普通人健身VS職業健美：Two Different Games

本文講講普通人健身和職業健美的差別，注意「差別」指的是本質上的差別而非細節上的差別。

首先明確定義防誤導：

「普通人」指的是把健身當做生活方式而非養家糊口手段的人；職業健美主要指允許使用藥物的健美運動，本文也會少許提及不允許使用類固醇藥物的自然健美Natural BodyBuilding。

「健身」特指追求大肌肉維度和低體脂率的增肌塑形向健身，不討論以健康為第一目標的健身（只要規律運動就能收穫健康），也不討論以絕對力量為第一目標的健身（這種健身不追求低體脂率，且對動作選擇有較嚴格的要求）。

然後按照慣例給出英武果斷但營銷氣十足的明確結論：

普通人健身和職業健美完全是兩個遊戲，普通健身者不需要參考任何職業健美的訓練和飲食方式，職業健美慣用的訓練和飲食方式對普通健身者也沒有任何指導意義。

無論是技術上還是態度上，普通健身者都不需要仰望職業健美者，正如職業健美者不需要仰望普通健身者一樣。

普通人健身和職業健美者的差異，溯其根源有兩個，分別是

• 基因，藥物。基因和藥物，使得普通人和職業健美者，在生理層面成為了兩個完全不同的物種，前者是人，後者是超人（從生存角度講則是超弱）。

和普通健身者相比，職業健美者擁有視覺效果震撼的多的大肌肉維度和低體脂率，根本的原因不在於訓練和飲食的合理性，更不在於「努力程度」，而在於基因和藥物。

職業健美者即使使用再爛的訓練和飲食方式，再偷懶，只要符合最基本的幾個原則（漸進升重，熱量盈餘，蛋白質），也必定完爆使用最尖端訓練和飲食方式且非常努力的普通健身者。

從增肌減脂塑形角度看，絕大多數健美選手都是「基因精英」：

• 他們在接觸增肌訓練和飲食之前就比常人壯的多；

• 他們具有遠高於常人的肌肉增長潛力，隨便增肌三個月就能趕上你合理健身三年的水平；

• 他們具有遠高於常人的恢復能力，能在短時間內從大量的訓練中恢復過來，使大量訓練成為可能；

• 他們具有更高的肌肉胰島素敏感性，更低的脂肪胰島素敏感性，使得多餘的熱量更傾向於流向肌肉而非脂肪的合成；

• 他們具有更高的睾丸酮水平，理想的皮質醇和甲狀腺水平，和即使減到個位數的體脂率也不會被撼動的瘦素水平；

• 他們具有更均勻的脂肪分布，同樣是個位數的體脂率，你仍能看到游泳圈，他們卻已經看不到明顯的贅肉；

• 他們當中的一部分還天生具有更多的肌肉纖維，更少的脂肪細胞，使得增肌和減脂更加輕鬆。

擁有這些基因優勢的人，已經可以輕鬆的完爆普通人了，每個健身房裡只存在一兩個的肌霸當中就有不少這種人（當然不排除普通人經過多年系統訓練和飲食達到肌霸的程度），這些人的數量大概只有全部健身者的1%，參考範例：州長。

而藥物的介入，使得本身就擁有基因優勢的肌霸，再一次獲得巨大的提升：

• 皮質醇水平高？沒問題，有皮質醇抑製劑。
• 胰島素水平不足？沒問題，直接注射進去。
• 甲狀腺激素不足？沒問題，可以用人工合成的。
• 睾丸酮降的太厲害？沒問題，有人造的。
• 合成類固醇的威力就更不用提了吧，這種東西即使在完全不訓練的情況下也能使得肌肉迅速增長！

看到這心動了么，想用藥了么。壞消息1：如果你不是基因精英，恐怕這些藥物對你的作用不大，基因精英們要比常人具有更高的藥物敏感性。壞消息2：藥物很可能會徹底摧毀你的生活，問問自己，你敢賭么。

基因和藥物→訓練方式差異

基因和藥物的差異，使得職業健美者和普通健身者適用的訓練方式相差很大。更確切的說，普通健身者非常不適合使用職業健美圈中慣用的訓練方式，這種訓練方式的特點包括：

大容量（總組數多），高訓練頻率，肌群高度拆分，大量孤立動作，一個肌群對應數個動作。

這種職業健美圈慣用的訓練方式，對於普通健身者來說，最要命的總訓練量過大（其他方面也不適合，但還不算主要矛盾）。普通健身者的恢復能力很有限，訓練量過大會導致普通健身者的疲勞很快堆積起來，進入訓練過量的狀態，訓練過量會導致肌肉無法承受比之前更高的壓力（具體表現是無法升重），增肌效果停止。這種程度的訓練過量需要兩周左右的時間恢復，即使你機智的休息了兩周恢復了回來，再次使用大容量訓練仍會導致同樣的結果，肌肉增長即使能夠持續的發生，效率也極低，飲食配合的難度也大的多。

而職業健美者，和沒有使用藥物的基因精英，不僅能夠在大量的訓練下「倖存」下來，還能獲得很快的肌肉增長效果，這是因為在疲勞堆積得到控制的情況下，總的訓練量越大，肌肉增長就越多（當然，這種多是有上限的）。這也是為什麼職業健美者很少使用小容量的訓練。

