為什麼跑步不能增重？

02-10

很多非常瘦的兄弟，並不是佝僂著身子蜷縮在電腦前的宅男。相反，你們這些「陽光大男孩」，平時還經常跑步，或是打籃球、踢足球、騎行什麼的。按理說運動量並不小，跑啊跳啊用到的肌肉也很多，但為啥就是「壯」不起來呢？同樣是運動，為啥只有健身房擼鐵才能擼出大塊頭，難道又是命運的不公...

對於這個問題，我經常喜歡反問對方：為什麼我每天背單詞，對高考數學成績一點提升都沒有啊？不也都是學習么？

其實這背後，是由三個生理機制決定的。它們分別是肌肉的超量恢復，肌纖維的分類，和人體三大供能系統。

肌肉的超量恢復：先破壞，後生長

肌肉是由一根根肌纖維組成的。目前普遍認為，肌纖維的數量在生長發育期就已經定型了。成年後肌纖維數量不會增加，只會隨著年齡的增大不斷損耗。但是，雖然肌纖維數量不能增加了，肌纖維的橫截面積卻是可以增加的，也就是通過單個肌纖維的變粗，讓肌肉的整體體積變大。

那肌纖維怎麼變粗呢？單純靠吃的不行的——雖然肌纖維是由蛋白質構成，但你吃進去蛋白質並不會直接「加粗」肌纖維的，除非肌纖維出現輕度損傷（學名叫做肌纖維的超微結構改變），這時候身體會針對這種損傷，產生一系列變化，包括：

生長激素、睾酮，IGF-1等激素水平提升。
衛星細胞的增殖。

這些激素和衛星細胞就像建築工，會利用你吃進去的蛋白質，生成更多的肌細胞，從而修補受損的肌纖維。

但我們身體還是擔心：這次修補好了，萬一下次又損傷了咋辦？乾脆就修補的更結實點吧！於是你的肌纖維就恢復得比原來更粗一點，肌糖原的儲備量也更大些，來抵禦下一次的壓力。這個過程，就是我們通常所說的「超量恢復」。

超量恢復的起點，在於肌纖維的損傷。

日常的活動，是不會造成肌肉輕度損傷的，必須依靠超過肌肉承載限度的高強度訓練。而每個人肌肉承載的限度，又是在運動中逐步提高的。

這也是為什麼一直強調大負重抗組訓練的原因——大負重，無疑能讓你的肌纖維破壞的更徹底，而隨著你的肌纖維越來越粗壯，能夠承受的壓力也會越來越大，這時候就需要更大的負重才能破壞。拿深蹲來說，剛開始你深蹲用10KG就夠了，半年後你可能需要蹲50KG，才能達到破壞腿部肌纖維的目的。

那麼同樣是用到腿部肌肉，跑步能不能破壞肌纖維呢？很難。因為大部分人以鍛煉身體為目的的跑步，運動量基本是固定的。你每天都跑五公里，肌纖維早就習以為常了。像打籃球、踢足球以及徒手訓練也是一樣的，只要你的運動量沒有隨著肌肉的增長持續增加，肌纖維就不會破壞，也就難以實現超量恢復。

這時有小夥子要問了，那我就是隔一段時間就增加跑量行不行？我從5公里一直跑到馬拉松，這樣總能實現超量恢復了吧，至少可以增加腿部肌肉吧？

嗯，理論上是沒錯的，但很遺憾，你的腿部和深蹲的同志相比仍然像是麻桿——因為同樣是增肌，增加的粗度卻是不一樣的。

快肌與慢肌：粗壯與纖細的區別

吃過豬肉的同學都知道，同樣是豬肉，有的部位很嫩，有的部位就比較「柴」。造成口感不同的原因，除了脂肪含量，還因為肌纖維具有兩種不同的分類：即慢肌纖維（I型肌纖維）和快肌纖維（II型肌纖維）。

