指哪兒瘦哪兒也容易！減肥 So Easy！

肌肉訓練，男女不同

Its All Different!

如果你開始肌肉訓練，我們的最佳效果是：

• 男性變身「美國隊長」

• 女性變身「黑寡婦」，

  不是「美國女隊長」！

有調查顯示，男士普遍認為健身房裡運動的女性，比酒吧吧台旁穿著暴露的喝酒女性更有女人味，更有魅力。……但很多女性朋友擔心，過多的肌肉訓練會讓她們變身肌肉女。

像這樣。

其實，

肌肉訓練可以讓你變成這樣：

還有這樣：

肌肉變化：男>女

第一，男性的平均體脂率較低，皮下脂肪層較薄（正常男性體脂率在18-24%，女性在25-31%），肌肉更加明顯；

第二，男性力量較大，訓練強度也更高，肌肉訓練的效果和變化也相對明顯。

第三，男女激素水平不同：睾丸酮有促進肌細胞生長增粗的作用。正常男性睾丸酮的水平（270-1070ng/dL）是女性（15-70ng/dL）的15-18倍，隨著肌肉訓練，男女的睾丸酮水平會在正常值內微微增高。男性激素水平基數大，影響也更為顯著。同樣由於激素影響，女性易於「囤積脂肪」，減脂的難度大於男性。即使是同樣的訓練強度，女性更不容易讓肌肉顯現出來（Hagobianet al., 2008）。

其實，不論男女，合理的力量訓練會讓你的肌肉會變得更緊緻，更有彈性，更有力，還會幫我們加速消耗脂肪。當脂肪的消耗和肌肉的緊緻緩慢同時地進行，你身體流暢的肌肉線條就能逐漸顯現出來。有些人想「增肥」，有些人想「減肥」，不同的肌肉訓練都可以讓他們達到目的。

有氧運動可以消耗大量的脂肪，但對於上班族來說，我們更多追求的是消耗脂肪的速度，在同樣時間裡，肌肉和力量訓練能更有效地消耗卡路里和脂肪。

效率！

首先，肌肉訓練可以提高基礎代謝率。這到底是啥意思呢？

就是：你走路一個小時，別人也走路一個小時，你倆走了相同的時間，相同的距離，用了相同的速度。但你比別人消耗的卡路里多。

其次，有氧運動只在運動的過程中消耗脂肪。跑完步，游完泳，身體就會逐漸回到靜息狀態。真正消耗卡路里的時間，只有鍛煉中的30分鐘到一個小時。

而力量訓練時，肌肉會產生乳酸，且會在訓練後進行肌肉「重塑」。這就意味著，即使你結束運動走在回家的路上，或坐在辦公室的椅子上，肌肉「重塑」和脂肪消耗的過程也在悄悄進行，這就大大地節省了時間，提高了效率。高強度間歇性訓練（HIIT）和力量訓練的高效性就體現在這一點上。

我們都知道，脂肪是不可塑的。我們的身體在運動時會整體消耗脂肪，而不能做到「練哪瘦哪」。哪裡的脂肪消耗得相對較快，也由我們的身體自己決定，而不是訓練方式和訓練內容決定。

脂肪不可以，

但是肌肉可以。

有些人希望通過有針對性的訓練來達到快速瘦手臂，瘦大腿，瘦肩背，瘦肚子的效果。其實也不難：只要增強局部肌肉訓練，配合全身減脂，就能更加高效地對整體身材達到事半功倍的效果！這不就是「指哪瘦哪」么！

力量訓練會讓你的身體長期受益。以2010年一項研究為例，科學家們發現，經過力量訓練的肌肉有更多的肌細胞核，表現為肌肉記憶，更大的力量和更強的增殖能力，且越早開始肌肉訓練越有利於這種積累（Bruusgaard et al., 2010）。

說白了就是：只要你練過，哪怕中途荒廢，再練出來也比以前容易了很多。換言之，簡直就是：

一勞永逸。

圖片來源：Proc Natl Acad Sci U S A. 2010Aug 24; 107(34): 15111–15116.

還要等嗎？

和我們一起開始吧！

要乾脆！

別猶豫！

營養師團從今天開始，

會提供一些家庭健身小tip，

帶著大家一起練！

參考文獻：

J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana,and K. Gundersen. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophyand are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24; 107(34):15111–15116. Published online 2010 Aug 16. doi: 10.1073/pnas.0913935107. PMCID: PMC2930527. Cell Biology

R. D. LAWRENCE, M.D., F.R.C.P. Interactions of Fat andCarbohydrate Metabolism-New Aspects and Therapies. Section of Therapeutics andPharmacology. October I4, 1941

CAROL A. BINZEN, PAMELA D. SWAN, and MELINDA M. MANORE.Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise inwomen. American College of Sports Medicine. 2001. Exercise and WellnessResearch Laboratory, Department of Exercise and Wellness and Department ofNutrition, Arizona

Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations ofexercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in alarge cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul; 112(7):2693–2702. Published online 2011 Nov 22. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. PMCID: PMC3371329

Ahtiainen JP1, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, H?kkinen K.Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development duringstrength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2003Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 7.

Medically Reviewed by Healthline Medical Team on March 23,2015. Testosterone Levels by Age. Written by Alexia Severson and R. Sam Barclay| Published on March 23, 2015

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