本文不打算詳細講訓練方式，簡單舉兩個具體的例子對比：

1. 職業健美者使用的訓練計劃可參考《施瓦辛格健身全書》里的訓練計劃，沒有書的可以在網上搜。雖然現在的職業健美者肯定不會再用州長的訓練方式了，畢竟州長几乎不用藥，他們怕是在使用訓練量更大的方式。

2. 普通健身者訓練計劃的代表很容易描述，適用於新手階段的「大三元」：只有深蹲硬拉卧推三項，每個動作5組，每組5下，每周2-3練，完。適用於進階健身者的訓練範例：在「大三元」的基礎上增加負重引體向上，以及上斜卧推或者推舉，把大三元的三項動作拆分到不同訓練日，這就差不多了，手臂動作可加可不加，腹肌更是無所謂。適用於高級健身者（3-5年系統訓練經驗，觸胸卧推1RM達到1.5倍體重以上）的訓練計劃當然量更大也更複雜，但也遠不如州長的「基礎計劃」，不給範例了。

不同追求→可持續性，邊緣價值追求，成本考慮

普通健身者使用的訓練和飲食方式，必須具有足夠的可持續性（整體愉悅，輕鬆，不消耗過多的時間和精力），能夠常年進行下去，成為生活方式，否則一切都將失去意義。而職業健美者在不在乎訓練和飲食方式的可持續性，只要每年能在台上牛逼一分鐘就夠了。

不需要在意「可持續性」的職業健美者，會不計時間精力成本的追求所有的「邊緣價值」，達到「最優」。邊緣價值，就是那些有好處，但是程度很微弱的事情，或者只是理論上有可能有好處，尚無確切結論的事情。典型的例子就是進餐頻率，你應該聽說過職業健美選手為了最大化增肌效果一天吃十頓飯的事情，這就是邊緣價值：在一天的總熱量和蛋白質固定的前提下，細緻的安排進餐時間貌似是能帶來更好的增肌效果的，但是目前沒有確切的證據證實這個規律，即使是觀測到更多增肌效果的實驗，也只是觀測到微弱的差別而已。但對於職業健美者來說，放過任何一個可能勝出的機會都是不合理的，只要聽說一種方法有可能帶來好處，他們就會毫不猶豫的去執行。

相反，出於可持續性的考慮，普通健身者需要在意則是性價比。有好處的事情未必就一定要做，還要考慮時間精力和金錢的投入，虧本的買賣顯然是不應該做的。飲食方面仍然舉進餐時間的安排的例子，普通健身者完全不需要為了增肌效果而刻意增加餐數，正常的一日三餐完全沒問題；甚至懶得準備食物的減脂困難戶選擇跳過早餐，每日只吃兩餐，也是完全可行的，使用這種間歇斷食模式獲得牛逼身材的例子已經多到足夠具有說服力了。訓練方面的例子：不同的動作節奏（向心收縮和離心收縮的時間分配）是否會導致的增肌效果的差異，這個問題的爭論到現在仍在繼續，作為普通健身者，明智的選擇是——等待爭議有結論後再說不遲，因為控制動作節奏真是麻煩。

不同的追求，也會導致普通健身者和職業健美者的訓練和飲食套路有天壤之別。

關於「努力」

健身圈有一種觀點非常討厭，那就是對「努力」的過分強調——「練不好是因為你不努力，你看看人州長每周練6天才能那麼牛逼」。

職業健美者要想成為冠軍，只靠基因和藥物顯然是不夠的，因為競爭對手同樣擁有基因和藥物，這個時候「努力」的作用就凸顯出來了。

而對於普通健身者來說，「努力」的作用並不大，因為你成承受的訓練量就那麼點，練多了反而無法增長。從可持續性角度講，需要很努力才能保持的訓練和飲食方式也很難是可以常年保持的。

如果你真的有「努力」的態度的話，建議把「努力」放在對訓練和飲食策略的探索上，儘早找到最輕鬆愉悅且有效的健身方式。

共通點當然是有的，但是不需要互相借鑒

無論是訓練和飲食，普通人健身者職業健美都有些共通的地方，那些必須無條件遵守的訓練和飲食原則對這兩種人都有效（漸進升重，熱量盈餘，蛋白質）。

但是這並不意味著普通健身者需要借鑒職業健美者的訓練和飲食方式，普通健身者只需要找普通人專用的訓練和飲食方式就行了。相反還要提防職業健美者慣用手段帶來的誤導：畢竟這些人具有令人震撼的身材，認為他們的訓練和飲食方式更高明也是人之常情，然而事實就像本文解釋的那樣，這種「高明」即使存在，也只是針對職業健美者而言的，對於普通健身者來說完全有可能是「不明智」。

總結：練自己的，吃自己的。

P.S.封面圖中王寶強屬於典型的普通健身者，段位大概位於新手和進階之間。中間圖為沒有使用藥物的疑似職業自然健美者，相當於高級的普通健身者。右圖為真正的職業健美者，使用藥物。