慢肌纖維（I型肌纖維）

顏色：深紅（肌紅蛋白豐富，顏色偏紅，也被稱為紅肌）
特點：收縮速度慢，力量小，但耐力非常充足
肌纖維直徑：細小
主要代謝類型：有氧氧化型
口感：柔嫩

快肌纖維（II型肌纖維）

顏色：淺紅（肌紅蛋白少，顏色偏淺，也被稱為白肌）
特點：收縮速度快，力量大，但耐力不好容易疲勞
肌纖維直徑：粗大
主要代謝類型：糖酵解
口感：紮實

實際上快肌纖維依據其代謝特徵，還分為快縮——糖酵解型（FG）和快縮——氧化——糖酵解型（FOG），這裡就不展開細說了。

每一塊肌肉，都由快肌和慢肌兩種肌纖維組成，只不過比例不同。而不同的運動，即使用到的是同一塊肌肉，動員到的肌纖維也是不一樣的。

同樣是用到股四頭肌和腘繩肌，大負重深蹲需要很大的力量，因此動用到的是快肌纖維，而快肌的一大特點就是直徑較粗（超量恢復後當然也會變得更粗壯），健美先生都擁有驚人的大塊頭，全都仰賴於白肌的粗壯特性。

而跑步呢？就算你每天跑一個馬拉松，但由於這種中長距離運動調動的基本都是耐力好的慢肌，而慢肌纖維的直徑又很細，哪怕是超量恢復後也仍然不會「顯壯」，因此馬拉松運動員的腿部看起來都非常纖弱。

三大供能系統：燒糖PK燒脂肪

事實上，很多運動不僅難以通過增肌讓你變壯，還會「減肥」，讓你瘦得雪上加霜。這跟我們運動時身體調動的供能系統有關。

那麼啥是供能系統？

你現在所做的每一個動作，包括手指在屏幕上的滑動，都是依靠肌肉的收縮實現的。而肌肉的收縮需要能量才能收縮，這個能量來源於ATP，學名叫三磷酸腺苷。

在平時安靜的狀態下，咱們的肌肉中有少量隨時調動的現成ATP，儲量大約是6mmol /g濕肌。但這個量實在太少了，所以當你進行大規模動作時，就需要「燃燒」別的物質，來生成更多的ATP，讓肌肉能夠持續收縮。

而這幾樣」被燃燒「的物質，連帶它們的整個燃燒過程，共同組成了三大供能系統：

磷酸原供能系統：「燒」的是磷酸肌酸
糖酵解供能系統：「燒」的是糖原
有氧氧化供能系統：「燒」的是脂肪，以及少部分遊離葡萄糖和蛋白質

每一種運動，都會同時存在這三種供能方式，但根據運動強度和運動時間的不同，只會以其中一種為主。

從上圖可以看到，如果我們進行的是高強度（高輸出功率）+短時間的運動，比如6-8RM的深蹲，最開始時是靠磷酸原系統（CP系統）來供能；大約在6s之後，磷酸肌酸供能比例逐步下降，糖酵解供能比例逐漸升高；而超過30S後，CP幾乎消耗殆盡，此時只能靠糖酵解系統獨自支撐，而在高強度細胞缺氧的狀態下，糖原酵解生成大量乳酸，乳酸堆積又導致強烈的酸痛，同時又抑制了糖酵解的供能過程，最終迫使你不得不停下來，也就是所謂的達到「力竭」。

那麼如果換成跑步呢？

對於低強度的慢跑而言，到了5分鐘後，身體主要是用脂肪（以及少量蛋白質等）進行有氧氧化，並在30分鐘左右時，達到脂肪氧化的峰值，此後會一直維持很高的氧化水平，直到運動結束。

同理，其它所有低強度/長時間的訓練，比如長距離騎車，慢速健美操，長距離游泳等等，都會動用到身體的脂肪/少部分組織肌肉進行氧化供能，對於胖子們來說，這是減脂的好時候，但瘦子們來說，這隻會讓你越來越瘦。

明確你的目標，然後對症下藥

回到那個背單詞為什麼對數學沒有提升的問題，其實真的是很傻的一個問題，道理所有人都懂。但是同樣的道理放在健身上面，很多人就混淆了，這也是我比較困惑的一件事。

運動跟學習一樣，也是有許多不同方向的「學科」可以選擇的：絕對力量、體型、爆發、耐力、心肺、柔韌性、平衡、速度...你搞懂你想要哪方面沒？搞懂之後對症下藥，選擇對應的運動方式才有可能達成目標。

特別是跑步萬能論，感覺跑了步，上面各方面屬性全部都充滿了，能解決一切問題。是最蛋疼的

*本專欄所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重過程中的問題和解決方案，需要的可以關注。