反應，抵抗炎症, 降低血小板聚集」。

其中，DHA類和EPA類Omega 3 與我們的健康更是密切相關：

EPA像DHA一樣存在於魚油和母乳裡面，大致來講，對一些慢性疾病有良性的影響，比如肥胖症, 糖尿病, 癌症, 關節炎, 哮喘及心血管疾病。 關鍵DHA和EPA還能保護視網膜，促進神經系統和大腦的正常發育和運轉。DHA 和 EPA 對胎兒的發展和成熟尤其重要。只有食入足夠的DHA，才能保證孩子未來的運動技能，智商，眼睛和手部的協調，還有社交能力等等。有研究表明，一個人生命中的某一些時期是中樞神經系統發育的最佳時期，而在這段時期，體內DHA的不足會造成不可逆轉的影響（文末附學術研究來源）。

母親是胎兒唯一的DHA來源，所以胎兒的健康取決於媽媽食用的營養物質。孕婦在整個懷孕階段都應該進食足夠的DHA, 尤其是在懷孕的第三個季度, 還有母乳期的前三個月, 因為在這個時期，胎兒的大腦和視力發育得最快。胎兒不能自己生產DHA, 完全依賴於母親的食物攝入，所以孕婦和母乳期媽媽為了母嬰都健康，每天需要食入1000mg的Omega 3， 特別是DHA 和EPA, 其中DHA至少250mg。（文末附數據來源）

德國的研究表明，每日補充200mg DHA的孕媽, 之後的母乳里含有的DHA就是其他媽媽的兩倍（文末附學術研究來源）。

植物來源的Omega 3對嬰幼兒來說是遠遠不夠的。海類產品才是EPA和 DHA類Omega 3的主要食物來源, 其中藻類含有最豐富的DHA，植物主要含有 ALA類Omega 3。對寶寶大腦，視力和智力等各方面發育至關重要的DHA 和 EPA類Omega 3 主要存在於海洋軟體類動物，貝類以及冷水魚類(所以冰天雪地的北歐產的魚更好)； 而那些植物類，比如核桃和核桃籽是主要的ALA類Omega3的食物來源，並不富含DHA。這裡我們回到了最初的核桃油問題。

現在我們來觀察一下另一大家族多元不飽和脂肪酸Omega 6 :

與Omega3不同的是，長期以來，我們的食物里是有足夠的Omega 6的, 一般來說我們都不缺Omega 6。 然而，因為我們食物里缺少Omega 3, 這會直接影響到Omega 6發揮它的有效作用，Omega 6和 Omega 3是一種「你在即我在」的關係。Oméga 6 參與神經系統，心血管，及免疫系統的正常運轉, 幫助預防過敏反應和炎症，有助於傷口癒合。其中GLA類Omega 6，即γ次亞麻油酸，是舉世公認的「美容黃金油」，潤膚嫩膚一級棒，大量存在於玻璃苣油和月見草油裡面。

再來關心一下單不飽和脂肪酸Omega 9:

Omega 9 也叫油酸。Omega 9它並不被叫做「必要脂肪酸」，因為我們的機體能夠自行合成Omega 9，且它存在於很多食物里，比如橄欖和橄欖油。Omega 9是公認的能調節膽固醇，即幫助降低「壞」膽固醇LDL，同時並不影響「好」膽固醇 HDL。 Omega 9 也能起到降低患心血管疾病的風險和患糖尿病風險的作用。

最後來了解一下飽和脂肪酸。

食用過多的飽和脂肪酸會導致膽固醇過高，引起肥胖。

飽和脂肪酸的攝入量不應該超過我們食用的所有脂類的25%， 而目前人們普遍通過食物攝入了45%的飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸存在於某些植物油里，比如棕櫚油和椰子油就含有飽和脂肪酸； 飽和脂肪酸還大量存在於動物油裡面，比如豬肉，羊肉，牛肉，肉腸，牛奶，黃油……

通常導致膽固醇過高的是動物油里的飽和脂肪酸，相反，能幫助降低膽固醇的是菜籽花油，葵花瓜籽油，亞麻籽油和橄欖油。

但是，沒有哪一種油是完美的！每一種油都有各自不同的價值，就像一個團隊的不同個體樣，所以最好的辦法就是將它們混合起來，以滿足不同特殊人群所需的均衡營養，比如嬰兒，孕媽，兒童以及中老年人（是滴，我們總不能有了兒子就不要老爺子了吧）。所以講究生活品質的法國人就根據不同人群的特定需求定製出了不同的經有機認證的混合食用油。

- Référence: Carlson SE. (2009).Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. Am J ClinNutr, 89,678S?684S.)

- Référence: AFSSA (Agence fran?aisede sécurité sanitaire des aliments). (2003). Acides gras de la famille oméga 3et système cardiovasculaire : Intérêt nutritionnel et allégations.)

- Reference: Bergmann RL, Haschke-Becher E,Klassen-Wigger P, et al. (2008). Supplementation with 200 mg/daydocosahexaenoic acid from midpregnancy through lactation improves thedocosahexaenoic acid status of mothers with a habitually low fish intake and oftheir infants. Ann Nutr& Metab, 52, 157?166.)

- Référence: Harris WS, MozaffarianD, et al. (2009). Towards establishing dietary reference intakes foreicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutrition, 139, 804S?819S.)